Изюм - это еда, которую вы любите или ненавидите. Как сморщенный виноград, вы можете понять тяжелое положение изюма. Но, как и виноград и большинство других фруктов, включая сушеные, изюм полезен для вас и является полезным дополнением к вашей диете. И поскольку они не имеют содержания воды, вам не нужно много есть, чтобы получить выгоду.
Чаевые
Да, изюм действительно полезен для вас. Они помогают вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фруктах небольшими порциями и снабжают клетчаткой, калием, витаминами группы В и медью.
Изюм питание
Обсуждая, действительно ли изюм полезен для вас, поймите, что считается частью, чтобы помочь держать вещи в перспективе. Поскольку изюм является сухофруктом, размер порции намного меньше, чем у обычного фрукта, такого как виноград. Это потому, что удаление содержания воды концентрирует питание и уменьшает размер порции.
Типичная порция изюма равна 1/4 стакана. Для сравнения, типичная порция винограда равна 1 чашке.
Питание изюма в порции по 1/4 чашки или в одной маленькой коробке изюма по 1, 5 унции включает в себя:
- 129 калорий
- 34 грамма углеводов
- 25, 5 г сахара
- 1, 6 грамма клетчатки
- 1, 3 грамма белка
Типичная порция изюма не является значительным источником многих питательных веществ, за исключением меди. Одна порция изюма обеспечивает 15 процентов вашей дневной нормы (DV) для меди. Этот микроэлемент помогает вашему организму усваивать железо и способствует выработке эритроцитами железа.
Употребление 1/4 стакана сухофруктов, хотя и не является значительным источником этих питательных веществ, также может помочь вам приблизиться к ежедневным потребностям в калии, железе, кальции, марганце и магнии. Это также источник многих витаминов группы В.
Для сравнения с питанием с изюмом 1 порция винограда содержит:
- 62 калории
- 16 грамм углеводов
- 15 грамм сахара
- 1 грамм клетчатки
- 1 грамм белка
Ваша порция винограда в 1 чашке также обеспечивает более 10 процентов DV для марганца и витамина K. Порция изюма в 1/4 чашки обеспечивает только 6 процентов DV для марганца и 1 процент DV для витамина K.
Преимущества изюма
Если вы ищете закуску, которая может удовлетворить ваши сладкоежки и улучшить ваше здоровье, добавьте изюм в свой репертуар закусок.
Польза для здоровья от изюма включает в себя:
- Защита от свободных радикалов
- Пониженное кровяное давление
- Снижение холестерина
- Улучшенный уровень сахара в крови
По данным Berkeley Wellness, изюм обладает в три раза большей антиоксидантной активностью. Антиоксиданты - это вещества, которые помогают остановить или отсрочить повреждение ваших клеток. Заполнение диеты более богатыми антиоксидантами фруктами и овощами, такими как изюм, может защитить вас от болезней.
Перекусывание изюмом также может помочь снизить артериальное давление. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, у каждого третьего взрослого в США высокое кровяное давление. Исследование, опубликованное в 2014 году в аспирантуре медицины, обнаружило доказательства того, что изюм может значительно снизить артериальное давление.
Изюм также может помочь вам контролировать свой вес, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Food & Nutrition Research. Это перекрестное исследование, которое включало данные Национального обследования здоровья и питания за период с 2001 по 2012 годы, показало, что у постоянных потребителей изюма индекс массы тела ниже, чем у нерегулярных едоков изюма. Они также потребляли много полезных для здоровья питательных веществ, таких как клетчатка, калий и витамин С.
Замена обычной нездоровой пищи изюмом может также помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови, если у вас диабет. В исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале «Врачи и спортивная медицина», сравнивались уровни сахара в крови в небольшой группе людей с диабетом при перекусывании изюмом по сравнению с обработанными продуктами. Исследователи обнаружили, что употребление в пищу изюма в качестве закуски значительно улучшило как непосредственный, так и долгосрочный уровень сахара в крови.
Пристальный взгляд на клетчатку
Клетчатка является одним из преимуществ изюма. Хотя эти 1, 6 грамма волокна не считаются важным источником стандартной порции по 1/4 чашки, они обеспечивают 6 процентов DV и, безусловно, могут помочь вам приблизиться к своей ежедневной цели.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе, в среднем около 16 грамм. Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион не только улучшает ваши поездки в ванную, но также может улучшить здоровье сердца и облегчить поддержание здорового веса. Взрослым нужно от 25 до 30 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола.
Об этом сахаре
Да, изюм является источником фруктового сахара. Но это не значит, что они нездоровая еда. Фактически, в отличие от сахара из вашей сахарницы, натуральный сахар в изюме обладает всеми питательными преимуществами. Вы не должны избегать изюма или любых других фруктов в этом отношении, из-за их содержания сахара.
В то время как американцы потребляют намного больше сахара, чем им нужно, большая часть этого дополнительного сахара поступает из добавленного сахара, а не из натурального сахара, содержащегося в таких продуктах, как изюм.
Добавление изюма в вашу диету
Есть много способов добавить изюм в свой рацион. В дополнение к тому, что вы можете использовать их в качестве альтернативы нездоровым закускам, вы можете использовать изюм для придания сладости и повышения питательности некоторым из ваших любимых блюд:
- Смешайте изюм с миндалем, чтобы создать супер сладкое, полезное ореховое масло.
- Добавьте изюм в тесто для блинов для дополнительной сладости, чтобы вы могли пропустить сироп.
- Сделайте свою смесь сухофруктов и орехов.
- Используйте изюм вместо желе на арахисовое масло и желе сэндвич.
- Посыпать изюм на ваш любимый куриный салат.
- Делаете домашний хлеб? Обваляйте немного корицы и изюма.
- Смешайте йогурт, овсянку, изюм, молоко и специи из тыквенного пирога для получения здорового смузи.
И если вы жаждете перекусить в детстве, сделайте знаменитые бревна муравья вашей мамы: палочку сельдерея, наполненную арахисовым маслом и увенчанную изюмом.
Приготовление собственного изюма
Просто испеките свой тщательно вымытый и высушенный виноград на смазанном маслом противне в духовке 225 F в течение примерно четырех часов или пока ваш виноград не сморщится по вкусу. Наслаждайтесь ими в качестве закуски вместо других нездоровых продуктов или используйте их в своем любимом рецепте овсяного печенья. Храните домашний изюм в герметичном контейнере в холодильнике до трех недель.
