Независимо от того, видите ли вы, что ваш пресс сводится к тому, насколько развиты ваши мышцы живота и как мало жира у вас на животе. Если вы увеличиваете мышцы живота с помощью упражнений, они показывают больше. Если вы соблюдаете диету, чтобы сбросить жир, вы в конечном итоге сможете увидеть ваш пресс, потому что жир покрывает их.
Несмотря на то, что диета важна, когда вы пытаетесь получить упаковку по шесть штук, говорит клиника Майо, тренировка необходима. Когда вы тренируете свой пресс, вы можете сделать его более развитым и определенным во всех областях.
У вас есть четыре различные мышцы живота: поперечные мышцы живота, внутренние косые стороны, внешние косые мышцы и прямая мышца живота. Из этих четырех видны только две: внешние косые мышцы и прямая мышца живота. Прямая мышца брюшного пресса - это мышца, которая на самом деле составляет шесть упаковок, а косые мышцы - это боковые мышцы. Тем не менее, чтобы подготовить удивительный набор пресса, вы должны проработать их все.
Эта домашняя тренировка не включает никакого оборудования, но не позволяйте этому обмануть вас; это не будет легко. Вес вашего тела предлагает много сопротивления.
Вот пять упражнений, чтобы получить пресс, который вы можете выполнить дома, чтобы развить этот пакет из шести.
1. Приседание на одной ноге
Приседания на одной ноге - это немного более эффективный вариант регулярного приседания, потому что он позволяет вам больше сосредоточиться на мышцах живота и избавиться от сгибателей бедра.
Лягте на спину с прямой ногой и согнутой. Поднимите руки к потолку. Теперь выполняйте приседания, стараясь приблизить грудь как можно ближе к согнутому колену. Попробуйте сделать как минимум три подхода по восемь повторений на каждой ноге.
2. Делай велосипед
Это упражнение представляет собой комбинацию скручивающих и хрустящих движений, которые воздействуют на ваши наклоны и прямую мышцу живота.
Лягте на спину, держа руки за головой и ноги в воздухе; согните колени под углом 90 градусов. Опустите нижнюю часть спины в землю и удерживайте ее на протяжении всего движения.
Попробуйте коснуться левого локтя и правого колена. Для этого поверните туловище, руки и голову вправо, а левую ногу вытяните прямо. Не позволяйте своим ногам касаться земли через весь набор.
Переключение сторон: вытяните правую ногу и подведите левое колено к правому локтю, поворачивая туловище влево, достигая правого локтя к левому колену. Продолжайте чередовать медленно и с контролем между правым коленом / левым локтем и левым коленом / правым локтем. Попробуйте сделать по крайней мере восемь касаний с каждой стороны.
3. Dead Bug Hand Smash
Это упражнение представляет собой небольшое концентрированное движение, которое точно определяет нижнюю часть живота и наклон.
Лягте на спину, руки под нижней частью спины и ноги в воздухе, согнув колени под углом 90 градусов. Держите голову и плечи на полу.
Поднимите бедра от земли, подталкивая спину в руки. Это упражнение называется «ударом руки мертвого жука», потому что вы пытаетесь разбить руки о землю нижней частью спины. Это должно быть маленькое, медленное и контролируемое движение.
Старайтесь не размахивать ногами, чтобы дать себе импульс, просто сосредоточьтесь на том, чтобы толкать руки в землю нижней частью спины. Выполните три набора из 10 повторений.
4. Планка с досягаемостью
Достижение добавляет немного изюминки к обычной доске и добавляет дополнительную нагрузку на ваш пресс, сообщает ACE Fitness. Ваш баланс и ядро будут облагаться дополнительными налогами, потому что вы будете поддерживаться только одной рукой.
Примите положение доски на земле, при этом предплечья и кисти рук должны быть ровными, а локти под плечами, а ноги - прямыми пальцами. Сделайте свое тело прямой от плеч до лодыжек. Сожмите пресс, чтобы туловище было жестким, как деревянная доска. Поставьте ноги примерно на 6 дюймов друг от друга.
Протяните правую руку вперед, пытаясь выпрямить локоть. Пауза, когда ваш локоть выпрямлен, а рука находится в воздухе; затем верните его обратно в положение доски. Поднимите другую руку. Продолжайте переключаться между руками, делая паузу, когда ваш локоть выпрямляется каждый раз. Работайте до 10 раз с каждой рукой.
5. Боковая планка для косой
Ваши наклонности задержат вас в этом варианте доски. Боковая доска необходима для стабилизации вашего ядра, говорит American Fitness.
Лягте на правую сторону, положив правый локоть под правое плечо и предплечье на землю. Поставьте левую ногу на правую ногу с прямыми коленями. Держите бедра на земле.
Поднимите бедра в воздух. Положите весь вес на правый локоть и правую ногу. Вытяните бедра вперед, чтобы от головы до плеч была прямая линия. Задержитесь в этом положении как можно дольше, по крайней мере, на 15 секунд, а затем смените сторону. Выполните три подхода с каждой стороны, удерживая доску как можно дольше.
Чаевые
Чтобы увидеть, достаточно ли впереди ваши бедра, посмотрите вниз на свои ноги. Если вы видите большую часть своей стопы, то вам нужно подтолкнуть бедра дальше вперед.
