Включение в свой рацион завтрака для наращивания мышечной массы может быть именно тем, что вам нужно, чтобы набрать вес и силу. Наращивание массы требует не только регулярных тренировок. Требуется правильное время приема пищи, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц.
Увеличение мышечной массы требует сочетания силовых тренировок и правильного питания. Однако не все программы диеты и физических упражнений дают желаемые результаты. Убедиться в том, что вы обеспечиваете организм необходимыми макроэлементами, такими как белок, жиры и углеводы, в правильных пропорциях - это ключ к наращиванию мышц.
Чаевые
Бережливые источники белка и углеводов из цельных продуктов помогают увеличить мышечную массу. Сроки приема пищи и распределение белка в течение дня также важны. Такие продукты, как яичные белки, обезжиренный греческий йогурт и протеиновые порошки - все это можно легко взять с собой на завтрак.
Подготовьте завтрак для наращивания мышечной массы
Белок является важным строительным блоком мышечной ткани. Он содержит как незаменимые, так и незаменимые аминокислоты, и организму нужны оба. Лейцин, незаменимая аминокислота, имеет решающее значение для роста и восстановления мышц. Во время тренировки мышечная ткань порождает крошечные слезы, которые обеспечивают рост мышц.
Лейцин стимулирует рост и восстановление в течение этого времени после тренировки. Небольшое исследование 24 пожилых мужчин, опубликованное в августе 2019 года в Американском журнале физиологии , показало, что у субъектов, которые принимали лейцин в дополнение к 15 граммам белка, после тренировки было больше синтеза белка, чем тем, которые потребляли всего 15 грамм белка.
Убедиться в том, что источники белка на завтрак обеспечивают достаточное количество лейцина, является необходимым шагом для достижения необходимого роста мышц, особенно если вы тренируетесь по утрам. Продукты с высоким содержанием лейцина включают, но не ограничиваются ими, птицу, говядину, свинину, тунца, твердый тофу, консервированные бобы, молоко, яйца и нежирный сыр рикотта.
Гипертрофия, или рост мышц, также требует больше пищи, чем ваши ежедневные потребности в калориях. Это означает, что вам нужно оставаться в избытке калорий.
В «Диетических рекомендациях для американцев 2015–2020 годов» говорится, что взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий, а взрослым мужчинам - от 2000 до 3000 калорий. Медленное увеличение калорий - это способ нарастить мышечную массу. Если ваш вес в настоящее время стабилен, лучше всего начать с увеличения ежедневных калорий за счет добавления 30 г белка к завтраку.
Белок необходим для наращивания мышечной массы, но также важно включать углеводы в свой завтрак. Эти питательные вещества помогают пополнить запасы гликогена после тренировки.
Гликоген является источником энергии для ваших мышц, и очень важно убедиться, что его достаточно до и после тренировки. Включая в себя цельные пищевые источники углеводов, такие как фрукты, киноа, сладкий картофель, овес и другие цельные зерна, позволяет легко приготовить завтрак для наращивания мышечной массы.
Пища для завтрака для роста мышц
Количество белка, которое вы пьете за завтраком и в течение дня, не менее важно. Систематический обзор, опубликованный в июле 2017 года в Британском журнале спортивной медицины, оценил более 1800 участников исследования в 49 различных исследованиях. Авторы пришли к выводу, что идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет до 1, 6 грамма на килограмм веса тела. Это означает, что 160-фунтовому человеку необходимо потреблять 116 граммов белка в день, чтобы поддерживать рост мышц.
Хотя завтрак способствует наращиванию мышечной массы, важно также распределить потребление белка в течение дня. Это позволяет вашему организму иметь постоянный запас аминокислот, что в дальнейшем способствует росту мышц.
Небольшое исследование, опубликованное в январе 2014 года в Журнале питания, показывает, что синтез мышечного белка увеличился на 25 процентов, когда участники распределяли потребление белка по всем приемам пищи каждый день по сравнению с потреблением большей части белка на ужин. Субъекты с наибольшим приростом потребляли около 30 граммов белка при каждом приеме пищи.
Для справки, четыре яичных белка содержат около 14, 4 грамма белка, а один контейнер с обезжиренным греческим йогуртом содержит 17, 3 грамма белка. Сочетание продуктов для завтрака, таких как обезжиренные молочные продукты, нежирный сыр, яйца или постное мясное ассорти, поможет вам получить белок в рационе сразу после пробуждения. Сывороточный протеин или протеиновый порошок на растительной основе с высоким содержанием лейцина также является отличным дополнением к вашему утреннему кофе вместо сахара или сливок.
Получение завтрака, который помогает нарастить мышечную массу, не должно быть сложным. Попробуйте эти комбо:
- Сывороточный протеин с кофе и малиной
- Омлет из двух яиц с нежирным сыром и фруктами
- Ночной овес с ананасом, греческим йогуртом и кокосовой стружкой
- Сэндвич на завтрак с тремя яичными белками, ломтиком нежирного сыра и стаканом фруктового сока
Силовая тренировка - это необходимость
Завтрак, включающий около 30 г белка и достаточное количество углеводов, может способствовать росту мышц, но увеличение мышечной массы не может развиваться без силовых тренировок. Мышцы не могут расти на еде в одиночку. Им нужно бросать вызов, медленно увеличивая сопротивление или количество повторений.
Вес, который вы должны использовать, будет отличаться в зависимости от вашего текущего уровня силы и группы мышц, на которую вы ориентируетесь. Нижняя часть тела может выдерживать более тяжелые нагрузки, чем верхняя часть тела.
Чтобы набрать мышечную массу, прибавьте в весе, когда упражнения кажутся слишком легкими: от одного до двух фунтов для верхней части тела и от двух до пяти фунтов для нижней части тела. Вы также можете добавить дополнительные повторения к вашей тренировке вместо того, чтобы сразу увеличивать вес. Обязательно завершайте упражнение в хорошей форме, даже (и особенно) при добавлении веса.
Восстановление также важно для роста мышц. Когда вы тренируетесь, в мышцах образуются крошечные слезы. Им нужно время, чтобы оправиться от этих слез, чтобы расти. Около 48 часов отдыха между тренировками идеально подходит для большинства групп мышц.
Ешь для своих целей
Включение завтрака в ваш план наращивания мышечной массы имеет важное значение для роста и восстановления мышц. Сбалансированное питание на завтрак, содержащее источники цельной пищи с углеводами и около 30 граммов нежирного белка, поможет стимулировать ваши тренировки и прирост мышц. Одно только питание не приводит к гипертрофии.
Силовые тренировки и избыток калорий необходимы для создания новой мышечной ткани. Идеи простого завтрака для наращивания мышечной массы включают в себя: овсяную кашу на ночь с греческим йогуртом, яичный омлет с нежирным сыром и фруктами и, если не хватает времени, добавление сывороточного протеина в кофе и немного фруктов - отличный вариант.
Заполнение богатыми лейцином источниками белка, такими как говядина, тунец, свинина, консервированные морские бобы, молоко и яйца, поможет максимизировать ваши доходы. Греческое йогуртовое парфе или яичный омлет обеспечат ваши потребности в лейцине.
Также важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или упражнения. Диетолог может помочь вам разработать план питания, который соответствует вашим целям и отвечает вашим индивидуальным потребностям.
