Поднятие большего веса, чем вы можете, может напрячь мышцы бедра. Боль, нежность, кровоподтеки и кровотечение могут возникнуть от напряжения. Упражнения для бедер с весами лодыжки уменьшают вероятность растяжения мышц, потому что весы всего лишь 0, 5 фунта. Оттуда вес лодыжки увеличивается, что позволяет вам выбирать вес, который утомляет ваши мышцы в течение 15-25 повторений. Этот диапазон тонизирует мышцы и улучшает мышечную выносливость.
Подъемы согнутой ноги
Вес лодыжки тонизирует внутреннюю поверхность бедер при использовании в упражнениях, таких как подъемы согнутой ноги. Люди обычно имеют более сильные наружные бедра, чем внутренние бедра; подъемы согнутой ноги помогают уравновесить это. Чтобы выполнить подъем согнутой ноги с весом лодыжки, начните носить 1 фунт. утяжелить лодыжку и сидеть в кресле с согнутыми коленями, ноги на полу. Сначала вытяните одну ногу прямо и удерживайте в течение 60 секунд. Затем согните колено на 45 градусов и удерживайте в течение 30 секунд. Закончите, положив ногу на пол. Работают обе ноги. Когда вы станете сильнее, увеличивайте вес лодыжки на 1/2 фунта за раз.
Стул с поднятыми ногами
Стул с прямой ножкой поднимает тонус четырехглавой мышцы. Четырехглавые мышцы являются важными мышцами для поддержки коленных суставов. Чтобы выполнить это упражнение, наденьте 1 фунт. утяжелить лодыжку и сесть перед скамейкой. Поставьте одну ногу на скамейку перед собой. Затем поднимите ногу на 3 дюйма к потолку. Задержитесь на 10 секунд. Делайте это упражнение с обеими ногами индивидуально, чтобы тонизировать бедра. Только увеличивайте вес на 1/2 фунта за раз.
Сгибание колена
Упражнения на сгибание колена тонизируют мышцы подколенного сухожилия на задней части бедра. Подколенные сухожилия также поддерживают колени. Чтобы выполнить сгибание колена с весами лодыжки, стойте, держась за спинку стула для равновесия, надев 1 фунт. веса лодыжки. Поместите весь свой вес в одну ногу и согните колено другой ноги, чтобы пнуть пяткой к ягодицам. Держите ногу в течение одной секунды, а затем медленно опустите ее. Работают обе ноги.
Соображения
Вес лодыжки может работать так же, как и другие свободные веса для силовых тренировок, но они могут создавать вредную нагрузку на суставы при ходьбе. Ходьба и подобные упражнения, такие как походы и бег трусцой, воздействуют на ноги и сжигают калории, но выполнение упражнений с гирями не стоит потенциальных выгод, учитывая возможность получения травм. Ходить в гору или увеличивать свое время или расстояние безопаснее для тонизирования ног и для сердечно-сосудистой системы.
