Укрепление мышц живота является важной частью поддержания стабильности позвоночника и улучшения осанки. Однако не всегда можно тренироваться на полу.
Является ли это из-за ограниченной подвижности или просто из-за характера вашей тренировочной среды на работе или дома, существует множество эффективных и сложных упражнений на укрепление мышц, которые вы можете выполнять стоя. Вот пять из лучших (как показал велнесс блоггер @FittyBritttty).
1. Низкая отбивная приседания
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять с шариком с лекарством, удерживаемым у вас на талии. Присядьте, когда вы двигаете мяч вниз к одной из ваших ног. Когда вы приседаете, колени должны оставаться прямо над ногами и не должны сгибаться внутрь. Кроме того, ваши колени не должны двигаться вперед за пределы пальцев ног.
Выпрямите спину до положения стоя, поднимая аптечку по диагонали, пока она не поднимется через противоположное плечо. После полного набора из 10 повторений повторите на другой стороне. Выполните два-три комплекта в каждом направлении.
2. Стоячие боковые изгибы
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте с поднятыми руками по бокам и весом в каждой руке. Медленно наклонитесь в сторону и сдвиньте груз вниз по стороне ноги, пока он не достигнет вашего колена.
Не вращайте и не скручивайте свой багажник. При выполнении этого упражнения ваши плечи должны оставаться лицом вперед. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем медленно вернитесь в положение стоя. После двух-трех подходов по 10 повторений повторите на противоположной стороне.
3. Стоящие велосипеды
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, сложив руки за головой и вытянув локти в стороны. Поднимите одно колено, одновременно двигая противоположный локоть к нему. Попытайтесь соединить их вместе, если можете. Это заставит ваш ствол сгибаться и вращаться.
Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделав набор из 10 повторений, повторите с противоположной ногой и локтем. Делайте два-три подхода каждый раз, когда выполняете это упражнение.
4. Постоянный поворот туловища
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гири, гантели или весовую плиту обеими руками на уровне плеч прямо перед собой. Медленно поверните туловище и плечи вправо. Ваши ноги должны оставаться посаженными, а локти - прямыми.
Визуализируйте поднос с едой на руках и старайтесь, чтобы еда не упала с подноса при повороте. После поворота на 90 градусов удерживайте эту позицию в течение одной-двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в противоположном направлении. Выполните два-три подхода по 10 повторений с каждой стороны.
5. Сенсорный удар ногой
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, задействовав мышцы живота и вытянув руки перед собой. Медленно пинайте одну ногу вперед, пытаясь коснуться пальца ноги рукой противоположной руки. Колено должно всегда оставаться прямым.
Если возможно, коснитесь руки и ноги вместе и удерживайте в течение одной-двух секунд. Затем медленно верните руку и ногу в исходное положение. Выполните два-три подхода по 10 повторений, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.
Что вы думаете?
Какие твои любимые упражнения? Кто-нибудь из них стоит на упражнениях? Вы сделали что-нибудь из этого списка? Думаешь, ты попробуешь кого-нибудь из них? Поделитесь своими предложениями и историями в разделе комментариев ниже!
И обязательно следите за блогером велнеса (и нашей моделью) Бритни Вест в Instagram на @FittyBritttty!
