Вместо того чтобы использовать стандартную жимовую штангу, измените свою тренировку с гантелями, используя мяч для стабильности для выполнения определенных упражнений. Выполнение упражнений, таких как разгибание трицепса или летание мышц, в то время, когда они находятся на шаре стабильности, дает большую выгоду от укрепления вашего ядра. Нестабильная конструкция мяча может стать более сложной задачей для вашего туловища при одновременном развитии стабильности мышц живота и позвоночника. Слабые основные мышцы связаны с болью в пояснице, в то время как сильное и стабильное ядро может улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы, связанные с физической нагрузкой.
Удлинение над головой трицепса
Сядьте на устойчивый шар обеими ногами на полу, расставив их на ширине бедер. Плотно подтяните брюшной пресс и сложите позвоночные блоки, поднимая позвоночник высоким и прямым Держите одну гантель обеими руками, обернутыми вокруг ручки на одном конце. Держите голову идеально по центру между плечами и выровняйте по позвоночнику. Выдохните и медленно поднимите гантель над головой, руки полностью вытянуты, но локти не зафиксированы. Локти должны быть направлены вперед, а ладони - к потолку. Вдохните, когда вы медленно опускаете вес за голову, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Избегайте контакта веса с головой или задней частью шеи. Выдохните и вытяните груз обратно в исходное положение. Выполните два-три набора из 10-12 повторений.
Гантель Pec Fly
Выполнение pec fly на стабильном мяче позволяет вам нацелить мышцы груди, одновременно укрепляя мышцы живота, ягодиц и позвоночника. Мяч также обеспечивает удобное положение для ваших плеч и верхней части спины. Сядьте на стабильный мяч, при этом верхняя часть спины должна находиться на верхней части шара. Крепко поставьте ноги на пол, согнув колени под углом в 90 градусов на ширине бедер. Поднимайте бедра и туловище, пока ваше тело не станет параллельным полу. Держите гантели в каждой руке и поднимите руки прямо над грудью, ладони обращены друг к другу, руки полностью вытянуты, но без сгибания локтей. Медленно раскрывайте руки в дуговом движении, пока гантели не станут ровными с вашей грудью. Не забывайте держать пресс напряженным, а бедра параллельно земле на протяжении всего движения. Выдохните и верните веса в исходное положение прямо над вашей грудью. Выполните два-три набора из 10-12 повторений.
Жим от плеч
Это упражнение нацелено на дельтовидную мышцу, а также тонизирует ядро. Сжимайте мышцы ягодиц на протяжении всего упражнения для дополнительной нагрузки на ягодицы. Сядьте на мяч, положив обе ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов, расставив их на ширине бедер. Начните с гантелей, выстроенных в линию на уровне ушей, рукой вверх, ладонями вперед. Выдохните, когда вы надавите на обе гантели. Не забудьте держать запястья над локтями, а руки - параллельно телу на протяжении всего движения. Вдохните, вернув гантели до уровня ушей. Выполните два-три набора из 10-12 повторений.
