Авокадо с высоким содержанием жира, поэтому они также с высоким содержанием калорий. Но когда дело доходит до калорий авокадо, лучше сосредоточиться на полной питательной упаковке. Эти фрукты содержат полезные жиры, витамины и минералы, которые поддерживают общее состояние здоровья.
В отчете за май 2013 года, опубликованном в журнале « Критические обзоры в области пищевых наук и питания» и профинансированном Советом авокадо Хасса, были оценены потенциальные преимущества авокадо для здоровья. Оказывается, люди, регулярно потребляющие авокадо, получают в свои рационы значительно больше клетчатки, витамина К, витамина Е, калия, магния и других ключевых питательных веществ, чем те, кто редко ест эти фрукты.
Калории и пищевая ценность авокадо
Хотя точное количество калорий варьируется в зависимости от размера, типичный авокадо из калифорнийского хасса (наиболее распространенный сорт) содержит около 218 калорий, согласно данным USDA. Калории авокадо действительно довольно высоки, но вы окажете себе медвежью услугу, если сосредоточитесь исключительно на этом. Калории в этом фрукте происходят из его макроэлементов - углеводов, белков и жиров - хотя большинство калорий происходит из жиров.
Авокадо среднего размера содержит 19, 9 грамма общего жира, 13, 3 грамма которого представлены в виде мононенасыщенных жиров, которые могут снизить риск сердечного приступа и инсультов и помочь вашему организму развивать и поддерживать свои клетки, согласно данным American Heart Ассоциация.
Мононенасыщенные жиры также могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и защитить от диабета, говорится в обзоре PLOS Medicine за июль 2016 года. Помимо полезных жиров, авокадо среднего размера также обеспечивает:
- 2, 7 грамма белка
- 11, 6 г углеводов
- 9, 1 г клетчатки
Потенциальная польза для здоровья от авокадо
Хотя эти фрукты могут показаться с высоким содержанием углеводов, большинство углеводов авокадо находятся в форме клетчатки, что делает его приемлемой частью низкоуглеводной или кетогенной диеты. Как отмечают в клинике Майо, продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам сбросить вес, потому что они более насыщенные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, что облегчает потребление меньшего количества пищи. Клетчатка также поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что может помочь вам похудеть и снизить риск развития диабета.
Белок в авокадо также играет различные роли в вашем теле, способствуя пищеварению, укреплению костей, образованию новых клеток и доставке кислорода к вашим клеткам. Это питательное вещество также может помочь вам сохранить вашу фигуру или похудеть, сохраняя вас полным. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания в апреле 2015 года, белок является более насыщающим, чем углеводы и жиры.
Другие данные по питанию авокадо
Эти экзотические фрукты насыщены питательными веществами, особенно калием - незаменимым минералом. Согласно обзору « Антиоксиданты» , опубликованному в октябре 2019 года, свежий авокадо содержит более 500 миллиграммов калия на 100 грамм или 3, 5 унции. Это на 60 процентов больше, чем равная порция бананов.
В том же обзоре отмечается, что калий помогает поддерживать электролитный баланс и может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, поддерживая артериальное давление в пределах нормы. В дополнение к этому минералу, авокадо (около 136 грамм) также обеспечивает следующие питательные вещества, по данным Министерства сельского хозяйства США:
- 16, 3 миллиграмма кальция: укрепляет кости, зубы и мышцы.
- 39, 4 мг магния: помогает регулировать кровяное давление и поддерживает здоровье костей.
- 70, 7 мг фосфора: помогает преобразовывать пищу в энергию.
- 9, 5 миллиграммов натрия: играет роль в электролитном балансе и кровяном давлении.
- 13, 6 мг витамина С: повышает иммунитет и способствует выработке коллагена.
- 110 мкг фолиевой кислоты: помогает организму создавать новые клетки и может снизить риск врожденных дефектов.
- 28, 6 мкг витамина К: учитывает нормальное свертывание крови.
Как есть авокадо
Есть много способов съесть авокадо. Хотя гуакамоле является очевидным и вкусным вариантом, вы также можете попробовать наш рецепт смузи из тропического авокадо, использовать авокадо вместо майонеза в салате из тунца или омлеты с кусочками.
Другие варианты включают авокадо хумус, соус песто из авокадо для пасты и картофель фри авокадо. Вы даже можете получить полезные жиры и калий в своем десерте, используя фрукты для приготовления нашего рецепта авокадо с шоколадным муссом или безмолочное мороженое с авокадо.
Хотя есть много полезных для здоровья авокадо, не стоит переборщить. Ariana Cucuzza, RD, зарегистрированный диетолог из клиники Кливленда, рекомендует придерживаться от половины до одного авокадо в день. Если вы планируете съесть только половину авокадо, потрите немного лимонного или лаймового сока на мясе оставшейся половины, а затем плотно заверните в полиэтиленовую пленку.
Это может помочь продлить жизнь авокадо, заблокировав мякоть от чрезмерного воздействия воздуха, что может привести к окислению - химической реакции, вызывающей подрумянивание фруктов. После того, как авокадо будет плотно завернут, храните его в холодильнике, пока вы не будете готовы съесть его.
