Просыпаться на следующий день после тяжелой тренировки с ноющими мышцами - это не весело. Вы можете испытывать болезненные ощущения в мышцах с задержкой начала (DOMS) - распространенное и обычно доброкачественное последствие - особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. Несмотря на то, что после подъема не существует лекарства от мышечной боли, вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить дискомфорт, и вы можете предотвратить его в будущем, скорректировав свою тренировку.
Чаевые
Тяжелая атлетика повреждает мышечные волокна, которые могут вызвать болезненность в течение нескольких дней после тренировки.
Болезненность после силовых тренировок
Тренировки с отягощениями вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон. Это хорошая вещь. Когда мышечные волокна заживают, они приспосабливаются к раздражителю, становясь сильнее и больше. По мере того, как вы продолжаете увеличивать сложность своей тренировки, ваши мышцы продолжают проходить цикл повреждения / восстановления.
Как и при любом повреждении мягких тканей, это вызывает некоторую болезненность. Это называется мышечной болезненностью с задержкой начала, потому что обычно она проявляется только через 24-48 часов после тренировки. Другие симптомы, которые могут возникнуть у вас, наряду с болезненностью мышц, включают в себя жесткость мышц, чувствительность к прикосновению, уменьшение объема движений, мышечную слабость и локальный отек.
Серьезность ДОМА
Насколько интенсивны ваши симптомы DOMS, как правило, зависит от интенсивности вашей тренировки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше вреда наносите своим мышцам, что может привести к более серьезным симптомам.
DOMS также имеет тенденцию появляться чаще, когда вы начинаете тренироваться. Боли в теле после вашего первого спортивного дня совершенно нормальны; люди, которые находятся в плохом состоянии и начинают программу силовых тренировок, часто испытывают DOMS как минимум в течение первой или двух сессий, если не дольше. Это также может произойти после сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег и походы.
Более подготовленные участники обычно испытывают DOMS реже. Однако, если они значительно увеличивают интенсивность своей тренировки или добавляют новое движение, к которому их мышцы не привыкли, они могут испытывать DOMS.
ДОМС очень индивидуален. Некоторые люди почти никогда не испытывают этого, даже если они работают энергично, в то время как другие могут испытывать это часто, даже после тренировок средней интенсивности. Генетика, а также пол играют роли в DOMS; поскольку у женщин больше гормона эстрогена, они могут быть менее восприимчивы к повреждению мышц и, следовательно, менее склонны испытывать боль в мышцах после силовых тренировок. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.
Лечение мышечной боли
Невозможно заставить DOMS уйти. Вы можете найти облегчение, приняв безрецептурные противовоспалительные препараты, но это временное облегчение. До тех пор, пока ваши мышцы не заживут, вы будете чувствовать болезненность в течение пяти дней после тренировки.
Вы можете найти облегчение другими способами, в том числе:
- Легкие упражнения на растяжку и подвижность
- Кардио упражнения для разогрева мышц
- Применение тепла к воспаленным, жестким мышцам
- Применение льда для локализованного отека
- Массаж
Отдых - самая важная часть восстановления. Помимо кардио и растяжек, дайте мышцам восстановиться, прежде чем вы снова тренируете мышечную группу. Тренировка воспаленных мышц может усилить боль и привести к перетренированности, которая может вызвать более серьезные симптомы и помешать вам достичь ваших целей.
Предотвращение мышечной боли после подъема
Вы можете услышать, как люди говорят, что если они не болят после тренировки, им кажется, что они недостаточно усердно работают или что тренировка была неэффективной: нет боли, нет выгоды. Но это просто неправда или необходимость. Вы можете получить результаты от силовых тренировок, не чувствуя, что вас сбил грузовик на следующий день после тренировки.
Хотя некоторая болезненность неизбежна в начале, вы можете резко уменьшить ее, выполнив следующие действия:
Начните медленно: люди часто болеют, когда начинают тренировку, желая сразу же начать и увидеть результаты. Затем они испытывают DOMS и откладывают тренировки. Вместо этого сделайте сначала немного, а потом немного больше в каждой сессии. Если вы посещаете занятия, тренируетесь с друзьями или работаете с личным тренером, не позволяйте никому заставлять вас делать слишком много, когда вы только начинаете. Если вы принимаете вещи медленно, это сильно изменит вашу чувствительность.
Построить постепенно: когда вы работаете в течение месяца или около того, начните прибавлять интенсивность и увеличивать вес. Но делай это постепенно. Мало того, что добавление слишком большого веса слишком рано приведет к DOMS, но это также может привести к растяжению мышц и растяжкам. Хорошее правило - не увеличивать вес, который вы поднимаете, более чем на 10 процентов за раз.
Разминка: тренировка с холодными мышцами может усилить болезненность мышц после подъема. Бегайте трусцой, катайтесь на велотренажере или прыгайте со скакалкой в течение 5-10 минут, прежде чем начинать упражнение на подъем.
Растяжка до и после: сохранение гибкости и гибкости мышц является ключом к предотвращению и облегчению DOMS, а также к предотвращению других травм. Перед тренировкой сделайте несколько динамических растяжений для частей тела, с которыми вы будете работать, таких как круги рук для ваших плеч и удары прикладом для ваших четверок. После тренировки сделайте несколько более длительных растяжек, таких как растяжка стоячей четверки и растяжение трицепса.
Работать с DOMS
Вы можете тренироваться с DOMS, но вам следует избегать силовых тренировок в пораженных группах мышц до тех пор, пока болезненность не уменьшится. Привычка тренировать группы мышц, которые еще не полностью восстановились, может привести к перетренированности, которая может сделать вас слабее.
Если ваша мышечная боль постоянна или сопровождается каким-либо или всеми из следующих симптомов, ваша проблема может быть не простой случай DOMS:
- Повышенная частота сердечных сокращений в покое
- Частые инфекции
- Частые травмы
- Раздражительность
- депрессия
- Недостаток мотивации
- Бессонница
- Низкий аппетит
- Потеря веса
Если вы считаете, что у вас синдром перетренированности, вам следует сделать перерыв или хотя бы уменьшить объем тренировок. Вы также должны убедиться, что вы получаете качественный сон, правильное питание и увлажнение. Обратитесь к врачу, чтобы определить, есть ли у вас дефицит питательных веществ, который может повлиять на способность вашего организма к выздоровлению.
