Есть много правды в высказывании "пресс сделан на кухне". Но хотите ли вы сплющить живот или лепить его во впечатляющую упаковку из шести пакетов, лучший подход - объединить план диеты с плоским животом для мужчин с помощью нескольких избранных упражнений.
Найдите свою цель Калории
Диетические рекомендации для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США (DHHS) на 2015-2020 годы - отличное место для начала. Там вы найдете оценки того, сколько калорий вы должны есть каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.
Например, 29-летнему мужчине, который обычно ведет сидячий образ жизни, требуется около 2400 калорий в день, а 45-летнему человеку с таким же уровнем активности требуется около 2200 калорий в день. Начните активный образ жизни, и 29-летнему потребуются 3000 калорий в день, а 45-летнему - 2800.
Эти оценки предназначены для поддержания вашего веса тела, а не для потери веса. Если вы хотите сбросить жир с живота, вы должны создать дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы принимаете.
Большинство органов здравоохранения и здравоохранения, в том числе Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI), рекомендуют стремиться к снижению веса от 1 до 2 фунтов в неделю. В случае диеты с плоским желудком для мужчин это приводит к дефициту калорий в 500-1000 калорий в день или к потреблению на 500-1000 калорий меньше, чем калорий, которые вы сжигаете.
NHLBI отмечает, что для похудения подходит мужчинам от 1500 до 1800 калорий в день, хотя вам может потребоваться больше калорий, если вы много тренируетесь. Не поддавайтесь соблазнам в диетах для быстрого приготовления: они не являются устойчивыми и представляют ряд серьезных рисков для здоровья, и вес, как правило, возвращается сразу после того, как вы вернетесь к обычным привычкам.
Построить плоскую диету живота
Теперь плохие новости: нет волшебных диетических продуктов с плоским животом. Это не означает, что вы не можете использовать диеты, предназначенные для похудения, - но прежде чем вы приобретете новейшие тренды в области фитнеса или диеты, подумайте, действительно ли привычки, которые она учит, действительно подходят вам.
Между тем, отсутствие «волшебной еды» для плоского живота означает, что вы можете создать план диеты, который будет основан на полезных для здоровья вариантах ваших любимых блюд, если вы достигнете нужной калорийности, как уже обсуждалось, и будете следовать ключевым рекомендации от DHHS для здорового питания. Те принципы, которые встречаются почти в каждой сбалансированной диете на планете, включают в себя:
- Ешьте разнообразные красочные овощи.
- Ешьте много фруктов, особенно целых фруктов.
- Ешьте цельные зерна, которые богаты клетчаткой.
- Потребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
- Выбирайте высококачественные источники постного белка, такие как рыба, курица и другие постные куски мяса.
- Используйте небольшое количество полезных масел, которые богаты ненасыщенными жирами, в отличие от насыщенных жиров.
В то же время помните об этих важных ограничениях:
- Менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из добавленного сахара.
- Менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.
- Потребляйте менее 2300 мг натрия в день.
И, наконец, избегайте ультрапроцессированных продуктов, которые составляют невероятно высокий процент от упакованных продуктов питания.
Пить и вздутие живота
Пейте алкоголь в умеренных количествах, если вообще; DHHS определяет «умеренность» как до двух напитков в день для мужчин. Но прежде чем поднять этот стакан или бутылку, сделайте небольшое исследование и отметьте, сколько калорий в нем содержится. Наличие дополнительной пинты может означать отказ от чего-то другого в вашей диете с плоским желудком для мужчин, чтобы поддерживать тот дефицит калорий, к которому вы стремитесь.
Пейте много воды. Предостережение от этого: несколько небольших исследований не дали убедительных доказательств того, действительно ли пить полный стакан воды утром и перед каждым приемом пищи увеличивает потерю жира, хотя ясно, что замена сахаросодержащих напитков водой может помочь вам худеть. Эта информация обобщена в обзоре данных, который был опубликован в выпуске « Обзоров питания» за июль-декабрь 2010 года.
Тем не менее, нельзя отрицать, что вода помогает вам чувствовать себя сытым, что делает ее естественным средством подавления аппетита. Сохранение хорошего увлажнения также важно для механизмов вашего тела и физической формы для похудения, поэтому неудивительно, что употребление большого количества воды повсеместно рекомендуется для ваших усилий по снижению веса.
Что если ваш переход на здоровую диету сопровождается вздутием живота вокруг средней части тела - полной противоположностью плоского живота, который вы ищете? Это может вызвать внезапное увеличение клетчатки или изменение диеты. Ваше тело приспособится к увеличению количества клетчатки, но вы можете упростить себе задачу, постепенно увеличивая количество пищи, богатой клетчаткой.
Harvard Health Publishing предлагает несколько других потенциальных причин вздутия живота, среди которых запоры, целиакия, воспалительные заболевания кишечника и синдром раздраженного кишечника. Ваше тело может также бороться с перевариванием сахара в определенных продуктах, и в редких случаях вздутие живота может сигнализировать о более серьезной медицинской проблеме.
В конечном счете, если вы чувствуете, что ваш живот может быть чем-то большим, чем временный метеоризм из-за увеличения потребления клетчатки, обратитесь к врачу за помощью в диагностике причины.
Упражнения для плоского живота
Даже тощий живот может выглядеть дряблым, если у вас нет мышечного тонуса. Таким образом, вы получите наилучшие и самые быстрые результаты, если вы объедините свое великолепное кухонное маневрирование с некоторыми стратегическими упражнениями, чтобы создать хотя бы небольшую мышечную массу в вашем ядре. В качестве бонуса, наличие сильного ядра может улучшить ваши спортивные результаты, облегчить повседневные задачи и снизить риск некоторых травм.
К вашим наиболее важным основным мышцам относятся не только брюшная мышца прямой кишки - так называемая мышца с шестью пачками, которая проходит по передней части живота, - но и косые стороны, которые обвивают боковые стороны живота. В апрельском выпуске бюллетеня ProSource за 2014 год Американский совет по упражнениям подробно изложил результаты исследования ЭМГ с участием 16 человек, в котором изучалась активация мышц прямой и наклонной мышц прямой кишки во время 15 популярных упражнений на брюшную полость.
Результаты могут быть удивительными: для деятельности прямой кишки ничто не побеждает скромный кризис, если это выполняется с осторожным вниманием к технике. Тем не менее, многочисленные упражнения, в том числе хруст капитанского кресла, подтяжка ног с помощью бретелек и скручивание на скамейке, вызвали большую активность в наклонах.
Harvard Health Publishing отмечает, что просто для того, чтобы сделать вещи немного более интересными, основополагающая подготовка - и получение плоского живота - это не только прямая работа мышц живота. Вы также должны тренировать все свои основные группы мышц, чтобы ваше тело было сбалансированным и здоровым.
Поэтому, в дополнение к нескольким основным стратегическим упражнениям, не забудьте также выполнять упражнения для спины, ягодиц, бедер, груди, рук и ног. Вот отличная цель тренировки: использовать сложные сложные движения, которые также работают на пресс. Мало того, что вы будете строить сильное, сбалансированное тело, вы также будете кормить этот дефицит калорий, который поможет вам избавиться от лишнего жира от вашего среднего отдела.
