Приседания - популярное упражнение для укрепления ног и создания хорошей добычи. Тем не менее, приседания не без рисков. Повреждение паха, такое как спортивная грыжа, напряжение мышц и удары бедра, может быть вызвано или усугублено напряжением, прикладываемым к мышцам нижней части живота и внутренней части бедра во время тяжелых приседаний. Это может также произойти с неправильной формой или перетренированностью.
Рассмотрим Атлетик Пабалгия
Одним из видов травм, которые могут вызвать боль в паху при приседаниях, является спортивная лобалгия, также известная как «спортивная грыжа». По данным Американской академии хирургов-ортопедов, эта травма чаще всего поражает мышцы нижней части живота, а также сухожилия мышц аддуктора на внутренней стороне бедер.
Хотя спортивная грыжа чаще всего встречается в тех видах спорта, которые включают в себя движения «заводи и крути» (например, футбол, футбол, хоккей с шайбой), нижние мышцы живота и мышцы живота активно стабилизируют туловище и таз, когда вы приседаете. Приседания подвергают эти уязвимые мышцы значительному напряжению, так как они сокращаются, чтобы помочь держать спину в безопасном положении.
В дополнение к приседаниям, боль в паху от спортивной лобалгии часто возникает при кашле или чихании и обычно не вызывает боли в покое.
Аддуктор боль с приседаниями
Несмотря на то, что приседания в первую очередь нацелены на мышцы четвертей, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, одна из мышц аддуктора, называемая adductor magnus, помогает в разгибании бедер - движении, которое происходит, когда вы встаете со дна приседания. Как группа, мышцы аддуктора также стабилизируют ваши ноги и таз в положении стоя.
Боль в паху может возникать от вытянутого аддуктора - одной из группы крупных мышц на внутренней поверхности бедра, которые прикрепляются к лобковой кости и верхней части бедра. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году журналом спортивной медицины Саудовской Аравии, к факторам риска для вытянутой мышцы аддуктора относятся слабость основной мышцы и плотность мышц аддуктора, которые могут быть проблематичными при приседаниях. Слабость мышц аддуктора также может способствовать возникновению боли в паху, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
Патология тазобедренного сустава
Боль в паху может возникнуть из-за травмы сгибателей бедра - мышц, которые сгибают ваши бедра - или сдавливания в этих структурах. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году журналом Human Kinetics, мышца прямой мышцы бедра, которая одновременно сгибает бедро и расширяет коленный сустав, является важной стабилизирующей мышцей во время глубоких приседаний. В дополнение к стеснению, слабость этой мышцы также может привести к травмам на корточках.
Боль от удара
Фемороацетабулярное повреждение (FAI) может вызвать боль в паху от приседаний. Бедро представляет собой шарнирное соединение, и FAI развивается, когда шар или гнездо - или иногда оба - деформированы. Как сказал Университет хирургов-ортопедов, это все равно, что пытаться вставить «квадратный колышек в круглое отверстие».
Продолжая сидеть на корточках с болью от FAI, вы наносите больший ущерб суставам. Хрящи и другие структуры начинают изнашиваться, что в конечном итоге приводит к растиранию костей. Пероральные или инъекционные стероидные препараты могут временно уменьшить вашу боль, но единственное реальное «исправление», когда это происходит, - замена тазобедренного сустава.
Используйте правильную форму
Лучший способ предотвратить боль в паху от приседаний - использовать правильную форму. Освойте воздушный присед или невзвешенный присед перед тем, как прибавить вес от штанги или гири.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедра. Слегка выверни пальцы ног. Сохраняя вес на пятках, отодвиньте свою попку назад и повесите на бедра вперед, как будто вы готовитесь сесть на стул.
Держа грудь вверх, присядьте так далеко, как можете, или пока ваши бедра не станут ниже колен. Раздвиньте колени при опускании вниз, сделайте паузу на одну или две секунды внизу, затем протолкните пятки и встаньте назад.
Предупреждение
Приседайте только так низко, как только можете, сохраняя хорошую форму - в противном случае вы рискуете получить дополнительную травму ног или спины.
Приседания, которых следует избегать
Определенные типы приседаний могут подвергнуть вас большему риску боли в паху. Приседания сумо выполняются в широкой стойке, в результате чего мышцы вашего аддуктора растягиваются вдоль внутренней поверхности бедер.
Разделенные приседания также могут усиливать боль в паху. Выполненные в положении выпада, эти приседания увеличивают объем растяжения и нагрузки на мышцы бедра возле паха.
Старайтесь не поворачивать ноги дальше наружу, например, во время приседания, пока ваша боль не исчезнет. Эта позиция рекрутирует внутренние мышцы бедра, чтобы помочь вам приседать, что может привести к усилению боли в паху.
Протяни пах
Растяжение напряженных мышц паха может помочь улучшить технику приседа и предотвратить боль. Передняя складка с широкими ногами растягивает аддукторы на внутренней стороне бедер.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на твердую поверхность с прямыми ногами. Разведите ноги в максимально возможной степени. Медленно двигайте вперед бедрами, сохраняя плоскость нижней части спины. Остановитесь, когда почувствуете сильное притяжение к внутренней части бедер, но без боли.
Задержитесь на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.
Улучшите гибкость бедра
Растяните сгибатели бедра, чтобы уменьшить боль в паху от приседаний.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии примерно 2 фута. Согните оба колена, пока ваше заднее колено не будет лежать на земле. Перемещайте вес вперед через переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и бедра.
Держите грудь на протяжении всего этого отрезка. Задержитесь на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза на каждой ноге.
Искать внешний вход
Чтобы предотвратить дальнейшие травмы, обратитесь к физиотерапевту, чтобы определить причину боли в паху от приседаний.
