Семена чиа, часто называемые «суперпродуктами», являются отличным источником питательных веществ, таких как клетчатка и белок. Кроме того, есть много вкусных, полезных рецептов семян чиа, которые облегчают чистое питание. Их калорийность довольно низкая, поэтому добавьте эти семена в ваши любимые лакомства.
Чаевые
По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 столовая ложка семян чиа обеспечивает около 69 калорий, 2, 3 грамма белка и 4, 9 грамма клетчатки.
Chia Seeds Nutrition Data
Семена чиа - это древнее зерно, которое становится чрезвычайно популярным. В обзоре за апрель 2016 года, опубликованном в журнале Food Science and Technology, говорится, что 65% их содержания масла состоит из альфа-линоленовой кислоты. Это соединение делает семена чиа отличным источником омега-3. Исследователи также отмечают, что эта жирная кислота была связана с большим количеством полезных эффектов при астме, сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете и синдроме воспалительного кишечника.
Согласно исследованию, опубликованному в марте 2016 года в журнале Nutrients , омега-3 жирные кислоты могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы у людей и других животных. Семена чиа также являются источником антиоксидантов, таких как хлорогеновая кислота, кофейная кислота, мирицетин и кверцетин. Кверцетин, который является полифенолом, полученным из растений, обладает широким спектром биологических преимуществ, включая антиканцерогенное, противовоспалительное и противовирусное действие.
Семена чиа также являются полноценным белком, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые не могут быть выработаны вашим организмом. Эти соединения способствуют росту и развитию, восстановлению тканей, усвоению питательных веществ и другим жизненно важным процессам. Кроме того, калорийность семян чиа ничтожна, поэтому они вписываются в большинство диет. Каждая порция дает менее 140 калорий.
Слишком много клетчатки
Семена чиа являются хорошим источником пищевых волокон. Как отмечает клиника Майо, это питательное вещество может помочь пищеварению, снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови и облегчить поддержание здорового веса. Однако употребление слишком большого количества клетчатки может принести больше вреда, чем пользы.
Эти маленькие семена содержат от 34 до 40 г клетчатки на 100 г, как сообщается в обзоре журнала Food Science and Technology . Это немного больше, чем ежедневные рекомендации для здоровых взрослых. Они содержат больше клетчатки, чем лебеда, льняное семя и амарант. Тем не менее, одна порция семян чиа всего 1 унция и обеспечивает около 9 граммов клетчатки.
Тип волокна, обнаруженного в семенах чиа, растворим, что означает, что он растворяется в воде с образованием густого гелеобразного вещества в желудке. Пища с высоким содержанием клетчатки может выступать в качестве естественного средства при желудочно-кишечных заболеваниях. Тем не менее, они не являются панацеей.
Пищевая клетчатка - это вид углеводов, которые содержатся в растительной пище и которые связаны между собой таким образом, что его трудно переваривать в тонкой кишке. Таким образом, хотя это способствует регулярности кишечника и может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, согласно обзору журнала Food Science and Technology _, _ некоторые риски могут возникнуть при употреблении слишком большого количества семян чиа.
По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, общее потребление клетчатки должно составлять от 25 до 30 граммов в день. Есть некоторые возможные побочные эффекты семян чиа для людей с синдромом раздраженного кишечника или дивертикулитом. Если у вас есть эти условия, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять эти семена в свой рацион. Когда вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки или съедаете ее слишком много, у вас могут возникнуть газы, вздутие живота и судороги.
Попробуйте эти рецепты семян чиа
Семена чиа невероятно легко включить в рецепты, так как они почти не имеют вкуса. Вы можете включить их в рецепты смузи, пудингов и других хлебобулочных изделий, в том числе:
- Смузи из семян чиа: питательные смузи позволяют быстро начать утро и вкусят вкуснее. Семена чиа могут придать им более густую консистенцию и повысить их пищевую ценность. Выберите ваши любимые фрукты, овощи и жидкость и смешайте все с 1 или 2 столовыми ложками семян чиа для дополнительного питания.
- Пудинг с семенами чиа : пудинги облегчают включение семян чиа в ваш рацион и занимают минуты, чтобы подготовиться. Просто добавьте семена и подсластитель по вашему выбору в предпочитаемую вами жидкость (например, миндальное молоко или любое другое молоко) и оставьте в холодильнике на ночь.
- Выпечка семян чиа: это интересный способ добавить больше семян чиа в свой рацион, и вы не заметите никаких изменений во вкусе. От простых кексов и лепешек до печенья и домашнего хлеба, существуют сотни рецептов семян чиа для выпечки. Ваше воображение является единственным пределом.
