Вам не всегда нужно делать длительный перерыв в движении, когда вы заняты в офисе или сидите в долгой поездке на самолете. И вам не нужно раскатывать коврик и надевать пару разноцветных леггинсов, чтобы практиковать йогу. Есть несколько поз, которые вы можете сделать, сидя в кресле! И выгода - больше, чем просто умственный разрыв от вашего списка дел.
«Недавние исследования людей с легкой и умеренной хронической болью в пояснице показывают, что тщательно адаптированный набор поз йоги может помочь уменьшить боль и улучшить способность ходить и двигаться», - сообщают в Национальных институтах здоровья . И примерно 25 процентов американцев физически неактивны, сообщая об отсутствии физической активности за пределами своей обычной работы в течение последних 30 дней, согласно ежегодному отчету Американского рейтинга здоровья.
Движение - это медицина, тем более что все больше людей работают за партами за экраном компьютера по несколько часов в день. Неважно, сколько поз вы можете сделать. Даже несколько минут практики в день - будь то через дыхание, внимательность и медитацию или асаны (позы) - это мощно.
Если у вас напряженный рабочий день, и вы приклеены к своему офисному стулу или хотите оставаться активным, не набирая вес на нижней части тела, оставайтесь на связи со своим телом и дышите с помощью этих поз йоги, которые помогут вам снять напряжение.
1. Поза восходящей руки (Урдхва Хастасана)
Если вы чувствуете, что 3 часа дня погружаются в энергию, Стейси Дурк, автор книги SunLight Chair Yoga: Yoga for Everyone! рекомендует эту быструю позу в одну минуту, чтобы зарядиться энергией.
- Вдохните и поднимите руки на ширине плеч, ладонями друг к другу.
- Выдохните, опустив руки.
- Повторите пять-десять раз или держите руки над головой в течение трех-пяти медленных глубоких вдохов, затем выдыхайте, когда опускаете их.
2. Сидящая кошка-корова (Марджарьясана-Битиласана)
Эта поза является основной в укреплении здоровья позвоночника. Важно полностью и активно перемещать позвоночник за счет сгибания и разгибания, чтобы выпустить жидкость через суставы и сохранить подвижность.
- Сядьте прямо к краю стула, положив ноги на пол.
- Вдохните и изогните позвоночник, осторожно откинув голову назад, чтобы открыть горло.
- Выдохните и согните позвоночник, притянув пупок к позвоночнику и отодвинув лопатки друг от друга.
- Синхронизируйте движения и дыхание, выполняя несколько раундов этой позы.
3. Сидящий вперед Изгиб (Уттанасана)
Сидение в кресле в течение длительного периода времени может сжать ваш позвоночник, особенно поясничный отдел позвоночника. Усильте сцепление с Уттанасаной, изогнутым вперед, который сгибает и удлиняет вашу спину.
- Сядьте в центр стула, согнув колени и шире, чем на расстоянии друг от друга, ступни на полу.
- Вдохните, как вы поднимаете и вытягиваете из таза.
- Выдохните и повесьте шарнир вперед на бедра, позволяя макушке головы приблизиться к полу и освободив шейный отдел позвоночника.
- Положите руки рядом с ногами и сделайте пять-десять глубоких вдохов.
4. Связанная поза (Baddha Konasana)
Эта поза открывает бедра и растягивает пах и приводящие мышцы. Для дополнительного бонуса сложите вперед, чтобы растянуть нижнюю часть спины.
- Сядьте высоко и соберите подошвы ног вместе. Пусть ваши колени распахнутся в стороны и почувствуйте растяжение в ваших внутренних бедрах.
- Вы можете мягко прижать локти к внутренней части бедер, чтобы увеличить растяжение вдоль аддукторов.
- Чтобы углубить позу, вдохните и сядьте высоко, затем выдохните и повесьте шарнир на бедрах, когда вы складываетесь вперед, сохраняя длину в позвоночнике.
5. Председатель поддерживает Воина 2, чтобы поменять воина
Warrior 2 - сильная поза для раскрытия бедер, наращивания силы в ногах и улучшения выравнивания позвоночника и прочности ядра. Вы можете сделать это, стоя за столом или сидя на краю стула и позволяя стулу оказывать некоторую поддержку.
- Подойди к краю своего места. Выровняйте правую ногу так, чтобы сторона внутренней части бедра была параллельна правому краю стула.
- Вытяните левую ногу в сторону от стула. Ваша правая пятка должна совпадать с сводом левой ноги.
- Нажмите на пол, чтобы активировать ноги. Протяните пупок к позвоночнику, сложите позвонки и поднимите грудную кость вверх, чтобы открыть грудь.
- Разведите руки в стороны, параллельные полу, ладонями вниз.
- Расслабьте плечи и дышите в течение 5-10 циклов.
- Чтобы обратить вспять своего воина, опустите левую руку на внешнее бедро и вытяните правую руку вверх и назад, чтобы вытянуть талию и почувствовать, как тело растягивается по бокам.
- Задержитесь на несколько вдохов и повторите на другой стороне.
6. Поворот позвоночника (Бхарадваджасана)
Чувствуете себя немного раздутым после обеда? Повороты полезны для здорового пищеварения, а также для детоксикации. Они также помогают расслабить позвоночник и укрепить мышцы живота и наклоны.
- Сядьте на стул.
- Вдохните и сядьте высоко, касаясь тазового дна и поднимая грудную кость, при этом стараясь не перегибать спину.
- С выдохом поверните, повернув грудную клетку, плечи и голову к стулу и посмотрите через плечо.
- Дышите глубоко от пяти до 10 вдохов.
- Повторите с другой стороны.
7. Кресло голубя поза (Эка пада раджакапотасана)
«Многие люди перегружены, перегружены работой и сидят целый день. Это рецепт дисфункции», - говорит Коди Стори, специалист по движению и мобильности. Одна из основных проблемных областей, когда речь идет о потере качества движений, это бедра. Найдите внешнее вращение бедер в позе «Стул голубя».
- Поднесите одну лодыжку к противоположному бедру и приведите колено под углом 90 градусов.
- Внешне поверните бедро и почувствуйте растяжение вдоль задней стороны ягодиц и бедер.
- Прижмите колено к полу, чтобы углубить растяжку.
- Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите на другой стороне.
8. Поза коровы (Гомухасана)
Плотные плечи и бедра? Эта поза поражает обоих! Попробуйте эту позу, чтобы восстановить подвижность как в верхней, так и в нижней части тела.
- Скрестите ноги так, чтобы колени были сложены (правая нога сверху), затем подтяните пятки вдоль бедер.
- Протяните правую руку к потолку и согните в локте, вытянув пальцы вниз по позвоночнику.
- Поднимите противоположную руку спиной снизу, сгибаясь в локте.
- Если возможно, сложите руки вместе.
- Сядьте и дышите 10 вдохов.
- Осторожно отпустите и повторите на другой стороне.
9. Масштабная поза (Толасана)
Включите свое ядро! Активация вашего ядра необходима, когда дело доходит до хорошей осанки, выравнивания и глубокого дыхания. Сильная середина помогает держать ваш позвоночник в вертикальном положении, чтобы избежать сутулости и всех болей, которые могут возникнуть в результате этого. Эта поза сложная, но и игривая.
- Скрестите ноги за лодыжки, чтобы принять легкую сидячую позу.
- Положите руки на сиденье или на подлокотник, запястья прямо под плечами.
- Подтяните колени к груди и подтяните пупок к позвоночнику, когда вы нажимаете на руки, выпрямляете руки и поднимаетесь со своего места, паря на несколько вдохов.
- Медленно отпустите обратно.
- Сделайте один или два вдоха и повторите два-пять раз.
10. Альтернативно-ноздрю дыхание (пранаяма Anuloma)
Если у вас стресс, и одни только асаны йоги не делают это для вас, попробуйте эту практику пранаямы (регуляция дыхания), чтобы вернуться. Регулярная практика дыхания через ноздрю уменьшила последствия хронического стресса, согласно обзору за 2019 г., опубликованному в журнале Аюрведы и интегративной медицины.
- Правой рукой скрутите указательный и средний пальцы по направлению к ладони.
- Вытяните большой палец и держите кольцо и палец мизинца вместе.
- Положите большой палец на правую ноздрю и надавите, чтобы закрыть правую ноздрю.
- Вдохните через левую ноздрю.
- Выдохните через правую ноздрю, закрыв левую ноздрю безымянным пальцем.
- Повторите в течение двух-пяти минут, сосредоточившись на своем дыхании.
- Когда закончите, сидите спокойно в медитации в течение нескольких минут.
Нажмите ниже, чтобы закрепить эту последовательность йоги и сохранить ее на потом!
