В то время как у каждой программы или диеты для похудения есть свой нюанс, процесс, как правило, одинаков и включает сокращение калорий при одновременном увеличении физических упражнений. Но большинство планов игнорируют одну ключевую переменную: ваш сон.
Большинству из нас требуется как минимум семь часов сна каждую ночь, но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети взрослых американцев не достигают этого минимума на регулярной основе. Тем не менее, сон имеет решающее значение для здорового функционирования организма и может влиять на ваши гормоны, здоровье кишечника, процесс накопления жира и даже ваши способности принимать решения - все это может влиять на количество в масштабе.
Итак, если вы соблюдаете план диеты и регулярно посещаете тренажерный зал, но не уделяете приоритетного внимания качественному отдыху, вот что вы должны знать о том, как сон (или его отсутствие) может повлиять на ваши цели по снижению веса.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
1. Лишение сна выбрасывает гормоны из строя
Сколько сна вы получаете, влияет на выработку в вашем организме гормонов лептина и грелина.
По данным Hormone Health Network, лептин - это гормон, который вырабатывается вашим организмом для повышения вашего сытости. Лептин регулирует потребление пищи и расход энергии, помогая организму поддерживать вес. Ограничение сна, однако, может снизить уровень лептина в организме, говорит Синтия Ли, доктор медицины, врач интегративной и функциональной медицины, базирующийся в Беркли, Калифорния. В свою очередь, ваш аппетит повышается, что может вызвать переедание. Вот почему поздняя ночь может заставить вас чувствовать себя менее довольным после обеда и чаще тянуться к закусочной.
По словам Лизы Алекс, доктора медицинских наук из Медицинского управления Манхэттена, в то время как уровень лептина снижается с лишением сна, уровень грелина повышается. Грелин - это гормон, который усиливает чувство голода, заставляя ваше тело жаждать и потреблять больше калорийной пищи, пытаясь компенсировать недостаток энергии.
Недостаток сна может также повысить уровень кортизола в организме, гормон, связанный со стрессом, говорит доктор Ли. Хронически повышенный уровень кортизола может не только увеличить ваш голод, но и негативно повлиять на обмен веществ в вашем организме, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2015 года в журнале Sleep Science .
2. Недостаток закрытых глаз влияет на то, как ваше тело хранит и теряет жир
По словам доктора Ли, увеличение кортизола, вызванное ограниченным сном, также может повлиять на то, где ваш организм накапливает жир. В состоянии недосыпания вы склонны хранить больше жира в животе. «Этот жир на животе, называемый« VAT »(висцеральная жировая ткань), в свою очередь, выделяет воспалительные химические вещества, которые стимулируют больше кортизола, - говорит доктор Ли. (Поговорим о порочном круге.)
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Lipid Research за сентябрь 2019 года, даже несколько дней лишения сна могут повлиять на то, как ваш организм накапливает жир от пищи. После сравнения образцов крови исследователи обнаружили, что участники с ограниченным сном содержали меньше жира в крови после еды. Это означает, что тело накапливает или накапливает жир быстрее, когда лишено сна, объясняет доктор Ли.
Сокращение вашего сна может также уменьшить пользу от диеты и физических упражнений, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine в октябре 2010 года. Когда вы ограничиваете количество калорий в состоянии сна, ваше тело теряет больше мышечной массы, чем жира. В конечном итоге это делает вашу диету менее эффективной, поскольку, по данным клиники Майо, мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже в состоянии покоя.
3. Ваш циркадный ритм играет важную роль в здоровье кишечника
Точно так же, как гормоны могут повлиять на ваш вес, потеря веса может быть затруднена кишечником. По словам доктора Ли, ваш кишечный микробиом (триллионы бактерий, вирусов, дрожжей и грибков в вашем кишечнике) играет большую роль в пищеварении и переработке пищи, лекарств, гормонов и химических веществ для мозга. Поэтому, это дружелюбное сообщество бактерий важно, когда дело доходит до поддержания веса.
Здоровье кишечника может быть поставлено под угрозу у тех, кто активен ночью, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature в сентябре 2019 года. Лишение сна влияет на ваш циркадный ритм (внутренние часы вашего тела, которые регулируют ваш сон), что может повредить ваш кишечник.
Лишение сна и здоровье кишечника влияют друг на друга циклически. По словам доктора Ли, даже короткие интервалы недосыпания могут изменить кишечную флору. Это увеличивает воспаление в организме, что может привести к потере сна.
4. Чем меньше Zzz вы получаете, тем меньше у вас силы воли
Сон может не только повлиять на ваши чувства голода и сытости, но также может повлиять на тип пищи, которую вы жаждете. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2016 г. Sleep, лишение сна активирует участки мозга, связанные с мотивацией и вознаграждением, что может усилить тягу к еде, особенно к нездоровой пище.
По словам доктора Алекса, лишение сна также негативно влияет на префронтальную кору головного мозга, которая отвечает за импульсный контроль и помогает принимать правильные решения. Таким образом, не только лишение сна может заставить вас жаждать больше нездоровой пищи, но это также может ослабить вашу способность противостоять им.
«В исследованиях, посвященных острому недосыпанию и выбору пищи, люди с меньшим количеством сна предпочитали высококалорийную нездоровую пищу», - говорит доктор Ли. «Это имеет смысл - мы бы жаждали« легкой энергии », когда наши тела чувствуют усталость».
Еда "легкой энергии" часто также утешительна. По данным Harvard Health Publishing, при повышении уровня кортизола (например, когда вы экономите на сне) пища для умиротворения ослабляет чувство стресса, что также может привести к тому, что вы будете жаждать больше нездоровой пищи.
Как лучше спать
Время от времени мы все виноваты в том, что проверяем нашу электронную почту перед сном или не ложимся спать, чтобы посмотреть еще один эпизод нашего любимого шоу. Но избавление от некоторых вредных привычек и оптимизация вашей вечерней рутины могут помочь улучшить ваш сон и подготовить вас к успешной потере веса.
Вашему телу нужно время, чтобы переключиться в ночной режим, поэтому не забудьте дать себе достаточно времени, чтобы успокоиться. Практикуйте расслабляющий ритуал перед сном (например, растяжку или ведение дневника) и избегайте использования яркого света в течение нескольких часов, прежде чем ваша голова коснется подушки, советует National Sleep Foundation. Установите температуру в вашей спальне от 60 до 67 градусов и избегайте алкоголя или никотина вечером.
