Когда дело доходит до увеличения размера вашего тела, вы действительно ничего не можете сделать с размером своего скелета, но вы можете что-то сделать со своей массой. Главное, о чем вам нужно заботиться - это набирать вес. Лучший способ сделать это - внести изменения в свой рацион и делать правильный тип упражнений.
Шаг 1
Подсчитайте свое среднесуточное потребление и добавьте к нему 500 калорий. Используйте онлайн-ресурс, такой как Calorie King, чтобы отслеживать ваши калории в течение одного полного дня и найти среднее потребление. Следите за всеми продуктами и напитками, которые вы потребляете при этом.
Шаг 2
Заполните здоровую пищу с высоким содержанием питательных веществ. Включите в свой рацион орехи, семена, постное мясо, нежирные молочные продукты, бобы, сухофрукты, крахмалистые овощи и цельные зерна. Эти продукты богаты витаминами и минералами, и они с высоким содержанием здоровых калорий. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и простых сахаров, таких как картофель фри, бутерброды с фрикадельками, пончики, бекон, колбаса и мороженое.
Шаг 3
Принимайте пищу каждые два-три часа в течение дня, чтобы было легче удовлетворить ваши потребности в калориях. Включите порцию каждого из сложных углеводов и белка в каждый прием пищи. Индюшатина с запеченным картофелем, приготовленной на пару спаржей и яблоком - пример еды.
Шаг 4
Добавляйте жидкие калории в свой рацион, чтобы увеличить общее количество калорий. Держитесь подальше от содовой, обработанных фруктовых соков, десертного кофе и подслащенного чая. Эти напитки содержат пустые калории. Придерживайтесь нежирного молока, соевого молока, натуральных фруктовых соков и спортивных напитков.
Шаг 5
Приготовьте смузи со здоровыми ингредиентами для замены калорийной пищи. Используйте такие ингредиенты, как соевое молоко, сок, арахисовое масло, протеиновый порошок, свежие или замороженные фрукты, йогурт и мед. Смешайте коктейль в блендере и имейте его в любое время дня для быстрого приема пищи.
Шаг 6
Выполняйте упражнения для поднятия тяжестей с несколькими суставами, которые одновременно предназначены для более чем одной мышцы. Делая эти упражнения, вы не только увеличите мышечную массу, но и увеличите прочность и плотность ваших костей. Делайте упражнения, такие как жим лежа, жим над головой, наклонные ряды, провалы, выпады и тяги. Используйте веса, которые достаточно тяжелы, чтобы позволить вам от восьми до 12 повторений. Стремитесь к четырем или пяти сетам и тренируйтесь каждые три дня.
