Если ваши текущие упражнения кажутся вам крутящимися или бегающими на месте, отправляйтесь в ближайший крытый зал для скалолазания и пристегните ремень безопасности для тренировки, которая активизирует ваше тело и ваш разум. Вам не нужно много, кроме удобной одежды и хорошей пары обуви (хотя многие места позволяют вам их арендовать).
Типы внутреннего скалолазания
Когда вы доберетесь до спортзала, вы можете обнаружить, что предлагаются два вида подъемов: боулдеринг и скалолазание. Bouldering стены высоки только около 12 футов и взобрались без поддержки веревки и аварийными колодками ниже. Каждый подъем может занять от 30 до 40 секунд.
Канатные стены для скалолазания намного выше, и альпинист носит жгут, прикрепленный к тросу на шкиве. Страхующий действует как наблюдатель, регулируя натяжение каната, когда вы поднимаетесь и спускаетесь, и может поймать альпиниста в случае падения.
Курсы боулдеринга оцениваются по V-шкале от 0 до 17, где начинающие изучают уровни от 0 до 2, и только самые продвинутые альпинисты пробуют уровни от 14 до 17. Маршруты скалолазания с использованием каната оцениваются с использованием десятичной системы Yosemite, которая работает от 5, 2 до 5, 15. где более высокие оценки более сложны. На промежуточном уровне, начиная с 5.10, промежуточные оценки от A до D дают более конкретное представление о том, насколько сложным является курс.
Уровень сложности каждого подъема зависит от угла стены, а также от количества, размера и формы трюмов. Это также зависит от вашего уровня нагрузки и скорости. По мере того, как наклон стены увеличивается до вертикального подъема, а за его пределами - до подъема нависания, уровень сложности увеличивается, что требует меньшей скорости для выполнения той же аэробной тренировки.
Скалолазание на открытом воздухе и в помещении
В то время как скалолазание в помещении имитирует движение скалолазания на открытом воздухе, сама тренировка меняется. Подъемы для рук и ног в помещении предназначены для масштабирования человека, в то время как подъемы на открытом воздухе зависят от естественных трещин и дефектов в скале, которые не были приспособлены для альпинистов.
Это как разница между тренировками на беговой дорожке и бегом по пересеченной местности. На беговой дорожке вы контролируете скорость, угол и время бега. С помощью скалолазной стены вы можете взобраться на плиту, где угол меньше 90 градусов, или на свес, где угол больше 90 градусов. Вы также можете настроить свое восхождение в зависимости от размера и формы трюмов и расстояния между ними, чтобы помочь вам повысить свои способности и сосредоточиться на своих целях.
Преимущества скалолазания в помещении
Скалолазание - это тренировка для всего тела, которая также может принести умственные и эмоциональные выгоды. Радость достижения новых высот или преодоления страха сочетается со связью между разумом и телом, сохраняя ваш ум активным и решая проблемы на ходу.
1. Работает каждый мышца
«В тот момент, когда ваши ноги отрываются от земли, все ваше тело вызывается на службу», - говорит Вил Ривера, совладелец Grass Roots Fitness Project. Большинство из нас проводят восемь-десять часов нашего дня сидя, что может ослабить мышцы, связанные с выравниванием позвоночника и стабильностью. Восхождение противодействует этим негативным последствиям, говорит Ривера.
«С физиологической точки зрения скалолазание имеет тенденцию затрагивать самые слабые части современного человеческого тела: заднюю цепь». В основном вся твоя задняя сторона. Дополнительные преимущества включают улучшенное сцепление, устойчивость плеча, прочность сердечника, а также прочность и выравнивание бедер.
С лазанием ваше ядро находится в центре всего, что вы делаете. Сильное ядро стабилизирует ваши верхние конечности, позволяя вам достигать и расширяться, а затем хватать, втягивать и сокращать мышцы, одновременно увеличивая вес тела.
Он также поддерживает вашу ногу и ягодичные мышцы, когда вы стабилизируете себя одной ногой, протягивая руку, чтобы закрепить покупку на новой подставке для ног, затем нажимая вниз, чтобы вытянуть ноги, подталкивая ваше тело к следующей руке.
Когда вы достигаете, растягиваетесь и вытягиваетесь, вы также используете другие конечности, чтобы поддержать свое тело и прислониться к стене. Каждая конечность важна и активна, часто выполняет дополнительные действия.
2. сжигает калории
Согласно результатам исследования, опубликованного в январе 2014 года в журнале Scientific World Journal, скалолазание может сжигать от 8 до 10 калорий в минуту. Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня сложности вашего набора высоты, вашей скорости набора высоты и, что удивительно, вашего уровня опыта.
Согласно исследованию, неопытные альпинисты достигают более высокого уровня аэробных тренировок, чем опытные альпинисты. Скорее всего, из-за того, что ваше тело не привыкло к движениям и, следовательно, должно усердно работать, чтобы справиться с ними. Это отличная новость для новичков, которые стремятся увеличить свой расход калорий, переключив свои тренировки.
3. Поддерживает ваш разум
Для большинства тренировок в помещении подпрограмма может ощущаться так, будто вы можете использовать автопилот, чтобы ваш мозг мог смотреть телевизор, отвечать на сигналы и команды в классе или зоне.
Скалолазание требует постоянной бдительности и внимания, так как вы постоянно переоцениваете свою относительную позицию и планируете свой следующий шаг. Поддержание равновесия - это не только упражнение на силу, но и умственное упражнение.
4. Испытывает вашу аэробную способность
Скалолазание уникально тем, что вместо того, чтобы напрягать мышцы, чтобы активировать их, вы сохраняете свои суставы устойчивыми и прилагаете больше силы и давления к мышцам в изометрическом сокращении, когда продвигаетесь вверх, согласно обзору от мая 2004 года в Британский журнал спортивной медицины .
Этот тип изометрических упражнений аналогичен упражнениям в позе йоги или на доске всем телом в течение длительного периода времени. «Во время скалолазания наблюдается увеличение потребления кислорода и частоты сердечных сокращений, что позволяет предположить, что это требует использования значительной части аэробных возможностей всего тела», - отмечают исследователи в обзоре.
Максимизация тренировок по скалолазанию в помещении
Для начинающих оптимальный план тренировок будет один-два часа, два-три раза в неделю, говорит Коди Брэдфорд, сертифицированный гид по скалолазанию. Но вы также можете извлечь выгоду из одиночных и спорадических сеансов. «Сосредоточьтесь на малоугловых маршрутах с большими трюмами, расположенными близко друг к другу, где вы можете сделать маленькие шаги и научиться правильно использовать свои ноги».
Если вы хотите оптимизировать свой прогресс, делайте заметки о частоте и продолжительности тренировок или отслеживайте их с помощью приложения, подобного тому, которое было создано Риверой и его командой в Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle. В дополнение к частоте и продолжительности приложение отслеживает интенсивность и включает в себя персональные рекомендации по тренировкам, которые помогают альпинистам планировать и оценивать свои занятия.
«Важно отметить, что вначале ограничивающим фактором является выносливость предплечья», - говорит Ривера. Его совет состоит в том, чтобы прогрессировать медленно, начиная с самого низкого уровня и прогрессируя только тогда, когда вы чувствуете себя готовым. Вы всегда можете вернуться на уровень ниже или замедлить скорость, если вы находите следующий уровень слишком сложным.
Rivera также рекомендует значительные периоды отдыха между интервалами набора высоты в соотношении 2: 1, чтобы избежать травм и дать время предплечьям восстановиться, особенно в начале.
«Скалолазание опасно по своей природе, поэтому тренажерный зал может быть довольно безопасным способом для начала», - говорит Ривера. Как новичок, сначала работайте над диапазоном движения, начиная с маршрутов с малыми углами (слябами) с большими трюмами, где восхождение больше похоже на подъем по лестнице или по лестнице.
Сначала попрактикуйтесь в более простых подъемах, приобретая опыт работы с различными типами захватов на тренировочной доске. Попрактикуйтесь в использовании подвесной платформы, опираясь ногами на землю и сначала откинувшись назад, а затем переходите к весу тела меньше, используя упряжь и противовесы, не отрывая ног от земли. Медленно прокладывайте себе путь к полным зависаниям и в конечном итоге подтягиваниям, предлагает Ривера.
Вы также можете подготовить себя к первому восхождению за несколько недель заранее, усилив тренировки, сосредоточившись на своих икрах, силе предплечья (которая связана с силой рук) и плечами. Прежде всего, убедитесь, что ваше ядро активировано и готово помочь с балансом, стабильностью и общим движением.
Как разогреться для восхождения
Начните каждое занятие скалолазанием в помещении с 15-минутной разминкой. Ривьера рекомендует сочетание следующих упражнений.
Шаг 1: пенопласт
Разогрейте нижнюю часть тела с помощью ролика из пены в течение 30 секунд в каждой позиции. Начните на животе. Поместите пенный валик под бедра и, опираясь на вес своего тела, скатитесь, а затем вернитесь от бедра к середине бедра.
Повернитесь в одну сторону и поверните внешнюю сторону бедра, чтобы поразить ваши IT-группы. Продолжайте движение по спине и используйте вес своего тела, чтобы ударить бедра от ягодичных мышц до колен. Наконец, перевернитесь на другую сторону, чтобы поразить противоположные IT-группы.
Шаг 2: Вставка в коробку
Встаньте на коробку одной ногой, подтяните свое тело к стоящему на ящике и опустите себя вниз на пол контролируемым движением. Это активирует ваши ягодицы и ноги.
Шаг 3: Кардио
Прыгайте через скакалку или велотренажер в течение трех-пяти минут, чтобы учащенно биться.
Шаг 4: Активируйте свои плечи
Используйте полосы сопротивления для улучшения подвижности плеч с помощью следующих упражнений:
Ход 1: Пропуск через плечо
- Держа ленту перед собой обеими руками, держите ее натянутой.
- Поднимите руки над головой, продолжая, пока ваши руки не остановятся позади вас.
- Возвращение группы перед вашей грудью.
Ход 2: Pull-Aparts
- Держа ленту перед собой обеими руками, держите ее натянутой.
- Вытяните ленту в сторону, чтобы она подошла к вашей груди.
- Отпустите обратно в центр.
Ход 3: Поворот позвоночника
- Лягте на спину, согнув колени прямо над бедрами, а руки вытяните в стороны в форме буквы Т.
- Поверните колени влево и поверните голову вправо.
- Верните их обратно в центр и переведите на другую сторону.
Наслаждайтесь хорошей растяжкой после подъема
Выполняйте каждое статическое растяжение ниже в течение 60 секунд, чтобы увеличить диапазон движения по бедрам и плечам.
Ход 1: поза голубя
- Начните с Собаки, обращенной вниз (перевернутая V-образная форма).
- Переместите левое колено вперед и поднесите голень к земле левым коленом за левое запястье, а левой ногой за правое запястье.
- Опустите бедра на пол. Если это удобно, потяните вперед грудь и согните руки в локтях, опуская тело на пол. Вы должны чувствовать это в ягодицах и бедрах.
- Задержитесь здесь на 30 секунд и смените сторону.
Ход 2: Грудное растяжение стены
- Встаньте в дверной проем обеими руками прямо в стороны, опираясь на стену с обеих сторон дверного проема.
- Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц груди прямо перед своими плечами.
- Задержитесь здесь на 30 секунд и смените сторону.
Ход 3: выпад с поворотом позвоночника
- Сделайте шаг правой ногой вперед, выпрямив левое колено, согнув правое колено под углом 90 градусов.
- Положите левую руку на пол и поверните верхнюю часть тела вправо, вытянув правую руку к потолку и удерживайте в течение 30 секунд.
- Повторите на противоположной ноге.
