Любите фрукты, но вы беспокоитесь о калориях в банане, груше или сочном яблоке? Верьте или нет, эти вкусные фрукты содержат меньше калорий, чем пакет с чипсами или кусок пиццы. Кроме того, они содержат клетчатку и антиоксиданты, которые облегчают потерю веса.
Калории в банане
Медицинские работники во всем мире подчеркивают важность фруктов в сбалансированном питании. Наряду с овощами фрукты полны витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. При регулярном употреблении они могут снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и даже рака. Фактически, в 2017 году из-за низкого потребления фруктов и овощей погибло около 3, 9 миллиона человек, сообщает Всемирная организация здравоохранения.
Если вы похожи на большинство людей, сидящих на диете, вы можете избегать бананов, яблок и груш из-за их высокого содержания сахара. Эти фрукты, тем не менее, могут похвастаться большими дозами клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровь. Кроме того, они низки в калориях по сравнению с большинством закусок.
Например, в бананах содержится всего 112 калорий и 28, 8 г углеводов, в том числе 3, 3 г клетчатки и 15, 4 г сахара на порцию (4, 4 унции). Они также обеспечивают около 10 процентов рекомендуемой суточной дозы калия и 12 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Согласно недавнему обзору Nutrients , опубликованному в мае 2019 года, зеленые бананы могут способствовать снижению веса и улучшению контроля гликемии. Исследования на людях показывают, что эти фрукты могут помочь повысить чувствительность к инсулину, уменьшить массу тела, обуздать голод и увеличить сытость.
Кроме того, они могут лечить постоянную диарею и облегчать симптомы хронического запора. Исследователи связывают эти преимущества с клетчаткой и крахмалом в бананах.
Пищевая ценность яблок и груш
С их естественно сладким вкусом и сочной мякотью яблоки и груши являются здоровой альтернативой сладким лакомствам. Эти фрукты содержат фруктозу, натуральный сахар, но в них также много клетчатки и воды, которые быстро наполняют вас. Груши на 84 процента состоят из воды. Калории груши минимальны и составляют 95 калорий на порцию (5, 8 унций), в то время как яблоки содержат более 85 процентов воды и доставляют 126 калорий на порцию (8, 5 унций).
Оба плода содержат одинаковое количество клетчатки - около пяти граммов в каждой порции. Яблоки немного больше в углеводах (33, 4 г), чем груши (25, 3 г), но размер порции тоже больше. Предпочитаете ли вы яблоки или груши, вы получите изрядную дозу витамина С, витамина К, калия, меди и полифенолов.
Согласно метаанализу нескольких когортных исследований, потребление яблок и груш может снизить риск диабета примерно на 18 процентов. Как отмечают исследователи, употребление только одной дополнительной порции яблок или груш в неделю может снизить риск развития диабета 2 типа на 3 процента. Эти результаты были опубликованы в мартовском выпуске Food & Function за 2017 год.
Кроме того, крупномасштабное исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal в мае 2015 года, показало, что цельные яблоки могут защитить детей от ожирения и улучшить качество питания. Другие фрукты, такие как груши, авокадо и манго, имеют аналогичные эффекты. В исследовании, цитируемом вышеупомянутым журналом, женщины с избыточным весом, которые употребляли яблоки или груши, потеряли в среднем 2, 6 фунта по сравнению с теми, кто вместо этого ест печенье.
Это не все о калориях
Хотя это правда, что калории имеют значение, они всего лишь одна часть головоломки. Яблоки, груши, бананы и другие фрукты богаты питательными веществами, способствующими снижению веса. Вы должны смотреть за пределы калорий и найти способ, чтобы включить эти продукты в свой рацион.
Опубликованная в журнале « Nutrients» исследовательская статья за октябрь 2016 года подтверждает влияние фруктов на ожирение. Как объясняют ученые, потребление фруктов способствует снижению веса и помогает контролировать вес.
Большинство исследований показывают, что клетчатка, полифенолы и другие питательные вещества в плодах модулируют кишечную флору и дольше сохраняют ваше насыщение, что, в свою очередь, помогает снизить общее потребление пищи.
Например, клетчатка задерживает опорожнение желудка и увеличивает сытость. Фрукты также содержат катехины, нарингенин и другие фитохимические вещества, которые уменьшают окислительный стресс, увеличивают расщепление жира и стимулируют сжигание жира, согласно приведенному выше обзору.
Просто помните, что даже самая здоровая пища может привести к увеличению веса, если вы идете за борт. Придерживайтесь своих целей в калориях, следите за своими порциями и наполняйтесь фруктами утром или перед тренировкой, чтобы ваше тело могло использовать дополнительные калории в качестве топлива.
