Хотя витаминные и минеральные добавки могут быть не первым, о чем вы думаете, когда сидите на диете, некоторые незаменимые микроэлементы могут быть полезны для подавления голода. Их насыщающие свойства означают, что вы даже можете использовать определенные минералы и витамины для похудения.
Чаевые
Несколько различных витаминов и минералов могут помочь подавить аппетит. Эти питательные вещества действуют как подавляющие чувство голода, заставляя вас быстрее чувствовать сытость и увеличивая вероятность того, что вы будете есть меньше.
Здоровые стратегии потери веса
Люди, которые пытаются похудеть, обычно используют одну из двух разных стратегий: ограничение калорий или физические упражнения. Эти стратегии также используются в комбинации, которая работает лучше всего.
Ограничение калорий - довольно простой способ для многих людей похудеть, потому что большинство людей потребляют около 2000 калорий в день. Согласно Harvard Health, женщины могут безопасно потреблять всего 1200 калорий в день, тогда как мужчины могут безопасно потреблять всего 1500 калорий в день. Сокращение ежедневного потребления калорий на 500-1000 калорий может быть здоровым способом потерять от одного фунта до двух фунтов в неделю.
Однако некоторые люди уже потребляют довольно небольшое количество калорий. Например, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется употреблять всего лишь 1600 калорий в день для сидячих взрослых женщин. Если вы уже потребляете достаточно мало калорий, дальнейшее сокращение потребления калорий может оказаться не самым лучшим выбором. Слишком мало калорий может помешать вам потреблять необходимые питательные вещества, чтобы оставаться здоровым.
В таких случаях добавление больше физической активности в вашу повседневную рутину может предоставить вам альтернативный метод похудения. Однако имейте в виду, что калории по-прежнему имеют значение. Если вы вдруг стали очень физически активными, вы также можете быть голоднее, чем обычно. Важно помнить, что добавление упражнений к вашей диете не поможет вам сбросить вес, если вы одновременно увеличите потребление калорий. Вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.
Конечно, это может быть довольно сложной задачей из-за одной главной проблемы: голода. Сытость, также известная как чувство сытости, является основной проблемой для людей, пытающихся похудеть. К счастью, некоторые полезные пищевые добавки могут подавлять чувство голода и поддерживать ваши цели по снижению веса.
: Шепот Метаболизма Делится Секретами Сжигания Больше Калорий
Питательные вещества как подавители голода
Согласно обзору, опубликованному в марте 2015 года в Журнале прикладной физиологии, питания и обмена веществ , есть несколько минералов и витаминов, которые могут подавить ваш аппетит. Тем не менее, исследования человека на эту тему ограничены.
Например, в этом обзоре сообщалось, что женщины, страдающие ожирением, пытаясь сбросить вес, испытывали повышенное чувство сытости, когда принимали поливитаминные добавки. Эти таблетки в основном работали как поливитаминные средства для подавления аппетита. Тем не менее, неизвестно, какие витамины и минералы в этих поливитаминах работали в регуляции приема пищи. Точный механизм действия, который заставил эти таблетки работать как поливитаминные средства, подавляющие аппетит, также не очень хорошо понят.
Кальций - это минерал, который, как считается, действует как средство от голода. В этом же обзоре также сообщалось, что люди, которые принимали кальций и витамин D, могли потерять в четыре раза больше веса по сравнению с теми, кто не принимал эти добавки. Тем не менее, это исследование особенно оценило взрослых, страдающих ожирением, у которых был обнаружен дефицит кальция.
Витамин D был важным компонентом исследования, так как он помогает вашему организму усваивать кальций. Примечательно, что это питательное вещество играет другие роли в зависимости от вашего веса и содержания жира в организме.
Исследование, проведенное в январе 2017 года в «Журнале стероидной биохимии и молекулярной биологии» и исследование в Центрально-европейском журнале иммунологии в июне 2014 года, показало, что витамин D играет важную роль в здоровье жировой ткани вашего организма. Ожирение часто связано с дефицитом витамина D; более низкие уровни витамина D также были связаны с пониженной чувствительностью к инсулину. Эта проблема была связана с диабетом и метаболическим синдромом.
Макронутриенты, а не микроэлементы, более известны как средства, подавляющие голод. В обзоре, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, питания и обмена веществ, сообщается, что растворимые и нерастворимые волокна работают как средства для подавления голода.
Определенные аминокислоты, которые легко можно найти в продуктах, богатых белком, также являются хорошими средствами подавления голода. На самом деле, в этом обзоре говорилось, что белок является самым насыщающим макроэлементом, который вы можете потреблять, за которым следуют углеводы и жир.
Сытные диеты и потеря веса
В дополнение к использованию минералов и витаминов для похудения, вы также можете включить в свой рацион продукты с начинкой. Небольшое исследование, проведенное в августе 2017 года в британском журнале Nutrition, показало, что разнообразные продукты насыщают и могут помочь поддержать потерю веса. Это включает:
- Продукты, богатые белком
- Продукты, богатые длинноцепочечными полиненасыщенными жирными кислотами
- Продукты, богатые клетчаткой
- Продукты, богатые кальцием
- Продукты, содержащие капсаициноиды (которые делают продукты, такие как красный перец чили, острыми)
В этом исследовании мужчин, страдающих ожирением, поощряли к употреблению диеты, богатой этими продуктами. Это упоминалось как насыщающая диета и содержало макронутриенты в количестве от 30 до 35 процентов жира, от 20 до 25 процентов белка и от 45 до 50 процентов углеводов.
Содержание углеводов необходимо, прежде всего, из непереработанных продуктов с низким гликемическим индексом. Ежедневное содержание углеводов также необходимо для включения более 25 граммов клетчатки (больше, чем рекомендуемая дневная норма). Содержание жира должно происходить главным образом из здоровых ненасыщенных жиров, а не из насыщенных или транс-жиров. Эта диета также была богата необходимыми микроэлементами (особенно кальцием).
Поскольку эти продукты настолько насыщены, люди, соблюдающие эту диету, могут употреблять их свободно. Тем не менее, важно отметить, что участники этого исследования по-прежнему потребляли не более 2000 калорий в день.
После 16 недель мужчины, придерживающиеся этой диеты, теряли от 2 до 3 процентов жира в своем теле. Для сравнения, мужчины, соблюдающие стандартную диету (с более типичным соотношением макронутриентов от 10 до 15 процентов белка, от 55 до 60 процентов углеводов и 30 процентов жира), потеряли только 1, 1-1, 3 процента жира в своем теле.
Люди, соблюдающие стандартную диету, также с большей вероятностью прекратили диету до конца 16-недельного периода по сравнению с людьми, употребляющими продукты сытой диеты.
