Несмотря на то, что подтягивание является одним из самых сложных упражнений, оно также является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления спины и верхней части тела. Практика подтягиваний с другими упражнениями с замкнутой цепью, такими как отрицательные подтягивания, может помочь укрепить верхнюю часть тела и увеличить силу захвата, позволяя выполнять больше подтягиваний.
Используемые мышцы
Подтягивания - это сложное упражнение, в котором для выполнения движения используются несколько мышц и суставов. Основной мишенью для мышц спины является широчайшая мышца спины. Тем не менее, подтягивания также требуют использования многих дополнительных вторичных мышц, чтобы помочь latissimus dorsi в движении, таких как brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, ромбоиды, леваторные лопатки, trapezius и pectoralis major и minor.
Улучшение подтягиваний
Подтягивания - это упражнение с замкнутой цепью, в котором руки остаются в фиксированном положении на протяжении всего движения. Упражнения с закрытой цепью требуют, чтобы тело использовало больше стабилизирующих мышц, чем в упражнениях с открытой цепью, чтобы выполнить движение. Упражнения с открытой цепью позволяют рукам или ногам перемещаться в пространстве во время движения, например, при опускании лата, жиме лежа или разгибании ног. Поскольку для подтягивания тела требуется больше стабилизирующих мышц спины и по всему ядру, наиболее эффективным способом улучшения подтягиваний является выполнение подтягиваний или выполнение упражнений с короткой цепью, похожих на подтягивания.
Отрицательные подтягивания
Отрицательные подтягивания похожи на согнутые руки повесить. Зависание согнутой руки - это когда вы держите свое тело в поднятом положении, подтягивая подбородок над планкой как можно дольше. Отрицательные подтяжки начинаются в подвешенном положении согнутой руки, а затем медленно, с контролем, опускаются вниз в подвешенное положение. Может понадобиться партнер по тренировкам или ступенька, чтобы помочь подняться в исходное положение.
Как помогают отрицательные подтяжки
Отрицательные подтягивания - это упражнение с замкнутой цепью, идеальное для наращивания силы в верхней части тела, потому что они используют те же мышцы и улучшают силу захвата, необходимую для подтягивания. Кроме того, отрицательные подтяжки работают с силой тяжести, а не против силы тяжести, и позволяют вам поднимать примерно на 20 процентов больше веса, чем вы могли бы поднять, отмечает ExRx.net. Другими словами, отрицательные подтяжки убирают около 20 процентов веса вашего тела во время движения вниз, по сравнению с движением вверх. Включите отрицательные подтяжки в конце ваших регулярных наборов или выполнив шесть-восемь повторений отрицательных подтягиваний, чтобы помочь улучшить подтягивания.
