Если в течение шести недель вам нужен более тонкий каркас, поставьте реалистичные цели. Для большинства людей сбросить от 20 до 30 фунтов за такой короткий промежуток времени практически невозможно. Чтобы достичь такой потери, вам нужно в среднем терять от 3 до 5 фунтов в неделю, что намного превышает здоровую потерю веса от 1 до 2 фунтов в неделю, рекомендованную Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Крайние меры могут помочь вам быстро сбросить вес, но они требуют медицинского руководства. В противном случае обновите свои ожидания и создайте длительную программу похудения. Хотя вы, скорее всего, не достигнете своего 6-недельного срока, вы, скорее всего, потеряете вес в долгосрочной перспективе, если будете делать это медленно.
Уравнение потери веса
Вы теряете фунт, когда сжигаете на 3500 калорий больше, чем потребляете. Большинство людей могут создать дефицит от 500 до 1000 калорий с помощью диеты и физических упражнений, не опускаясь ниже 1200 калорий в день. Употребление в пищу менее 1200 калорий может привести к дефициту питательных веществ при низком энергопотреблении и даже потере ценной мышечной массы, что снижает ваш метаболизм.
Чтобы потерять от 20 до 30 фунтов за шесть недель, вам нужно создать дефицит от 11 600 до 15 000 калорий в неделю. Это приводит к ежедневному дефициту от 1700 до 2100 калорий в день - больше, чем многие взрослые сжигают в умеренно активный день. Чрезвычайно тучные люди или элитные спортсмены, которые сжигают около 4000 калорий в день, чтобы запустить свои метаболические двигатели, могли бы достичь этого дефицита, но это довольно недостижимо для большинства людей.
Возможности экстремальной потери веса
Некоторым людям, страдающим ожирением, может потребоваться быстрая потеря веса от 20 до 30 фунтов за короткий период в шесть недель, чтобы избежать медицинских осложнений, вызванных их размером. В этих случаях врач может назначить диету с очень низкой калорийностью, известную как VLCD, от 800 до 1000 калорий. В соответствии с таким экстремальным планом питание обычно заменяется добавками, такими как коктейли, и медицинские работники регулярно следят за ним. Быстрая потеря веса в результате VCLD может сопровождаться тошнотой, головокружением и запором. Кроме того, VCLD увеличивает ваши шансы на развитие камней в желчном пузыре.
Низкокалорийные диеты, которые обычно содержат от 1000 до 1400 калорий, также могут способствовать быстрой потере веса и могут включать небольшие порции реальной пищи. Однако такая диета должна проводиться только под наблюдением врача, поскольку она может быть недостаточной в питании, если она не разработана диетологом. VCLD и низкокалорийные диеты могут дать вам слишком мало энергии, чтобы двигаться больше, что помогает сжигать калории и смягчать потерю мышечной массы.
Реалистичные 6-недельные цели
Более реалистичной целью похудения через шесть недель является потеря от 6 до 12 фунтов. Вы можете потерять немного больше, потому что, когда вы делаете кардинальные изменения в диете и физических упражнениях для своего тела, потеря воды может привести к тому, что вы потеряете от 1 до 2 фунтов при первом запуске диеты. Тем не менее, в течение нескольких недель ваша потеря веса достигает 1-2 фунтов в неделю. Причина, по которой этот показатель считается здоровым, заключается в том, что он, как правило, достигается за счет управляемого уменьшения размеров порций, улучшения качества выбора продуктов питания и увеличения движения.
Например, вы можете использовать сок быстро, чтобы морить себя голодом до быстрой потери в 20 фунтов за шесть недель. Однако диета не будет содержать все необходимые питательные вещества для здоровья. Вы можете испытывать слабость и раздражительность. Поскольку ваше тело справляется с недостатком поступающих калорий, оно превратится в мышечную массу тела для сжигания энергии. Вы потеряете заметное количество мышц вместе с жиром. Это замедляет обмен веществ. И чем быстрее вы похудеете, тем больше у вас шансов восстановить его - и, возможно, больше.
Достижение здоровой потери веса
Стремление к потере веса на 1-2 фунта в неделю дает вам более достижимую цель. Вам по-прежнему нужно будет выбирать более здоровую пищу и ограничивать порции, но это гораздо разумнее, чем пытаться сбросить от 3 до 5 фунтов в неделю. Сделайте ваши блюда состоящими из 2–3 унций порции постного белка, 1/2 стакана цельного зерна и заполните тарелку листовыми, водянистыми овощами, такими как брокколи, шпинат, капуста, спаржа или зеленая фасоль. Чтобы максимизировать потерю веса, пропустите сладости, очищенные зерна - такие как белый хлеб и макароны - и насыщенные жиры, содержащиеся в сыре и жирных кусках мяса.
Упражнения также помогут ускорить потерю веса, но вам придется работать по несколько часов каждый день, чтобы терять от 3 до 5 фунтов в неделю. Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 250 минут в неделю умеренной интенсивности, чтобы добиться значительной потери веса. Это не менее 50 минут бега трусцой, плавания, быстрой ходьбы или езды на велосипеде пять дней в неделю. Силовая тренировка всех основных групп мышц вашего тела два раза в неделю также помогает повысить ваш метаболизм и ускорить потерю веса Интервальные тренировки, которые включают чередующиеся приступы полного кардио с восстановлением, и силовые тренировки в виде кругов - способы выполнения упражнений для достижения наиболее впечатляющих результатов.
