Сбросьте вес слишком быстро или с нездоровой диетой, и число на шкале может снизиться, но в процессе вы потеряете ценные мышцы. Следуйте протоколу похудения, который поможет вам сбросить жир, а не только общий вес. Тренируйтесь в силе, когда вы худеете, чтобы нарастить мышечную массу, создавая стройное, подтянутое телосложение, сильное и здоровое. Не беспокойтесь о создании мужской внешности. Требуется специализированное обучение, генетическая предрасположенность и, иногда, добавки, чтобы выглядеть как женщина-культурист.
Дефицит калорий, чтобы потерять жир
Вы можете хотеть быстрых результатов, когда дело доходит до потери веса, но медленный и устойчивый помогает вам гарантировать, что вы сбросили жир. Когда вы резко сокращаете калории, обычно ниже 1200 калорий в день, ваше тело начинает питаться мышечной тканью, чтобы обеспечить себя топливом. Это в конечном итоге замедляет ваш метаболизм, поэтому вам будет труднее подняться на конечный вес.
Создайте дефицит от 250 до 500 калорий, чтобы потерять от 1/2 до 1 фунта жира в неделю. Выясните, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес, используя онлайн-калькулятор, который учитывает ваш размер, возраст и уровень активности. Вычтите от 250 до 500 калорий из этого числа, чтобы определить, сколько калорий вы должны есть ежедневно. Если вы хотите потерять фунт в неделю, лучше всего сочетать физические упражнения и изменения в рационе питания, чтобы создать дефицит в 500 калорий. Увеличьте свою ежедневную активность, чтобы сжигать дополнительно 250 калорий в день, потребляя на 250 калорий меньше.
Тщательный выбор продуктов питания
Тип пищи, которую вы выбираете для заполнения своей тарелки, влияет на вашу способность терять жир и наращивать мышцы. Готовьте блюда из «чистых» продуктов, то есть необработанных, целых блюд, таких как свежие овощи и фрукты, нежирные белки, орехи и семена, нежирные молочные продукты и цельные зерна. Откажитесь от пищи, заменив коктейли, зерновые батончики, белый хлеб и крупы, сладкие лакомства, соду и большую часть алкоголя.
Разделите вашу потребность в калориях более чем на четыре-шесть мини-приемов пищи в день, чтобы помочь бороться с тягой и сохранять чувство удовлетворенности. Завтрак, обед и ужин должны содержать порцию белка, цельного зерна и овощей. Есть закуски размером с закуску из нежирных молочных продуктов, таких как творог, йогурт или сыр, с фруктами или большим количеством овощей. Составление плана питания с несколькими небольшими приемами пищи в день также обеспечивает достаточную подпитку во время тренировки, что может способствовать ускорению роста мышц.
Важность белка для наращивания мышечной массы
Высококачественный нежирный белок помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому легче сократить калории, не чувствуя себя обделенными. Скудный белок также поддерживает рост мышц. Старайтесь потреблять около 0, 55 грамма на килограмм веса тела в день, чтобы предотвратить потерю мышечной массы при дефиците калорий. Оптимальные источники включают птицу без кожи, постный стейк, белую рыбу, яйца и тофу.
Потребление белка до и после тренировки с отягощениями в тренажерном зале способствует восстановлению мышц и росту. Цельные пищевые белки - хороший выбор, но не всегда практичный. Совок сывороточного белка, однако, является портативным и может быть смешан в чашку молока или воды для быстрого 20-30 граммов белка на порцию. Обязательно посчитайте эти блюда до и после тренировки на общее количество съеденных калорий за день.
Тренировка веса для худощавого телосложения
Даже если вы следуете диетическим рекомендациям по снижению веса и медленно и равномерно теряете, 25 процентов от каждого потерянного фунта будут в форме мышечной массы, если вы не будете тренироваться. Стремитесь как минимум к двум занятиям в неделю; увеличивайте количество тренировок до трех или четырех по мере вашего прогресса.
Силовые тренировки всего тела, нацеленные на все основные группы мышц, помогают улучшить обмен веществ и стимулировать рост. Старайтесь, по крайней мере, одно упражнение, которое предназначено для груди, спины, бедер, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, трицепса, бицепса, плеч и пресса на каждой тренировке. Женщины могут тренироваться точно так же, как мужчины, используя сложные упражнения, такие как подтяжка, жим от груди и выпады, которые нацелены на несколько мышц одновременно.
Если вы только начинаете, выбирайте упражнения с отягощениями, такие как спуски, отжимания и приседания, от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого движения. Через несколько недель начните использовать веса, которые сильно затруднят ваши усилия в последнем или двух повторениях. Когда 12 повторений кажутся выполнимыми, увеличивайте вес на этом конкретном упражнении. Как только вы почувствуете себя сильнее и освоитесь с силовыми тренировками, увеличьте количество повторений до трех-шести, чтобы при желании увеличить размер мышц. Избегайте тренировки одной и той же группы мышц в дни спины к спине; дать мышцам не менее 48 часов для восстановления силовой тренировки.
Каждые четыре-шесть недель корректируйте свою программу силовых тренировок, чтобы не застрять на плато, которое останавливает потерю веса и улучшение физической формы. Измените порядок упражнений, добавьте новые упражнения или используйте другое оборудование - например, переключайтесь на чайники вместо гантелей.
Некоторое Кардио Улучшает Полную Потерю
Ежедневное выполнение минимум 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности помогает повысить скорость сжигания калорий и сохранить здоровье сердца и легких. Выполните несколько из этих сессий, включающих высокоинтенсивный интервальный тренинг, который включает в себя чередование высокоинтенсивных и малоинтенсивных усилий. Например, после пятиминутной разминки на беговой дорожке чередуйте бег с минутой в почти полном темпе с минутой ходьбы. В статье, опубликованной в Журнале ожирения в 2011 году, сделан вывод, что ВИИТ более эффективен при сжигании жира, чем упражнения, выполняемые последовательно с умеренной интенсивностью. Не пытайтесь делать HIIT каждый день, иначе ваши мышцы переутомятся; два-три раза в неделю достаточно.
