Если вы активны, вы, скорее всего, выделите время для занятий аэробикой, чтобы улучшить здоровье своего сердца. Вы можете даже тренироваться несколько часов в неделю для силовых тренировок для наращивания или поддержания мышечной массы. Но сколько времени вы уделяете гибким тренировкам?
По словам Американского совета по упражнениям, хотя им часто пренебрегают, улучшение вашей гибкости является важной частью поддержания общего здорового тела. Регулярные растяжки помогают улучшить осанку, снять мышечное напряжение и даже снизить риск получения травмы.
Даже если вы боялись сидячего теста на уроках физкультуры в начальной школе и все еще пытаетесь достичь своих пальцев во время занятий йогой, не стоит пока полностью отказываться от этого. Обратите внимание на ваши точки прилипания (например, хронически узкие подколенные сухожилия или жесткие сгибатели бедра) и слушайте свое тело.
И если вы не можете точно выяснить, в чем заключается ваша связь, эти советы от Самуэля Чана, физиотерапевта из Bespoke Treatment в Нью-Йорке, помогут вам улучшить вашу гибкость и, наконец, дотронуться до пальцев ног.
Если вы: чувствуете, дергая в задней части ног
Ты мог бы: иметь слабые подколенные сухожилия
По словам Чана, иногда слабость тела может быть неверно истолкована как плохая гибкость. В некоторых случаях ощущение натяжения или стискивания в задней части ног, когда вы тянетесь к пальцам ног, может фактически указывать на слабые подколенные сухожилия, а не на отсутствие гибкости.
Включение упражнений для укрепления подколенных сухожилий поможет вам улучшить диапазон движений. «Нагруженная мобильность и укрепление могут привести к хорошим, долговременным изменениям вашей гибкости и уменьшить ощущение« стеснения », - говорит Чен.
По его словам, одним из упражнений в тренажерном зале является румынская тяга. На протяжении большей части этого упражнения ваши подколенные сухожилия работают эксцентрично, то есть они удлиняются, чтобы поднять вес. В результате ваши подколенные сухожилия дольше остаются под напряжением, что укрепляет их.
И не забывайте пениться после тренировки! По словам Чана, пена, катящая ваши подколенные сухожилия (и ноги в целом), может способствовать притоку крови к этим мышцам, способствуя расслаблению и гибкости. Старайтесь посвятить от 60 до 90 секунд пенообразования для ваших подколенных сухожилий после тренировки.
Румынский тяга
- Поставьте ноги на ширине бедер. Вы можете держать пару гантелей по бокам или штангу перед собой, сжимая штангу руками на ширине плеч.
- Отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях, пока вы двигаетесь вперед, сохраняя плоскую спину.
- Опустите вес (ы) к земле, держа их / их близко к телу. Вы должны почувствовать растяжение задней части ног, когда вы уменьшаете вес.
- Как только ваша верхняя часть тела будет параллельна земле, сделайте обратное движение и вытяните бедра вперед, возвращаясь к стоянию.
Если вы: чувствуете стеснение в бедрах
Вы могли бы: есть узкие сгибатели бедра
Если вы еще не ошеломлены всеми причинами, по которым сидеть часами не полезно, вот еще одно: крепкие бедра. Ваши сгибатели бедра, группа мышц в передней части бедер, адаптируются к укороченному положению после долгих приступов сидения.
Когда они хронически укорочены, сгибатели бедра натягивают таз, заставляя его наклоняться вперед (также известный как передний тазовый наклон). По словам Чана, передний наклон таза создает напряжение на подколенных сухожилиях еще до того, как вы начинаете тянуться к пальцам ног. Это не оставляет много места для растяжения, если ваши подколенные сухожилия уже на пределе.
По возможности, вставайте и двигайтесь чаще в течение дня, по крайней мере, на несколько минут, говорит он. Попробуйте установить на телефоне или фитнес-трекере будильник, который напоминает вам о необходимости вставать каждый час или около того. Или подумайте о том, чтобы вложить деньги в постоянный стол, чтобы дать вашим бедрам сгибатели и шанс удлиниться.
И убедитесь, что вы правильно растягиваете сгибатели бедра. Даже простое растяжение сгибателя бедра на коленях - хороший способ сохранить подвижность.
Сгибание бедра на коленях
- Встаньте на колени, вытянув правую ногу перед собой, согнувшись на 90 градусов. Положите левое колено на землю для поддержки.
- Слегка подтяните бедра и начинайте наклоняться к правому колену. Вы должны чувствовать растяжение вдоль передней части левого бедра.
- Посидите здесь около 30 секунд, затем поменяйтесь местами.
Если вы: почувствуете укол в нижней части спины
Вы могли бы: иметь плохую подвижность нерва
Ваши мускулы не единственные потенциальные препятствия касаться пальцев ног. По словам Чана, если вы начинаете ощущать защемление в нижней части спины, которое сбивает ваши ноги, возможно, вы испытываете напряжение в нервной системе.
В идеале наши нервы должны быть в состоянии скользить и двигаться независимо от других мышц и окружающих их тканей. Но плохая подвижность нервов может вызвать напряжение в этом движении, которое начинается в нижней части спины или в задней части ног. Мобильные упражнения, такие как растяжение подколенного сухожилия, могут помочь снять напряжение.
Чан говорит, что когда дело доходит до седалищного нерва, нужно учитывать и другое. «Поскольку седалищный нерв поступает из позвоночника, очень важно, чтобы вы сидели в положении сидя - поддерживайте нижнюю часть спины!» Если вы долго сидите, держите подушку на стуле для дополнительной поддержки.
Активная растяжка подколенного сухожилия
- Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам.
- Поднимите правую ногу к небу, удерживая ее прямо, и обхватите заднюю часть бедра обеими руками.
- Медленно потяните ногу к себе, пока не почувствуете растяжение на задней части ноги.
- Удерживая колено лицом к потолку, опустите пятку к земле, а затем поднимите ее вверх.
- Опустите и поднимите нижнюю часть ноги несколько раз, чтобы ослабить подколенное сухожилие, затем поменяйте ноги.
