Пробежать полумарафон - больше, чем пробежать 13, 1 мили в день гонки. Этот подвиг является кульминацией часов тренировок в течение нескольких месяцев. Это также кульминация месяцев правильного питания, поэтому убедитесь, что вы включили план питания для полумарафона в рамках подготовки.
Тренировка для полумарафонской диеты
Хорошее питание - такая же часть полумарафона, как и регулярные пробежки. Ваше тело нуждается в качественном топливе, чтобы получить энергию, необходимую для тренировки и пробега 13, 1 мили. По словам Клиники Майо, важно стремиться к правильному сочетанию углеводов, белков и жиров.
Вам понадобится много углеводов, так что это не лучшее время, чтобы сесть на диету. Клиника Майо рекомендует ежедневно от 2, 7 до 4, 5 граммов углеводов на фунт массы тела. Это 365 до 607 граммов углеводов, если вы весите 135 фунтов.
Как отмечает Векснерский медицинский центр Университета штата Огайо, мало кто может хорошо выполнять диету с низким содержанием углеводов во время тренировок на выносливость. Ключ должен выбирать высококачественные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макароны, а также крахмалистые овощи и фрукты.
Еще один способ удовлетворения потребностей организма в углеводах при подготовке к полумарафону - следить за тем, чтобы вы ежедневно употребляли в пищу продукты, богатые углеводами. Американский совет по упражнениям (ACE) отмечает, что высококачественные углеводы должны составлять от 55 до 65 процентов ежедневного потребления калорий, когда вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции.
Вам также понадобится немного белка и жиров. Белок помогает наращивать мышечную массу, поэтому стремитесь к 0, 6-0, 8 г на фунт массы тела в день. Это примерно от 81 до 108 грамм для 135-фунтового человека. Для жиров нет рекомендаций, но клиника Майо рекомендует есть полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло или масло канолы.
Правильно питайтесь во время тренировок
Ваш план питания для тренировки на полумарафоне начинается, когда вы начинаете тренировки, а не за неделю до гонки. По словам Колорадского государственного университета (CSU), во время коротких пробежек, которые занимают от 30 до 40 минут, сбалансированная диета обычно является хорошим планом. Но для тех длинных пробежек от двух часов или больше увеличьте количество углеводов до 70 процентов от вашего потребления калорий.
Вы должны есть больше углеводов, потому что ваши мышцы накапливают гликоген, который превращается обратно в глюкозу во время тренировки и используется в качестве энергии. Для упражнений на выносливость короче двух часов запасы гликогена в мышцах могут быть достаточными. Но если вы напрягаете свои мышцы в течение двух часов или более, может помочь употребление дополнительных углеводов в дни, предшествующие этим интенсивным усилиям.
Не забывайте жидкости тоже. Медицинский центр Векснера утверждает, что если вы бегаете 45 и более минут, вы должны пить много воды. Употребление в пищу высококалорийных закусок с высоким содержанием белка после длительного периода поможет восстановлению, отмечает клиника Майо. Углеводы помогают восполнить мышечный гликоген, потерянный во время тренировок, а белок помогает восстановить мышцы.
Стратегии на День Гонки
Убедитесь, что пища, которую вы едите перед гонкой, похожа на ту, которую вы ели на протяжении всей тренировки. Попробуйте новые продукты в начале своего полумарафонского плана питания на 12 недель или более, а не за дни и часы до гонки. Рассмотрите эти идеи еды перед большим днем (или перед более интенсивной тренировкой):
- Яйца вкрутую и пшеничные тосты
- Арахисовое масло и банан с цельнозерновыми крекерами
- Цельнозерновой бублик с помидорами и нежирным сыром
- Жареная курица и пшеничная паста
Американский совет по упражнениям заявляет, что, вероятно, следует избегать употребления фруктов и зерновых с высоким содержанием клетчатки в часы перед самым длинным пробегом или гонкой, поскольку они могут вызвать расстройство желудка. В то же время вы хотите, чтобы во время гонки у вас был хороший баланс жидкости и углеводов, чтобы компенсировать любые потери питания.
Согласно обзору стратегий питания в беге на длинные дистанции в мартовском номере журнала «Спортивное питание и физические упражнения» за март 2019 года, жидкости становятся еще более важными во время спортивных соревнований в жаркой среде. Если вы будете придерживаться сбалансированной диеты и придерживаться своего плана тренировок, результаты принесут вам дивиденды в день соревнований.
