Магний, калий и кальций - три важных электролитных минерала, необходимых каждой клетке вашего тела. Хотя они широко распространены в здоровой диете, если ваша еда состоит из обработанных ингредиентов, вы, возможно, не получаете достаточно продуктов с высоким содержанием магния и калия или даже кальция.
Вот обзор того, что эти минералы делают для вашего тела и где их можно получить в вашем рационе.
Чаевые
Роль электролитов
Кальций, магний и калий - это электролиты - минералы, которые имеют электрический заряд. Они регулируют и балансируют множество различных функций в каждой из ваших клеток. Некоторые из их функций включают в себя поддержание баланса жидкости в вашем организме и обеспечение доступа питательных веществ к вашим клеткам.
Электролиты также помогают сбалансировать рН или уровень кислоты / основания в вашем теле и контролировать электрические импульсы, которые регулируют ваше сердцебиение и помогают вашим мышцам, нервам и нейронам в вашем мозге работать должным образом.
В дополнение к своей функции электролитов минералы магний, калий и кальций играют важную роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз, путем поддержания здорового кровяного давления, уровня сахара в крови и крепких костей.
Эти и другие минералы действуют как сопутствующие факторы, чтобы помочь запустить миллионы химических реакций в вашем теле. Они как шестерни в машине, и без них вещи начинают ломаться. Одна из причин, по которой сбалансированная диета так важна для поддержания хорошего здоровья, состоит в том, что она обеспечивает витаминами и минералами, которые обеспечивают бесперебойную работу.
Калий для кровяного давления
Исследование диетических подходов к прекращению гипертонии (DASH), проведенное Национальным институтом здоровья (NIH), показало, что комбинация цельных продуктов, богатых этими минералами, может помочь снизить кровяное давление.
Диета DASH ориентирована на фрукты, овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты и другие продукты с высоким содержанием магния и калия. Он также включает в себя несколько порций нежирных молочных продуктов, которые являются отличными источниками кальция. Хотя комбинация минералов из этих продуктов важна, считается, что высокий уровень калия в этой диете отвечает за ее преимущества.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, калий помогает нейтрализовать воздействие натрия. В то время как диета с высоким содержанием натрия имеет тенденцию повышать кровяное давление, богатые калием продукты помогают снизить его, расслабляя кровеносные сосуды и увеличивая выведение натрия из организма.
В январском обзоре 2015 года, опубликованном в British Journal of Nutrition, было установлено, что режим диеты DASH был даже более эффективным в снижении артериального давления, чем средиземноморская диета. Люди, которые следовали диете DASH более близко, имели 13-процентное снижение их 10-летнего показателя риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя обработанные, упакованные, консервированные и фаст-фуды содержат больше всего натрия, повышающего кровяное давление, большинство свежих или замороженных фруктов и овощей являются отличными источниками калия.
Сокращение потребления обработанных продуктов и употребление большего количества этих лучших источников калия может помочь снизить артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний. В качестве бонуса, многие из них также являются продуктами с высоким содержанием магния и калия и рекомендованы планом питания NIH DASH.
- Курага и другие сухофрукты
- Авокадо
- бананы
- Свеклу
- Мускусная дыня
- Кокосовая вода
- Зеленые листовые овощи
- Бобовые
- Апельсины и апельсиновый сок
- Картофель и сладкий картофель
- помидоры
- Йогурт
Магний и ваш уровень сахара в крови
Как электролит магний имеет первостепенное значение. Он играет роль в более чем 300 реакциях организма, сообщает NIH. Он работает вместе с калием и кальцием для поддержания вашего сердечного ритма, мышечных сокращений и нервной функции.
В последнее время магнию также уделяется все больше внимания из-за его способности снижать риск хронических заболеваний, особенно диабета. Он играет важную роль в метаболизме глюкозы, и, согласно NIH, люди, которые едят больше продуктов, богатых магнием, имеют меньший риск диабета.
Обзор, опубликованный в журнале « Nutrients» в ноябре 2016 года, показал, что по сравнению с теми, кто потреблял магний с пищей меньше всего, у людей, у которых в рационе было больше этого минерала, риск развития диабета был на 17 процентов ниже.
Кроме того, результаты этого обзора, в котором приняли участие 637 922 участника, показали, что на каждые 100 г в день увеличения магния риск диабета снижался на 8-13%.
Богатые магнием фрукты и овощи
Как и калий, магний содержится в цельных продуктах. Если вы посмотрите таблицу продуктов, богатых магнием, вы не найдете много магния в обработанных продуктах, упакованных продуктах или фаст-фудах.
Исследование, опубликованное в феврале 2017 года в Population Health Metrics, показало, что ультрапроцессированные продукты связаны с более низким содержанием многих витаминов и минералов в рационе, включая магний и кальций. Они также содержат больше углеводов, сахара и насыщенных жиров.
Исследователи заявили, что сокращение количества обработанных продуктов и включение в них большего количества цельных продуктов и блюд домашнего приготовления может быть эффективной стратегией улучшения диеты и снижения рисков для здоровья.
: Как скоро вы чувствуете пользу магния?
Чтобы увеличить потребление магния, работайте над добавлением большего количества продуктов из этой таблицы продуктов, богатых магнием. Согласно NIH, некоторые из лучших диетических источников включают в себя:
- Орехи (особенно миндаль, кешью и арахис)
- Арахисовое масло
- Шпинат
- Бобовые
- Цельнозерновой хлеб
- Авокадо
- Печеный картофель
- коричневый рис
- Йогурт
- Цельнозерновые завтраки
- Овес
- бананы
Кальций для здоровья костей
Как и другие электролиты, кальций важен для мышечной и нервной функции и для поддержания здоровых кровеносных сосудов. Это также важно для здоровых, крепких костей. По данным NIH, около 99 процентов кальция в вашем организме хранится в костях и зубах.
Национальный фонд остеопороза рекомендует, чтобы все женщины моложе 50 лет и мужчины моложе 71 года получали 1000 мг кальция каждый день. Если вы старше этого, вы должны стремиться к 1200 мг в день.
Лучше всего получать кальций из продуктов, а не из добавок. Продукты, богатые кальцием, не только обеспечивают кальций, но и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать ваши кости и поддерживать хорошее здоровье.
Еще одна причина, чтобы сосредоточиться на пищевых продуктах, заключается в том, что исследования по добавкам кальция для предотвращения переломов при остеопорозе носят смешанный характер. Фактически, NIH сообщает, что многие исследования показывают очень минимальные преимущества.
Молочные продукты являются особенно хорошими источниками кальция, согласно NIH, но если вы следуете безмолочной диете, вы также можете получить достаточное количество кальция из других продуктов. Хорошие источники включают в себя:
- Сыр
- Молоко (коровье молоко и обогащенное растительное молоко)
- Йогурт
- миндаль
- Брокколи
- Семена чиа
- Сушеный инжир
- Зеленые листовые овощи
- Лосось (консервированный, с костями)
- Тофу
Важно знать, что кальций должен быть в равновесии с магнием. Легче стать неуравновешенным, если вы принимаете добавки. Лучший способ сохранить сбалансированный уровень кальция и магния - это есть широкий ассортимент продуктов с высоким содержанием обоих минералов. Редко когда вы переусердствуете с питательными веществами, когда получаете их из своего рациона.
: 8 продуктов для здоровых костей (и 3 продукта, которые негативно влияют на здоровье костей)
Подгонка их все в
Может быть заманчиво принимать добавки или даже загружать электролитные напитки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этих минералов. Имейте в виду, однако, что если вы работаете над здоровой диетой, вы не только получите много продуктов с высоким содержанием магния, кальция и калия, но и множество других преимуществ.
Полноценная пищевая диета содержит витамины, минералы и антиоксиданты для борьбы с болезнями, поэтому в долгосрочной перспективе вы будете здоровее. Чтобы получить достаточное количество магния, кальция и калия, начните медленно, добавляя дополнительную порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи. Если вы едите вне дома в ресторанах быстрого питания, старайтесь готовить еще несколько блюд дома каждую неделю.
Если вы перегружены различными списками продуктов, богатых минералами, работайте над добавлением некоторых продуктов, которые являются хорошими источниками всех трех минералов, таких как йогурт, бананы, бобовые, орехи и листовая зелень. Затем постепенно увеличивайте свой выбор продуктов с течением времени.
