Всего три обязательных ингредиента - тортилья, сыр и немного масла - кесадилья - простая и недорогая еда. Это не обязательно здоровый вариант, однако, учитывая, что он загружен сыром. При правильном выборе ингредиентов и сохранении разумного размера порции кесадилья может стать утешительным питательным обедом или ужином.
Основное питание Кесадилья
Согласно рецепту на MarthaStewart.com, базовая кесадилья состоит из лепешек из муки, сыра Монтерей Джек или кесо бланко и масла канолы для жарки. Каждый 8-дюймовый муки лепешки - рецепт требует двух - содержит 146 калорий и 3, 7 грамма жира, в то время как 1 столовая ложка масла канолы содержит 124 калории и 14 граммов жира. Сыр Монтерей Джек содержит 211 калорий и 17 граммов жира на 1/2 чашки, в то время как кесо бланко содержит немного меньше, на 183 калории и 14 граммов жира. В целом, это означает, что одна традиционная кесадилья, приготовленная с сыром Монтерей Джек, содержит 627 калорий и 38, 4 грамма жира, а то же блюдо, приготовленное с кесо бланко, содержит 599 калорий и 35, 4 грамма жира.
Взгляд на микроэлементы
Кальций и натрий в изобилии появляются в кесадилле. Каждая лепешка муки содержит 80 миллиграммов кальция, в то время как сыр Монтерей Джек содержит 421 миллиграммов, а кезо бланко содержит 407 миллиграммов на 1/2 чашки. Взрослые должны стремиться к 1000 миллиграммам кальция в день, чтобы укрепить кости и зубы, чтобы кесадилья могла удовлетворить до 50 процентов ваших ежедневных потребностей. С другой стороны, вы хотите ограничить натрий. Каждая 8-дюймовая лепешка содержит 364 миллиграмма, в то время как сыр Монтерей Джек имеет 339 миллиграммов, а кезо бланко содержит 415 миллиграммов на 1/2 чашки. Вы должны ограничить потребление натрия до 2300 мг в день.
Сокращение Калорий и Жира
Делая кесадилью дома, вы можете лучше контролировать ингредиенты и размер порции. Вы можете значительно сократить калории, используя только одну муку вместо двух, сложив лепешку пополам, чтобы создать форму полумесяца. Вы также должны отмерить количество масла, которое вы используете при жарке кесадильи, говорит веб-сайт о кулинарии и еде The Kitchn - блюдо легко становится сырым, а не хрустящим на сковороде. Чтобы сократить количество калорий и жира, добавьте сыр с пониженным содержанием жира в начинку и слегка посыпьте сыр тортильей. Хотя сметана является традиционным сопровождением кесадильи, она добавляет 46 калорий и почти 5 граммов жира на порцию по 2 столовых ложки. Вместо этого используйте 2 столовые ложки сальсы, обеспечивая всего 10 калорий и 0, 6 грамма жира.
Boost Nutrition
Используя цельнозерновую лепешку, вы получите столько же калорий и жира, но и потребите почти 5 граммов клетчатки. Хотя сырная кесадилья по своему названию содержит только сыр, добавление овощей, таких как шпинат, перец, лук, грибы или кабачки, увеличит содержание витаминов и минералов в кесадилье. Чтобы добавить белок, включите в начинку бобы, курицу или креветок, хотя эти добавки увеличат количество калорий в блюде.
