Комбинация изменения уровня гормонов и потери мышечной массы может затруднить потерю веса женщинам старше 45 лет. В то время как употребление низкоуглеводных продуктов является популярным средством для снижения веса, оно также имеет ряд других преимуществ для здоровья, включая уменьшение боли в колене, согласно исследованию, опубликованному в журнале Pain Medicine в 2019 году. Тем не менее, прежде чем отказаться от хлеба и макарон, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить преимущества и риски низкоуглеводной диеты для вас.
: Низкоуглеводная диета и упражнения
Преимущества низкоуглеводной диеты для женщин
По данным Американской ассоциации пенсионеров (AARP), диета с низким содержанием углеводов и жирами может быть эффективной для снижения веса. Тем не менее, низкоуглеводная диета имеет некоторые дополнительные преимущества для здоровья, которые стоит рассмотреть. Вышеупомянутое исследование проверило влияние диеты с низким содержанием углеводов и жира на боль в колене у взрослых с остеоартритом, которая затрагивает 15 процентов населения США.
После назначения субъектов на диету с низким или низким содержанием жиров, исследователи обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов была более эффективной в уменьшении боли в колене. Авторы даже заходят так далеко, что предполагают, что низкоуглеводная диета может стать альтернативой обезболивающим опиоидам.
Кроме того, согласно данным клиники Майо, диеты с низким содержанием углеводов могут помочь повысить уровни ЛПВП (хорошего) холестерина и триглицеридов более эффективно, чем диеты с большим количеством углеводов. Вероятно, это отчасти обусловлено природой низкоуглеводной диеты - большим количеством постных белков, полезных жиров и необработанных углеводов - поэтому выбор продуктов питания, как правило, более полезен, чем стандартная американская диета.
Сегодня низкоуглеводные диеты принимают несколько популярных форм, включая кето-диету, палео-диету, средиземноморскую диету. Хотя каждый из этих вариантов имеет свои нюансы, все они основаны на снижении потребления углеводов и одновременном повышении потребления жиров.
Основы низкоуглеводной диеты
Не существует универсального руководства по диете с низким содержанием углеводов, но большинство планов позволяют начать с режима с очень низким содержанием углеводов, постепенно и постепенно добавляя углеводы после потери веса. Как правило, диеты с низким содержанием углеводов начинаются с ограничения потребления углеводов до 20–60 г в день, по данным клиники Майо. Большинство углеводов, употребляемых в диете с низким содержанием углеводов, получают из овощей, таких как листовая зелень или цветная капуста.
После того, как люди худеют, большинство низкоуглеводных диет медленно вводят углеводы в рацион питания. Согласно данным клиники Кливленда, езда на велосипеде с углеводом - это популярный способ реинтеграции углеводов в рацион многих людей. Это влечет за собой организацию потребления углеводов в течение недели на основе ваших более или менее активных дней. В дни, когда вы более активны, вы едите пищу с немного большим количеством углеводов, тогда как в более сидячие дни вы возвращаетесь к низкоуглеводным.
Что есть на диете с низким содержанием углеводов
Чтобы сохранить низкий уровень углеводов, вы будете употреблять в основном белки без углеводов, такие как говядина, свинина, курица, индейка, яйца и морепродукты. Сыр также богат белком, но большинство видов имеют около одного грамма углеводов на унцию.
Однако, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско, клетчатка важна для женщин старше 40 лет, поскольку она предотвращает слишком быстрое повышение уровня сахара в крови. Низкоуглеводная диета затрудняет получение рекомендуемых 25 г в день, поэтому необходимо включить в свой план множество не крахмалистых овощей.
Это включает ростки люцерны, спаржу, шпинат, бок чой, капусту, брокколи, цветную капусту, грибы, огурцы, салат и лук. По словам Йельской медицины, у этих овощей по пять граммов чистых углеводов или меньше на порцию. Так как они не повышают уровень сахара в крови, они не включаются в подсчет «нетто-углеводов», который относится к содержанию углеводов в продуктах после вычитания клетчатки.
Фрукты также богаты клетчаткой, но многие также содержат много углеводов, чтобы соответствовать плану с низким содержанием углеводов. Однако в каждой порции тыквы, оливок и авокадо содержится менее пяти граммов чистых углеводов.
Соевые продукты, в том числе темпе, тофу и эдамаме, также содержат мало углеводов - от трех до шести граммов на порцию и являются источником белка и служат альтернативой мясу. Согласно данным Harvard Health Publishing, в то время как некоторые соевые продукты содержат клетчатку, витамины и минералы, держитесь подальше от добавок изофлавонов сои и продуктов, содержащих изолят соевого белка.
Наконец, добавьте в свой рацион не содержащие углеводов жиры, такие как оливковое масло, топленое масло или масло авокадо. Не упустите салатные приправы, поскольку многие из них содержат скрытые сахара. Или подумайте о том, чтобы сделать свою собственную одежду с низким содержанием углеводов!
Образец низкоуглеводного плана питания
Если вы употребляете 30 граммов углеводов в день, на завтрак вы можете приготовить фриттату из яиц, швейцарского сыра, рубленой спаржи и лука; подавать его с беконом или вареной ветчиной. Или попробуйте два низкоуглеводных блина, приготовленных с использованием низкоуглеводной смеси для выпечки на основе миндальной муки.
На обед вы можете выбрать нежирную куриную грудку, обжаренную с брокколи, бок чой, ростками бобов мунг, кунжутным маслом и соевым соусом. Вы могли бы также рассмотреть смешанный зеленый нарезанный нарезанный стейк, нарезанные вареные яйца, огурцы, раскрошенный бекон и соус на основе оливкового масла.
Завершите день жареным лососем с жареными брюссельскими капустами и репой. Гамбургер без булочек с сыром чеддер, листьями салата и помидорами также является хорошим обедом. Подавать со свежей зеленой фасолью, обжаренной в оливковом масле и чесноке.
Варианты закусок с низким содержанием углеводов включают авокадо, яйца вкрутую, сельдерей, оливки или нарезанные огурцы. В то время как мясные деликатесы «разрешены» на низкоуглеводной диете, они часто содержат вредные ингредиенты, такие как нитраты, по данным Университета Вирджинии по изучению рака. Выбирайте мясные деликатесы с умом.
