Преимущества кольцевых тренировок так же реальны, как и проверенные временем эффекты поднятия тяжестей, но сравнение двух типов упражнений далеко не сухое. Сравнение, напротив, требует взглянуть на то, как каждый тип упражнений превосходит в широком смысле, и их конкретные преимущества на более макроуровне.
Поднятие тяжестей может включать в себя что угодно - от кудрей до приседаний - упражнения с радикально разными целями - в то время как круговые тренировки настолько гибки, что могут включать или не включать веса вообще. Этот огромный разброс затрудняет прямое сравнение, но вы можете быть уверены, по крайней мере, в одном: оба типа упражнений предлагают множество преимуществ, о которых сообщают, что, вероятно, поэтому они оба выдержали испытание временем, так как бесчисленные модные увлечения приходят и уходят.
Чаевые
Сравнение между тяжелой атлетикой и кольцевыми тренировками на самом деле не является борьбой один на один; оба являются широкими категориями, и каждый отличается по-разному.
Что такое кольцевое обучение?
Независимо от того, практикуете ли вы более аэробные круговые упражнения или тренируетесь с отягощениями, одним из важнейших факторов в тренировках является то, что они чрезвычайно гибкие. Как пишет Жаклин Крокфорд, MS, CSCS, из Американского совета по упражнениям: «Существует бесчисленное множество упражнений, которые могли бы стать частью большой схемы, и несколько разных способов, которыми эти упражнения могли быть запрограммированы».
По своей сути, круговая тренировка представляет собой тип высокоинтенсивной тренировки, которая заставляет вас выполнять множество различных индивидуальных упражнений в быстрой последовательности, практически без отдыха между ними. Наборы каждого упражнения длятся от 20 секунд до 5 минут, примерно от 10 секунд до 5 минут отдыха между подходами, грубо говоря.
В то время как традиционные тренировки часто сосредоточены на одной группе мышц за раз - например, на «день ног», заполненных приседаниями, выпадами и жимами ногами - круговые тренировки способны нацеливаться на различные группы мышц за один сеанс. В зависимости от вашей схемы, он может также сочетать упражнения из разных категорий, таких как силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы. Как правило, группа упражнений в цепи работает вместе для достижения ваших конкретных целей производительности.
Эти льготы позволяют экономить время на тренировках, давая этому виду тренировок большие преимущества для эффективности. Он часто используется, чтобы похудеть, увеличить здоровье кардио или увеличить максимальное поглощение кислорода (также как максимум VO2), но это только верхушка айсберга, когда дело доходит до потенциальных выгод.
«Есть бесчисленное множество упражнений, которые могут быть частью большого круга». - Жаклин Крокфорд, MS, CSCS, Американский совет по упражнениям
Преимущества тренировочной схемы Big-Picture
Имейте в виду, что преимущества круговых тренировок могут отличаться более широко, чем преимущества поднятия тяжестей, благодаря огромному разнообразию упражнений, которые вы можете включить в свой круг. Схема тренировок Табата и всех аэробных упражнений ориентирована на другой набор целей, чем, например, на тренажеры для поднятия тяжестей или силовых тренировок.
Тем не менее, по данным Американского совета по упражнениям, некоторые общие преимущества круговых тренировок - по крайней мере, в целом - включают потерю веса и улучшение мышечной массы. Как отмечает журнал « Здоровье и фитнес» Американского колледжа спортивной медицины, в метаанализе, опубликованном в мае / июне 2013 года, выпуск высокоинтенсивной круговой тренировки, даже с одним весом, «может быть быстрым и эффективным способом». потерять лишнюю массу тела и жир ». Или, как говорится, «максимальные результаты при минимальных инвестициях».
Говоря конкретно о круговых тренировках, которые включают в себя как аэробные, так и силовые упражнения, в журнале отмечаются как сердечно-сосудистые, так и метаболические преимущества, последние из которых могут сохраняться до 72 часов после круговых тренировок. В исследовании 2013 года, в котором приняли участие 96 человек, Глобальный журнал социальных, гуманитарных, психологических и гуманитарных наук согласен с кардио-фронтом, сообщая о «значительном улучшении» сердечно-сосудистой выносливости у тех, кто практикует регулярные схемы тренировок. Исследователи сообщили о повышении мышечной силы с помощью упражнений на сопротивление.
Общие преимущества поднятия тяжестей
Поднятие тяжестей (да, даже поднятие тяжестей) предлагает целый ряд преимуществ для тела. На первый взгляд, вы заметите значительное совпадение между пользой для здоровья, которую предлагает поднятие тяжестей, и теми, что предлагаются круговыми тренировками. Никто не удивится, узнав, что силовые тренировки с отягощениями, конечно, увеличивают вашу силу, особенно по отношению к целевым мышцам.
Более того, клиника Кливленда утверждает, что силовые тренировки также повышают вашу общую выносливость и энергетические уровни, улучшая при этом основной обмен веществ. Хотя это не кардио-упражнение, более высокий BMR может помочь вашему телу сжигать калории более эффективно. Лифтинг также может увеличить мышечную массу тела и увеличить мышечную массу и физическую форму.
Хотя поднятие тяжестей может потенциально помочь с толерантностью к глюкозе и чувствительностью к инсулину, это также особенно надежный способ повысить плотность костей - и это преимущество трудно переоценить. При увеличении плотности костей уменьшается количество случаев нарушений костей и снижается риск переломов костей, особенно у пожилых людей.
По сравнению: кольцевые тренировочные победы
На строго материально-техническом уровне тренировка в кругу может максимизировать ваше время тренировки, так как более короткие периоды отдыха и более короткие сеты, естественно, делают тренировку более сжатой. Учитывая, что в Национальном статистическом отчете по здравоохранению за 2018 год из Центров по контролю и профилактике заболеваний отмечается, что только 23 процента взрослых американцев получают достаточное количество упражнений - и что Фонд сердца считает нехватку времени одним из 10 главных оправданий отказа от занятий - это далеко не незначительный.
На аналогичной утилитарной ноте, многие виды тренировок не требуют вложений в оборудование для поднятия тяжестей. Как показывает исследование журнала Health and Fitness Journal , круговые тренировки с одним лишь весом тела все еще достаточно эффективны, не говоря уже о том, что они абсолютно бесплатны. Даже при включении снаряжения, такого как полосы сопротивления или гантели, тренировка в кругообороте часто более доступна, чем инвестирование в полный набор весов, с точки зрения как бюджета, так и пространства. Таким образом, время и удобство, безусловно, важны, но как насчет мельчайших деталей в битве между круговыми тренировками и тяжелой атлетикой?
В соответствии с вышеупомянутым (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ мета-анализом, «может быть большее влияние на потерю подкожного жира» из контура тренировка по сравнению с традиционной тренировкой с отягощениями То же самое можно сказать и о круговых тренировках по сравнению с устойчивыми аэробными тренировками в стационарном режиме. Эти результаты, важно отметить, относятся к тренировке с высокой интенсивностью прерывистого сопротивления в стиле контура.
Это различие, вероятно, связано с повышенным уровнем катехоламинов, типа гормона надпочечников, вырабатываемого в результате высокоинтенсивных упражнений в сочетании с короткими периодами отдыха. Подкожный жир, как напоминание, - это мягкий, дрожащий жир, который находится чуть ниже кожи - очень часто цель программ, ориентированных на потерю веса, которые направлены на сокращение ручек любви и пивных животиков.
Возможно, самым ярким выводом в пользу кольцевых тренировок является общий фокус на кардио. Несмотря на множество вариаций, присутствующих в круговых тренировках, круговая тренировка, как правило, обеспечивает больший расход энергии по сравнению с упражнениями с более медленными темпами, что часто делает ее более сильным выбором, когда целью является сердечно-сосудистая выносливость или потеря веса.
По сравнению: победы для силовых тренировок
Но как насчет недостатков круговой тренировки? В отличие от общего подхода к тренировкам на кругах и потере веса (даже если в цепь включены некоторые формы силовых тренировок или сопротивления), старое школьное поднятие тяжестей с регулярными темпами и настройками в состоянии покоя позволяет сосредоточиться на строительстве. сила и растущая мышечная масса.
Не забывайте и о костях. Хотя улучшение плотности костей является ключевым преимуществом поднятия тяжестей, небольшое исследование, проведенное в августе 2014 года среди 28 человек, опубликованное в журнале «Спорт», показало, что, хотя 12-недельная тренировка на кругах действительно оказывает положительное влияние как на состав тела, так и на состояние кости, увеличение в плотности костей не очень значимы. Учитывая, что это исследование было сосредоточено на тренировках с отягощениями, это довольно большой флажок для классической тяжелой атлетики.
Circuit Training vs. HIIT
«Оба протокола упражнений оказывают положительное влияние на состав тела, мышечную силу и мышечную выносливость». - Мэтью Монако, Университет Западного Мичигана
Поскольку в последние годы в круговых тренировках наблюдается возрождение, вы можете найти более тонкое сравнение между ним и другой формой современных высокоинтенсивных упражнений: высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT). Исследования по этому очень специфическому сравнению скудны - возможно, из-за некоторого сходства форматов среди ВИИТ и высокоинтенсивной схемы обучения, не говоря уже о том, что они часто используются в тандеме - но некоторые недавние, хотя и меньшие, исследования потеряли некоторый интересный свет на отношениях HIIT и обучения цепи.
Вместо того, чтобы сопоставлять их друг с другом, некоторые исследователи предлагают понимание того, как применение формата схемы в HIIT может повлиять на ваши результаты. В исследовании, проведенном в ноябре 2017 года 26 участниками, опубликованными в Международном журнале физических упражнений, сравниваются высокоинтенсивная тренировка на основе скорости и тренировка на ударную нагрузку. Исследование не обнаруживает различий между более быстрым HIIT и схемным HIIT в отношении результатов VO2 после тренировки. Тем не менее, было обнаружено, что расход калорий был выше во время более быстрой тренировки HIIT, чем во время HIIT на основе схемы.
Еще меньше, в дипломном исследовании 5 участников и мета-анализе данных из семи существующих исследований, проведенных программой ScholarWorks Университета Западного Мичигана и опубликованных в апреле 2018 года, проводится интенсивная интервальная тренировка и основанная на сопротивлении кольцевая тренировка, в которой рассматриваются различные метрики. по пути. В исследовании делается вывод, что ВИИТ, по-видимому, оказывает большее влияние на снижение общего процента жира в организме, в то время как круговые тренировки показывают лучшие результаты в улучшении мышечной силы и выносливости.
Примечательно, что исследования WMU проясняют этот момент: «Основываясь на данных, которые были получены из этого исследования, результаты подтверждают тот факт, что оба протокола упражнений оказывают положительное влияние на состав тела, мышечную силу и мышечную выносливость».
Исследуя HIIT и кольцевые тренировки, WMU приходит к выводу, что обе тренировки являются позитивными для физической подготовки, так же как и кольцевые тренировки и поднятие тяжестей имеют свои уникальные наборы доказанных, зарегистрированных на практике преимуществ. Возникает вопрос: почему не оба?
