Висячие приседания, обычно называемые поднятиями ног, часто рекламируются как вершина тренировок и фитнеса. Вы зависаете от штанги, ноги болтаются и хрустите, подтягивая колени и бедра к груди. Вы чувствуете, что движение сгорает, и предполагаете, что создаете твердый живот, но на самом деле вы в основном работаете со сгибателями бедра.
Подвесные приседания могут быть частью общей тренировочной программы, но не полагайтесь на них как на свое единственное упражнение.
Согнутые колени против прямых ног
Есть два типа поднятия ноги. В первой версии вы подтягиваете колени к груди, что в первую очередь активирует иллиопсоас или сгибатели бедра. Абс работают как стабилизаторы, а не как первичные двигатели.
Более сложный вариант поднятия подвешенной ноги заключается в том, чтобы держать ноги прямо, когда вы сгибаете бедра, чтобы ноги касались штанги, на которой вы подвешены. Вариация с прямой ногой в основном активирует прямую мышцу живота, которая является передней полосой мышц живота.
Исследования, опубликованные в журнале «Journal of Sports Sciences» за 2015 год, показали, что поднятия прямой поднятой ноги больше всего бросали вызов брюшной полости, по сравнению с другими упражнениями, включая пилу для тела и отжимания.
Возможная боль в спине
Висячие приседания / подъемы ног могут быть эффективными, но это может привести к возможным побочным эффектам. Когда вы много работаете с сгибателями бедра, они становятся крепкими и крепкими, что натягивает мышцы нижней части спины. Это может привести к боли в спине, стрессу и даже травме.
Любое упражнение, похожее на хруст, включает в себя сгибатели бедра, но это не значит, что вы должны исключать их из тренировок. Пока ваша спина здорова и поднятая нога не вызывает боли, это эффективная часть рутинной тренировки.
Тем не менее, включите другие движения, такие как передние доски, боковые доски, движения против поворота, деревянные рубки и разгибания спины, чтобы создать сбалансированное ядро, которое не обладает слишком большой прочностью в сгибателях бедра.
Советы по приседанию висячей ноги
Правильная форма поможет вам получить максимальную отдачу от приседания висячей ноги или поднятия прямой ноги. Повысьте устойчивость рукоятки, взявшись за штангу за ручку и согнув пальцы вокруг штанги, чтобы они зацепили первые два пальца на каждой руке. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными, а не подниматься к ушам.
Когда вы сжимаете колени до груди или ноги прямо до штанги, отведите ребра. Это поможет вам двигаться, используя бедра и пресс, а не импульс из нижней части спины. Не забывайте дышать, когда выполняете упражнение; выдыхайте с силой, когда вы поднимаете ноги.
