Тренировки на грудной клетке помогают вам тренироваться, но перетренированность и / или неправильная форма и техника могут привести к воспалению плечевых суставов. Выявление проблемных положений, изменение вашей техники и укрепление более слабых мышечных групп могут уменьшить боль в плечевом суставе от подъема веса.
Жим плеча ранит плечо
Упражнение с жимом лежа - одно из самых распространенных упражнений, выполняемых в тренажерном зале для укрепления мышц груди. Если жим болит вам в плечо, вам не обязательно отказываться от упражнения. Однако это упражнение создает значительную нагрузку на плечи, особенно при увеличении нагрузки.
Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2016 года Журналом прочности и кондиционирования , изменения в технике жима лежа могут снизить нагрузку на ваши плечи, в том числе держать локти ближе к вашим сторонам, а захват не должен превышать ширину плеч в 1, 5 раза.
В статье также рекомендуется поместить полотенце или прокладку толщиной от 4 до 6 дюймов на грудь, чтобы ограничить, насколько далеко вниз перемещается штанга во время фазы опускания этого упражнения.
Усильте ротаторную манжету
Ротаторная манжета состоит из четырех небольших мышц в плечевом суставе: малой терассы, инфраспинатуса, супраспинатуса и подлопаточной мышцы. Мышцы вращающей манжеты работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав во время жима лежа и других движений в груди. Боль в плече при жиме лежа, вероятно, из-за слабости мышц вращающей манжеты.
Слабые мышцы часто, но не всегда, являются причиной синдрома удара ротаторной манжеты и связанных с этим разрывов ротаторной манжеты. Используя очень легкое сопротивление гантелей или тросовых шкивов, выполняйте упражнения на вращающуюся манжету один-два раза в неделю, используя упражнения на изоляцию для внутреннего вращения, внешнего вращения и отведения для нацеливания этих мышц.
Сделай это на склоне
Наклонный жим является альтернативой плоскому жиму лежа для уменьшения нагрузки на плечевой сустав. Угол, обеспечиваемый наклоном, уменьшает объем работы, выполняемой мышцами вращающей манжеты, и крутящий момент в плечевом суставе, когда вы все еще работаете на груди. Как и плоский жим лежа, наклонный пресс нацелен на ваши грудные мышцы и может быть выполнен либо с гантелями, либо со штангой.
Построй свою спину
Сосредоточение большей части тренировок на укреплении спины не только нацелено на эти мышцы, но и улучшает осанку, помогая предотвратить боль в плечах после тренировки груди. Сбалансируйте ваши тренировки грудной клетки с упражнениями на спину, выполняя два-три упражнения для каждой спины.
Это можно выполнить в одной и той же тренировке, выполнив два упражнения для спины на каждое упражнение для груди или выполнив тренировку спины в отдельный день. Эффективные упражнения для спины, дополняющие тренировку грудной клетки, включают подтягивания, тяги, наклонные ряды, опускание широчайших и сидячие кабельные ряды.
