Сывороточный протеин является проверенной тренировочной добавкой. Но это хорошая идея, чтобы узнать лучшее время, чтобы взять порошок сывороточного белка. Хотя вы можете получить некоторые преимущества от употребления этого полного белка в любое время в течение дня, прием порошка, смешанного с водой, соком или молоком, первым делом натощак, может улучшить ваши результаты тренировок и общее питание - умная стратегия диеты.
О сывороточном протеине
Сыворотка является одним из двух основных белков, содержащихся в молоке. Это жидкость, которую вы видите плавающей на крышке контейнера с йогуртом. Исследователи в конце концов обнаружили его ценность, когда его регулярно отбрасывали в процессе производства сыра. Теперь он отделен и высушен для продажи в виде порошка, который удобно добавлять в коктейли или выпечку.
Ищите сывороточный протеин без большого количества добавленных ингредиентов. Прочтите этикетку с питательными веществами, чтобы убедиться, что в выбранном продукте нет добавленных углеводов, химикатов или рафинированного сахара.
Питательные вещества опубликовали в феврале 2018 года документ, в котором указывалось, что цельные белковые продукты, такие как мясо или рыба, содержат дополнительные ценные питательные вещества, которые поддерживают хорошее здоровье. Порция порошка сывороточного белка - это удобный способ добавить от 25 до 50 грамм белка в дополнение к ежедневному потреблению этих цельных продуктов.
Просто помните, что сывороточный белок должен быть дополнением к цельным пищевым источникам белка. Конечно, это может быть удобно - особенно когда вам нужен быстрый завтрак на ходу - но не должно быть единственным источником белка.
Преимущества сывороточного протеина
Вы можете выбрать сывороточный протеин, если вы культурист или любитель спортзала или вам просто нужно больше белка в рационе. Сывороточный протеин также может помочь в потере веса, помогая заполнить вас относительно небольшим количеством калорий.
: Сывороточный протеин сокращает жир живота?
Документ, опубликованный в сентябрьском выпуске Frontiers in Nutrition за 2018 год, подтвердил многолетние исследования, направленные на пропаганду сывороточного белка в качестве ценной добавки для восстановления и роста мышц. По сравнению с физическими упражнениями, которые потребляют только углеводы после интенсивной тренировки, у тех, кто потребляет сывороточный белок, скорость восстановления выше. Исследователи отметили, что сывороточный белок может быть особенно полезен для тех, кто участвует в высокоинтенсивных, взрывных видах спорта.
Недавние исследования, опубликованные в июльском выпуске Nutrients 2017 года, также подтвердили, что добавление сывороточного белка способствует росту мышц всего тела и может улучшить восстановление после напряженной тренировки силовыми тренировками.
Опубликованное в марте 2015 года исследование в журнале Food Science показывает, что сывороточный белок является превосходным источником белка, учитывая его быструю усвояемость и содержание аминокислот. Эти качества делают сыворотку ценным для поддержания мышечной массы с возрастом. Сопротивление саркопении, естественной потере мышц, которая происходит с возрастом, может помочь в профилактике хронических заболеваний, поддержании функциональности с возрастом и повышении качества жизни.
Сывороточный белок является одним из белков высшего качества и может стимулировать синтез или рост белка в большей степени, чем другие варианты, включая сою и казеин.
Как использовать сывороточный протеин
Дискуссия окружает «идеальное» время для потребления сывороточного белка, чтобы получить максимальную выгоду от восстановления мышц и роста. Хотя однажды было высказано предположение, что сыворотку лучше принимать в узком 30-60-минутном окне после тренировки, в январе 2017 года, опубликованном в PeerJ исследовании, было установлено, что интервал для идеального потребления белка может достигать нескольких часов до и после тренировки., Вы можете получить сывороточный белок до тренировки или после нее и получить аналогичные преимущества для мышц.
Несмотря на то, что вы можете получать сывороточный протеин много раз в течение дня, порция сывороточного протеина на завтрак или в качестве еды перед тренировкой на утреннюю сессию - разумный шаг. Вы провели несколько часов без каких-либо питательных веществ. Сывороточный протеин предлагает полный набор аминокислот для питания мышц и улучшения результатов тренировок.
Сывороточный протеин по утрам
Встряхните сывороточный протеин с водой или молоком (молочный или альтернативный) перед тем, как отправиться на спортзал ранним утром. Это дает вам топливо, не заставляя вас чувствовать себя слишком полным. Потребляйте полный завтрак с беконом и яйцами, и вы можете пожалеть об этом, когда приседаете тяжело или сжимаете свой максимальный вес.
Кроме того, прием белка молочной сыворотки перед тренировкой предотвращает переход вашего организма в состояние, в котором он использует мышцы для получения энергии. Аминокислоты из белка доставляются в работающие мышцы, чтобы предотвратить распад мышц.
Способствует наращиванию мышц
Когда вы потребляете сывороточный белок первым делом утром перед тренировкой, аминокислоты будут доступны, как только вы начнете наносить вред мышечным волокнам. Ваше тело может начать процесс ремонта немедленно и не нужно ждать, пока вы дозаправитесь.
Как показал обзор исследований, опубликованных в спортивной медицине в январе 2015 года, добавление белка может повысить мышечную массу и физическую работоспособность в сочетании со стимулирующей тренировкой. Это означает, что вы можете получить лучшие результаты, принимая сыворотку в сочетании с постоянными тренировками с отягощениями.
: Лучшее время принимать белок перед тренировкой для достижения максимальных результатов
Белок делает вас полным
Даже если у вас нет полной тренировки в докете, доза сывороточного протеина может помочь вам почувствовать себя довольным, когда утром вы наткнетесь на пустой желудок. Потребление высокобелковых диет связано с улучшением сытости и контроля аппетита, как отмечалось в исследовании, опубликованном в марте 2018 года в Nutrients . Когда вы выбираете сывороточный протеин без добавления сахара или наполнителей, вы получаете низкокалорийный насыщающий завтрак.
Вы также можете тренироваться в голодном состоянии и сразу после этого получать сывороточный белок. Это может заставить вас чувствовать себя сытым и снизить общее потребление энергии в течение дня, не влияя на поддержание или рост мышечной массы. Исследование, опубликованное в Европейском журнале питания в ноябре 2016 года, показало, что потребление белка молочной сыворотки после тренировки с отягощениями снижает потребление калорий в дальнейшем. Исследователи пришли к выводу, что это может помочь людям придерживаться низкокалорийной диеты для похудения.
