Хотя зерно может показаться высоким содержанием калорий, на самом деле это полезное дополнение к диете для похудения. Они упакованы с витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые теряются при обработке зерна для производства белой муки и белого риса. Цельное зерно и его клетчатка на самом деле связаны с уменьшением массы тела, а не увеличением веса. Однако они вызовут прибавку в весе, если вы превысите свою дневную калорийность, поэтому обязательно измеряйте свои порции, чтобы избежать переедания.
Контроль Калории для Управления Весом
Вам понадобится ежедневная цель по калорийности, чтобы определить, вызывают ли увеличение веса цельные зерна. Первым шагом является определение количества калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса, с помощью онлайн-калькулятора, предоставленного Медицинским колледжем Бейлора.
Если у вас здоровый вес, употребление калорий, указанных калькулятором, поможет вам сохранить свой вес. Если вы хотите похудеть или прибавить в весе, то вычтите или добавьте 500 калорий к своим ежедневным потребляемым калориям. Эта сумма приводит к потере или приросту на 1 фунт в неделю. Сколько вы сможете съесть, зависит от общего размера вашего рациона, но вы должны уметь включать цельные зерна даже в ограничительные диеты для похудения.
Калории в Цельных Зернах
Цельные зерна умеренно калорийны, но если вы включите их в свой ежедневный бюджет калорий, они не заставят вас набирать вес. Порция приготовленной теффа в 1 чашке содержит 255 калорий, в коричневом рисе - 218, а в той же порции цельнозерновой пасты - 174 калории. Два ломтика хлеба из цельной пшеницы, большая пита из цельной пшеницы и 1 чашка вареной овсяной муки содержат от 161 до 168 калорий.
Обратите внимание на размер порции, когда вы едите цельные зерна, чтобы избежать переедания. Если вы никогда не измеряли приготовленную пасту, скорее всего, ваша тарелка вмещает более 1 чашки. И имейте в виду, что любые начинки - будь то авокадо на тосте или соус болонский на пасте - также добавляют калории.
Углеводы в цельнозерновой и сахара в крови
Цельные зерна оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови по сравнению с рафинированными зернами, что делает первые полезными для снижения веса. Когда вы едите быстро усваиваемые углеводы, такие как белая мука, вы испытываете всплески сахара в крови и аварии, которые могут вызвать у вас чувство голода. Гликемический индекс измеряет, насколько пища влияет на уровень сахара в крови. Продукты с гликемическим индексом 55 имеют низкий ГИ - и менее выраженный эффект на уровень сахара в крови - в то время как показатель 70 считается высоким ГИ и вызывает скачки уровня сахара в крови.
Большинство цельных зерен имеют низкий показатель GI, но есть некоторые исключения. Цельнозерновой хлеб и пшеничные лепешки - это продукты с низким гликемическим индексом. Чаша из обычной овсяной муки имеет показатель гликемического индекса 55, но если вы накапливаете сахар, мед или кленовый сироп, добавленный сахар склонит чашу весов в умеренный гликемический диапазон. Овсяные хлопья - это цельные зерна, но их переработка означает, что они имеют гликемический индекс 83, поэтому они значительно повышают уровень сахара в крови.
Цельные зерна помогают предотвратить увеличение веса
Несколько исследований связывают цельные зерна с лучшим контролем веса. В обзоре, опубликованном в июле 2012 года в Журнале питания, сообщалось, что люди, которые ежедневно употребляли от трех до пяти порций цельного зерна, набирали меньший вес в течение восьми-13 лет, чем те, кто никогда или редко ел цельные зерна. Цельные зерна предотвращают увеличение веса за счет снижения аппетита - благодаря высокому содержанию клетчатки - и помогают вам потреблять меньше калорий, сообщило агентство «Прогресс в питании» в сентябре 2012 года.
Употребление в пищу цельных зерен может даже бороться с накоплением жира в брюшной полости, особенно если вы начнете заменять очищенные зерна в своем рационе цельными зернами. Люди, которые потребляют три порции цельного зерна в день, имеют меньшую окружность талии и на 10 процентов меньше висцерального жира, хранящегося вокруг органов брюшной полости, чем те, кто ест менее одной порции в день, согласно исследованиям, приведенным в журнале «Advances in Nutrition». Исследователи также обнаружили, что употребление четырех или более порций очищенных зерен противодействует пользе цельных зерен.
Рекомендации и рекомендации по приему
Взрослые должны потреблять от 6 до 8 унций зерна в день, по крайней мере, половина от общего количества, состоящего из цельного зерна, рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Примеры порции в 1 унцию включают один ломтик хлеба, половину английского кекса, 1 стакан готовых к употреблению хлопьев и 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или горячих хлопьев. Когда вы покупаете продукты из цельного зерна, убедитесь, что первым пунктом в списке ингредиентов является цельное зерно. Овес и коричневый рис - это всегда цельные зерна; в других зерновых продуктах ищите слово «целый», как в «цельнозерновой» или «100% цельного зерна». Если на этикетке просто написано «пшеница» или «несколько зерен», это не цельнозерновой продукт.
Если вы придерживались диеты с низким содержанием углеводов, добавление большего количества цельного зерна в свой рацион питания может привести к увеличению веса воды за счет пополнения запасов углеводов в вашем организме. Ваше тело хранит гликоген - тип углеводов, используемых для производства энергии - вместе с водой, поэтому повышение уровня гликогена также увеличит запасы воды. Однако это увеличение веса не означает, что вы добавили жир в раму.
