Работа в 12-часовую смену может иметь свои преимущества, от сокращенной рабочей недели до большего баланса между работой и личной жизнью. В то же время существуют недостатки, не последним из которых является составление плана питания на 12-часовую смену.
Длинные смены часто утомительны, как физически, так и умственно, особенно если вы работаете медсестрой, сотрудником службы экстренной помощи или выполняете другую, быстро меняющуюся и требовательную работу. Когда наступает усталость, может быть заманчиво достать еще одну чашку кофе или ближайший пакетик чипсов для быстрого повышения энергии.
Однако, когда вы знаете, какие продукты лучше всего упаковывать для 12-часовой смены, вы можете прийти на работу подготовленными - по крайней мере, с точки зрения питания. Хотя вы не можете точно предсказать, куда вас приведет ваша смена, вы можете контролировать, какую пищу вы кладете в свой организм.
Сменная работа может повлиять на диету
В июньском исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Chronobiology International, изучалось влияние сменной работы на выбор продуктов питания и схемы питания медсестер.
Для исследования ученые собрали информацию о повседневной трудовой жизни медсестер с ограниченным или обширным опытом работы в смену. Обе группы медсестер сообщили об увеличении тяги к еде, потребления кофеина и перекусов во время ночных смен, а также о невозможности пить достаточно жидкости на работе.
Более опытные медсестры добавили, что они чаще пропускают приемы пищи из-за высокой загруженности. И это несмотря на то, что они также сообщали, что они будут готовить домашние блюда заранее, чтобы помочь справиться с потреблением пищи и предотвратить усталость.
Исследование пришло к выводу, что посменная работа может влиять на выбор продуктов питания и режим питания медсестер, работающих посменно. Кроме того, более опытные медсестры, как правило, используют более широкий спектр диет и стратегий питания, чтобы свести к минимуму последствия усталости и потери сна.
Работа на баланс
Будь вы новичком или опытным сменным работником, вы можете создать здоровый 12-часовой план сменной еды, который настроит вас на успех. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется структура здорового питания, учитывающая все группы продуктов питания в пределах соответствующего уровня калорий.
Хотя кофеин и сахар могут дать вам мгновенный импульс, они не будут поддерживать вас в течение 12-часовой смены. Напротив, план здорового питания на 12-часовую смену даст вам длительную энергию, которая подпитывает ваши долгие рабочие дни.
Ваш план питания на 12-часовую смену должен включать разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, небольшое количество масла и постных белков, таких как курица и рыба. Ограничьте насыщенные и транс-жиры, добавленные сахара, натрий и алкоголь.
Ваш индивидуальный уровень калорий для снижения веса или поддержания веса зависит от уровня физической активности и уровня метаболизма в покое, поясняет Американский совет по упражнениям (ACE). Онлайн калькулятор ACE позволяет вам вводить возраст, вес, пол, рост и уровень активности, чтобы оценить ваши ежедневные потребности в калориях.
Вы также захотите съесть правильный баланс макроэлементов для ваших целей - то есть, комбинацию белков, жиров и углеводов. Как правило, это примерно от 45 до 65 процентов углеводов, от 10 до 35 процентов белка и от 20 до 35 процентов жира.
Тем не менее, ACE отмечает, что ваши собственные потребности и цели должны диктовать ваш профиль макроэлементов. Например, если вы работаете, чтобы похудеть, вы можете потреблять не более половины калорий из углеводов и выбирать продукты с низким гликемическим индексом.
12-часовой план смены
Попробуйте следующую 12-часовую сменную схему питания на неделю и посмотрите, как она влияет на ваш уровень энергии. Выберите еду из каждой группы и упакуйте пищу на целый день в изолированный пакет для ланча.
Питание 1: завтрак
- Кувшин Мейсон, наполненный греческим йогуртом и вашими любимыми начинками, такими как семена чиа, свежие фрукты, мюсли и небольшая порция меда
- Сваренное вкрутую яйцо, свежие фрукты или овощи, и половина цельнозернового английского кекса с миндальным маслом
- Скудные колбаски из индейки с половиной авокадо и цельнозерновыми тостами
Питание 2: Обед
- Салат из смешанной зелени, курицы-гриль, нарезанных овощей и бальзамического винегрета, смешанного с легким оливковым маслом и специями
- Салат из тунца или яичный салат, нарезанный на свежие половинки авокадо или тост из цельного зерна
- Цельнозерновая упаковка с нарезанными овощами, зеленью, черными бобами, авокадо и сальсой
Питание 3: Ужин
- Фрикадельки с курицей или индейкой, поданные на кабачках из спагетти или макаронах из нута
- Бургер из индейки с цельнозерновой или салатной "булочкой" и нарезанными овощами
- Кабобс с жареной курицей или постной говядиной, овощами и нарезанным кубиками сладким картофелем
Закуски
- Edamame
- Горсть орехов
- Хумус с нарезанными овощами
- Струнный сыр
- Пакет с миндальным маслом
Носите с собой изолированную, многоразовую бутылку для воды, чтобы быть уверенным, что в течение дня вы получаете не менее восьми чашек воды. Возможно, вы захотите упаковать дополнительные полезные для здоровья закуски, которые можно быстро съесть, если у вас нет времени сесть за еду.
Выбирая лучшие продукты для 12-часовой смены, не забывайте измерять и отслеживать свои макросы. Приготовление еды в один из выходных, чтобы у вас было достаточно еды и закусок на все смены.
