Наклон таза и подтяжка таза - это два движения йоги, которые обычно выполняются для снятия напряжения в пояснице и улучшения осанки. Кроме того, оба движения укрепляют мышцы, которые поддерживают брюшную полость, поясницу и область таза. Акушеры часто рекомендуют наклоны таза и подъемы, чтобы облегчить боль в спине, вызванную беременностью. Как и в любом йогическом движении, правильная форма важна для получения максимальной пользы и предотвращения травм. Хотя они выглядят одинаково, подтяжка таза является продвинутой формой тазового наклона.
Начальная позиция для обоих движений
Лягте на спину на плоскую поверхность и расслабьте руки на животе. Поочередно положите руки на расстоянии от 6 до 12 дюймов от тела и положите ладони вверх. Если ваша шея чувствует напряжение от этой позиции, положите небольшую подушку или сложенное полотенце под голову для поддержки. Убедитесь, что ваш подбородок ниже высоты лба. Расставьте ноги на ширине бедер и поставьте ноги на землю параллельно друг другу. Согните колени под углом 90 градусов. Согнутые ноги удлиняют позвоночник, обеспечивая снятие напряжения. Вы можете расслабиться в этом положении в течение нескольких минут, прежде чем начать наклон таза или подтяжку.
Как выполнить тазовый наклон
Лягте в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Когда вы выдыхаете, напрягайте мышцы живота, вызывая небольшой наклон таза. Пока вы сгибаете брюшной пресс, представьте, что вы тянете пупок к позвоночнику. Медленно вдохните и отпустите наклон таза, вы должны почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Продолжайте выдыхать-вдыхать, наклоняясь к тазу, обеспечивая полное опорожнение и наполнение легких при каждом вдохе.
Как выполнить подтяжку таза
Лежите в исходном положении и сгибайте брюшной пресс, чтобы слегка наклонить таз с выдохом. Держите сгибание на следующем вдохе. Когда вы выдыхаете второй раз, равномерно надавливайте ногами и медленно поднимайте позвоночник с пола. Прекратите подниматься, когда вы вдыхаете. Продолжайте поднимать нижнюю, среднюю, а затем верхнюю часть спины от пола с каждым выдохом. Прекратите поднимать, когда ваше тело больше не комфортно. Удерживайте поднятое положение в течение одного или двух вдохов и медленно вернитесь в исходное положение.
разница
Тазовый наклон - это небольшое движение, которое захватывает брюшной пресс, укрепляя их. Это обеспечивает снятие напряжения в нижней части спины и помогает в расслаблении. Подтяжка таза - более продвинутое движение, которое нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия наряду с брюшным прессом. Он обеспечивает снятие стресса и укрепление мышц по всей спине. Начинающие должны регулярно выполнять наклон таза перед началом подъема таза.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или медицинским работником, прежде чем пытаться самостоятельно лечить боль или напряжение при наклоне или подъеме таза. Она может оценить, помогут ли эти движения вашему состоянию и покажет вам правильную форму. Кроме того, она может посоветовать вам, как часто выполнять движения с максимальной пользой.
