По иронии судьбы, бодибилдинг строит мышцы, разрушая их. Ваше тело реагирует на этот распад мышц путем наращивания более сильных мышц. Большинство людей могут нарастить не более 1 фунта мышц в неделю. Чтобы достичь этого, вы должны работать интенсивно и регулярно, и вы должны обеспечить свое тело надлежащим питанием, особенно белком.
Шаг 1
Присоединяйтесь к спортзалу. В то время как есть возможность заниматься дома, тренажерный зал предлагает инструктаж и помощь со стороны обслуживающего персонала, а также социальную атмосферу, которая может помочь сохранить ваше настроение, когда обучение становится трудным.
Шаг 2
Добавьте 500 калорий в день к своей диете, включая 0, 4 грамма белка на каждый фунт массы тела, советует эксперт по диете и фитнесу CNN Мелина Джамполис. Поскольку фунту требуется 3500 калорий для роста, увеличение на 500 калорий в день будет способствовать увеличению веса на 1 фунт в неделю. Если ваше тело не может нарастить мышечную массу так быстро, тем не менее, часть этого набора веса будет жирной.
Шаг 3
Выберите от 8 до 10 упражнений для бодибилдинга, которые прорабатывают все основные группы мышц вашего тела - руки, грудь, плечи, спину, живот и ноги. Приседания, тяга и жим лежа - популярные упражнения, которые тренируют основные группы мышц.
Шаг 4
Найдите «максимум одного повторения» для каждого упражнения - вес, при котором вы можете выполнить только одно повторение в хорошей форме. Назначьте себе вес тренировки от 65 до 85 процентов от вашего максимума за один повтор. Вы должны быть в состоянии выполнить по крайней мере пять повторений при этом весе и постепенно добавлять повторения по мере роста мышц.
Шаг 5
Выполняйте два-три подхода к каждому упражнению два или три дня в неделю в дни, не связанные с последовательностью действий. Выполняя последний набор каждого упражнения, продолжайте подниматься, пока вы не сможете выполнить последнее повторение. Подготовьте корректировщика, который поможет вам поднять конечного представителя для упражнений, в которых вы можете оказаться в ловушке под весом, таких как жим лежа.
Шаг 6
Запишите эти подробности вашей тренировки в журнал тренировок: названия ваших упражнений, используемые веса, количество выполненных повторений, количество выполненных наборов и дату тренировки.
Шаг 7
Увеличьте свой вес на 5-10 процентов, если вы легко можете выполнить 12 повторений определенного упражнения.
Предупреждение
Прислушивайтесь к своему телу и модерируйте свои тренировки, если вы чувствуете постоянную боль. Чрезмерная тренировка может привести к потере силы и мышечной массы.
