Вы можете быть мотивированы, чтобы сбросить несколько фунтов, но ваше тело больше заботится о выживании, чем о потере веса. Он на самом деле призван поддерживать запасы жира, потому что они являются резервным источником энергии на тот случай, если вы перейдете в режим голодания. И это именно то, что произойдет, если вы будете слишком мало калорий - ваше тело думает, что голодает, поэтому он замедляет обмен веществ, чтобы поддержать вас.
Медленный метаболизм от снижения калорий
Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, мозг замедляет обмен веществ, сохраняя энергию и поддерживая функционирование организма при меньшем количестве калорий. Степень замедления зависит от того, насколько сильно вы сокращаете калории, продукты, которые вы едите, и другие факторы, такие как физические упражнения и общее состояние здоровья. Когда калории падают слишком низко, ваше тело переходит в так называемый режим голодания, но специалисты в области здравоохранения называют это адаптивным термогенезом. Другими словами, организм регулирует количество сжигаемых калорий на основе потери потребляемых калорий.
Само собой разумеется, что адаптивный термогенез затрудняет потерю веса, но вот шок - после потери веса ваш метаболизм может оставаться вялым. После потери веса общие затраты энергии - или сожженные калории - оставались на 15 процентов меньше, чем количество энергии, использованной до потери веса, согласно обзору исследований, опубликованному в Международном журнале ожирения в октябре 2010 года. Это одна из причин почему так сложно сбросить вес. Но есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать или предотвратить эту проблему.
Здоровые Цели Калории Поддерживают Метаболизм
Лучший способ похудеть - и предотвратить массовое замедление метаболизма - это получить достаточно калорий, чтобы поддерживать ваше сердце, мозг и другие жизненно важные функции. Каждому человеку необходимо от 1200 до 1400 калорий в день для удовлетворения этих основных метаболических потребностей. Вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, если получаете менее 1200 калорий. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует диету для похудения от 1200 до 1500 калорий в день для женщин, в то время как мужчины должны терять вес, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день.
План здорового питания, предусматривающий не менее 1200 калорий в день, соответствует рекомендациям похудеть с постепенным ростом от 1 до 2 фунтов в неделю. Потребление на 3500 калорий меньше, чем вы сжигаете, падает на 1 фунт, поэтому, если вы постоянно потребляете на 500 калорий меньше каждый день, вы теряете фунт каждую неделю. Большинство людей могут сбрасывать 500 калорий из своего ежедневного рациона и при этом получать не менее 1200 калорий.
Падение ниже 1000 калорий в день имеет тот же эффект, что и голодание. Не пытайтесь соблюдать очень низкокалорийную диету - 800 калорий в день или меньше - если врач не контролирует вашу диету и состояние питания.
План диеты для оптимизации потери веса
Вы, вероятно, обсуждали, какая диета работает лучше всего, будь то с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жира или последняя диета причудливой. На самом деле, лучшая диета - это та, которая подходит вам, говорит Эрик Римм, доктор философии. в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Создание плана диеты, который вы можете придерживаться, является наиболее важным фактором, потому что это определяет ваш успех. Конечно, он также должен обеспечивать оптимальные питательные вещества и поддерживать метаболизм, но вы можете адаптировать смесь макронутриентов в соответствии с вашими потребностями.
Согласно рекомендациям Института медицины, от 45 до 65 процентов ежедневных калорий вы получаете от углеводов, от 20 до 35 процентов от жиров и от 10 до 35 процентов от белков. Когда большинство людей теряют вес, они теряют некоторые мышцы вместе с накопленным жиром. Вы можете свести к минимуму потерю мышц, получая много белка, потому что он запускает синтез мышц, поэтому стремитесь к более высокому уровню 35 процентов ежедневных калорий.
Обязательно получите как минимум 130 грамм углеводов, чтобы у вас было достаточно энергии для ускорения обмена веществ. Наполните потребление углеводов цельными зернами, бобами и овощами. Выбирайте ненасыщенные жиры - оливковое масло и другие растительные масла, орехи и авокадо - и ешьте нежирный белок. Рыба отлично подходит для незаменимых жирных кислот омега-3, но другие хорошие варианты включают домашнюю птицу без кожи и куски постного мяса, такие как круглая вырезка и говяжья вырезка на 95 процентов. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, употребляйте в пищу бобы, горох, чечевицу, сою, тофу, лебеду, орехи и семена для белка.
Упражнения компенсируют замедление метаболизма
Когда вы ограничиваете количество калорий, чтобы замедлить обмен веществ, энергия, обычно используемая для физической активности, также теряет пар. Вы компенсируете часть этой летаргии реалистичными целями калорийности и сбалансированной диетой, но вам, возможно, придется позаботиться о том, чтобы оставаться активными. Выполняя упражнения, вы улучшите обмен веществ, что поможет предотвратить замедление, чтобы стать вашим нормальным состоянием. Попытайтесь включить силовые тренировки в свой режим, поднимая тяжести или используя полосы сопротивления. Этот тип упражнений строит мышцы, пока вы пытаетесь сбросить вес.
