Быть физически активным на регулярной основе является целью для многих людей, независимо от возраста. Но когда дело доходит до 14-летних, заинтересованных в силовых тренировках, разумно задаться вопросом, безопасны ли силовые тренировки и как начать. Хорошей новостью является то, что большинство подростков могут участвовать в фитнес-программе, которая включает в себя тренировку с отягощениями, упражнения для сердечно-сосудистой системы и соревновательные или развлекательные виды спорта.
Начало работы с силовыми тренировками
Первое, что следует учитывать при разработке режима упражнений для 14-летнего мальчика или девочки, - это темп тренировки. Подростковые годы, особенно ранние, не время, чтобы быстро и быстро набирать вес. Важно подчеркнуть, что переход на более тяжелые веса не происходит в одночасье. Принимая его медленно и постепенно наращивая, вы должны уделять больше времени правильной форме, что снижает вероятность получения травмы.
Имея это в виду, сосредоточиться на основах и сделать это весело, является основой тренировки для 14-летнего, который занимается тяжелой атлетикой. Новичкам полезно начинать с упражнений с отягощением, таких как отжимания, приседания и приседания. Более продвинутые подростки могут использовать свободные веса или тренажеры для тренировки мышц.
Безопасные упражнения
Когда вы впервые приступаете к упражнениям для 14-летнего мальчика или девочки, всегда следите за надлежащим наблюдением. Подумайте о школьных занятиях по тяжелой атлетике или об участии в программе по силовой и физической подготовке, разработанной сертифицированным личным тренером или тренером.
Если подросток спортсмен, то разработка программы для тренировок и тренировок с отягощениями будет полезна как в соревнованиях, так и вне их. Если все сделано правильно, этот тип силовых тренировок может увеличить моторные навыки, силу, мощность и производительность, уменьшая при этом вероятность получения травмы.
Типы упражнений
Типы упражнений, подходящие для 14-летних, зависят от их целей и текущего уровня физической подготовки. В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, изданным Министерством здравоохранения и социального обеспечения США, дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны ежедневно выполнять физическую нагрузку от умеренной до интенсивной 60 или более минут. В эту рекомендацию включены упражнения, укрепляющие мышцы и кости, такие как силовые тренировки.
Вообще говоря, начинать с программы силовых тренировок всего тела два-три дня в неделю - это безопасное место для начала, в дополнение к выбору весов, которые сложно, но не слишком сложно поднимать с правильной формой, прежде чем переходить на более тяжелые веса. Следующие рекомендации помогут разработать безопасную программу для 14-летних, заинтересованных в силовых тренировках:
- Выполняйте упражнения от 12 до 15 повторений.
- Выполните два-три подхода к каждому упражнению.
- Включите упражнения, которые сосредоточены на больших и меньших группах мышц, таких как приседания (с легким весом для начала), выпады, сгибания подколенных сухожилий, жим лежа, подтягивание, подтягивания, отжимание плеч, сгибание рук, отжимания на трицепс и отжимания.
- Выполняйте основную работу после силовых тренировок. Включите такие упражнения, как доски, хрусты и ягодичные упражнения.
- Запланируйте хотя бы один день отдыха между сеансами тяжелой атлетики.
- Включайте сердечно-сосудистые упражнения три дня в неделю по 20-30 минут.
