Нет ничего лучше, чем есть на улице с ногами в траве, оставляя стены, потолки и обувь позади. Но пикники также создают проблемы, например, как приготовить здоровую еду, которая порадует толпу, и как хранить еду холодной без удобства кухни. Решение? Попробуйте эти 16 рецептов обмена, советы по безопасности пищевых продуктов и фитнес-трюки, чтобы вы и ваши гости были счастливы и здоровы. Готовя облегченные версии основных продуктов для барбекю, вы сможете наслаждаться всем, не впадая в сонную «пищевую кому» после пикника. Следите за безопасностью пищевых продуктов и добавьте небольшое упражнение, и вы получите рецепт идеального пикника.
Нет ничего лучше, чем есть на улице с ногами в траве, оставляя стены, потолки и обувь позади. Но пикники также создают проблемы, например, как приготовить здоровую еду, которая порадует толпу, и как хранить еду холодной без удобства кухни. Решение? Попробуйте эти 16 рецептов обмена, советы по безопасности пищевых продуктов и фитнес-трюки, чтобы вы и ваши гости были счастливы и здоровы. Готовя облегченные версии основных продуктов для барбекю, вы сможете наслаждаться всем, не впадая в сонную «пищевую кому» после пикника. Следите за безопасностью пищевых продуктов и добавьте небольшое упражнение, и вы получите рецепт идеального пикника.
Рецепт № 1: картофельный салат с пастернаком и эдамаме
Никто никогда не смотрел на вазу с рубленой картошкой, заправленной майонезом, и говорил: «Это выглядит здорово». Для творческой более легкой версии попробуйте сделать этот рецепт для азиатского картофельного салата с пастернаком и эдамамом от Тоби Амидора, MS, RD. Для сохранения кремовой заправки и уменьшения количества жира Amidor смешивает майонез с обезжиренным простым греческим йогуртом. Калорий: 126.
Никто никогда не смотрел на вазу с рубленой картошкой, заправленной майонезом, и говорил: «Это выглядит здорово». Для творческой более легкой версии попробуйте сделать этот рецепт для азиатского картофельного салата с пастернаком и эдамамом от Тоби Амидора, MS, RD. Для сохранения кремовой заправки и уменьшения количества жира Amidor смешивает майонез с обезжиренным простым греческим йогуртом. Калорий: 126.
Рецепт № 2: салат из сладкого картофеля
В качестве альтернативы картофельному салату без майонеза попробуйте приготовить этот рецепт салата из сладкого картофеля от Джессики Фишман Левинсон, MS, RDN, CDN, основателя Nutritioulicious. «Это идеальный баланс сладких и соленых блюд, который сочетается практически со всем, что вы готовите на барбекю», - говорит Фишман Левинсон. Бонус: сладкий картофель содержит меньше калорий и больше клетчатки, чем белые капли. Калорий: 126.
Предоставлено: -Rekha Garton- / Момент открытия / Getty ImagesВ качестве альтернативы картофельному салату без майонеза попробуйте приготовить этот рецепт салата из сладкого картофеля от Джессики Фишман Левинсон, MS, RDN, CDN, основателя Nutritioulicious. «Это идеальный баланс сладких и соленых блюд, который сочетается практически со всем, что вы готовите на барбекю», - говорит Фишман Левинсон. Бонус: сладкий картофель содержит меньше калорий и больше клетчатки, чем белые капли. Калорий: 126.
Рецепт № 3: Фирменный Макаронный Салат
Салат из пасты, как правило, состоит из белой пасты и нескольких маленьких овощей, не особенно сытных или полезных. Для закуски или закуски, которая наполняет вас часами, приготовьте салат из цельнозерновой пасты с высоким содержанием клетчатки и загрузите в него волокнистые овощи, такие как фасоль, артишоки, горох и брокколи. Попробуйте этот рецепт для фирменного салата из пасты от Holley Grainger, MS, RD. Это более легкое сочетание пасты, красочных овощей, сыра и трав, которые подаются в винегрете с шампанским для свежего и «шалунного» вкуса. Калорий: 146.
Предоставлено: nna_shepulova / Adobe StockСалат из пасты, как правило, состоит из белой пасты и нескольких маленьких овощей, не особенно сытных или полезных. Для закуски или закуски, которая наполняет вас часами, приготовьте салат из цельнозерновой пасты с высоким содержанием клетчатки и загрузите в него волокнистые овощи, такие как фасоль, артишоки, горох и брокколи. Попробуйте этот рецепт для фирменного салата из пасты от Holley Grainger, MS, RD. Это более легкое сочетание пасты, красочных овощей, сыра и трав, которые подаются в винегрете с шампанским для свежего и «шалунного» вкуса. Калорий: 146.
Рецепт № 4: бутерброды с курицей и инжиром
Употребление в пищу переработанного красного мяса, такого как колбаса и салями, связано с болезнями сердца и колоректальным раком. В исследовании 2014 года «Циркуляция: сердечная недостаточность» исследователи обнаружили, что мужчины, которые потребляли больше всего обработанного красного мяса (около 2, 5 унций или более в день), имели на 28 процентов более высокий риск сердечной недостаточности, чем мужчины, которые ели меньше всего красного мяса. Попробуйте этот рецепт для сэндвичей с курицей и рисом от компании Lightbe-Up от Abbey Sharp, RD, владельца Abbey's Kitchen Inc. Калорий: 460
Предоставлено: shersor / Adobe Stock.Употребление в пищу переработанного красного мяса, такого как колбаса и салями, связано с болезнями сердца и колоректальным раком. В исследовании 2014 года «Циркуляция: сердечная недостаточность» исследователи обнаружили, что мужчины, которые потребляли больше всего обработанного красного мяса (около 2, 5 унций или более в день), имели на 28 процентов более высокий риск сердечной недостаточности, чем мужчины, которые ели меньше всего красного мяса. Попробуйте этот рецепт для сэндвичей с курицей и рисом от компании Lightbe-Up от Abbey Sharp, RD, владельца Abbey's Kitchen Inc. Калорий: 460
Рецепт № 5: батончики с арахисовым маслом S'mores
В то время как пирожные и шоколадные печенья практически являются основными продуктами для пикника, рассмотрите возможность добавления этого рецепта для батончиков с арахисовым маслом S'mores в свой репертуар. Хорошо, они не совсем здоровая пища, но у них есть ряд ингредиентов, которые повышают их статус питания. Jenny Shea Rawn, MS, MPH, RD, зарегистрированный диетолог из Массачусетса, упаковала эти батончики с овсом и цельнозерновой мукой для добавления клетчатки. «Греческий йогурт и арахисовое масло поддерживают влажность батончиков и повышают уровень протеина», - добавляет Равн. Калорий: 143.
Предоставлено: Дженни Шоу РэндВ то время как пирожные и шоколадные печенья практически являются основными продуктами для пикника, рассмотрите возможность добавления этого рецепта для батончиков с арахисовым маслом S'mores в свой репертуар. Хорошо, они не совсем здоровая пища, но у них есть ряд ингредиентов, которые повышают их статус питания. Jenny Shea Rawn, MS, MPH, RD, зарегистрированный диетолог из Массачусетса, упаковала эти батончики с овсом и цельнозерновой мукой для добавления клетчатки. «Греческий йогурт и арахисовое масло поддерживают влажность батончиков и повышают уровень протеина», - добавляет Равн. Калорий: 143.
Рецепт № 6: Цельнозерновые кексы из морковного торта
Вместо обычного торта и кексов, Хизер Мейсон, MS, RD, диетолог и блогер из Nutty Nutrition and Fitness, рекомендует этот рецепт для кексов из морковного торта. «Эти декадентские цельнозерновые маффины содержат менее половины калорий в ломтике традиционного морковного кекса и не содержат рафинированного сахара», - говорит Мейсон. Рецепт использует белую цельнозерновую муку, которая выглядит и имеет вкус, похожий на белую муку, но все же имеет преимущества клетчатки из цельного зерна. Чтобы подсластить их, она использует кленовый сироп, несладкий яблочный соус и ананас. Сверху угощаем легкой глазурью из сливочного сыра. Калорий: 185
Предоставлено: Хизер Мейсон.Вместо обычного торта и кексов, Хизер Мейсон, MS, RD, диетолог и блогер из Nutty Nutrition and Fitness, рекомендует этот рецепт для кексов из морковного торта. «Эти декадентские цельнозерновые маффины содержат менее половины калорий в ломтике традиционного морковного кекса и не содержат рафинированного сахара», - говорит Мейсон. Рецепт использует белую цельнозерновую муку, которая выглядит и имеет вкус, похожий на белую муку, но все же имеет преимущества клетчатки из цельного зерна. Чтобы подсластить их, она использует кленовый сироп, несладкий яблочный соус и ананас. Сверху угощаем легкой глазурью из сливочного сыра. Калорий: 185
Совет по безопасности пищевых продуктов № 1: будьте осторожны с теплом и влагой
Пищевые заболевания, обычно называемые «пищевым отравлением», достигают своего пика летом по двум основным причинам. Во-первых, погода создает идеальную среду для бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения. Бактерии размножаются наиболее быстро в теплую и влажную погоду, особенно когда температура составляет от 90 до 110 градусов по Фаренгейту. Во-вторых, люди чаще бывают на улице, стекаются на пикники, барбекю и в кемпинги. В этих местах, как правило, нет предметов первой необходимости, таких как средства для мытья рук и холодильники. Следите за прогнозом погоды и будьте особенно внимательны к безопасности пищевых продуктов, когда вы находитесь на улице в очень жаркие и влажные дни.
Предоставлено: GregJeffersonPhotographyПищевые заболевания, обычно называемые «пищевым отравлением», достигают своего пика летом по двум основным причинам. Во-первых, погода создает идеальную среду для бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения. Бактерии размножаются наиболее быстро в теплую и влажную погоду, особенно когда температура составляет от 90 до 110 градусов по Фаренгейту. Во-вторых, люди чаще бывают на улице, стекаются на пикники, барбекю и в кемпинги. В этих местах, как правило, нет предметов первой необходимости, таких как средства для мытья рук и холодильники. Следите за прогнозом погоды и будьте особенно внимательны к безопасности пищевых продуктов, когда вы находитесь на улице в очень жаркие и влажные дни.
Совет № 2 по безопасности пищевых продуктов: очистить и подготовить кулер
Перед упаковкой изолированного кулера убедитесь, что он очищен должным образом. Вымойте теплой водой с мягким мылом для большинства жестких кулеров, тщательно промойте и высушите. Если у вашего кулера есть сливная пробка, храните ее с открытой пробкой, чтобы влага могла выходить; сухой кулер с меньшей вероятностью содержит бактерии. Упакуйте продукты прямо из холодильника в холодильник прямо перед отъездом и добавьте достаточное количество пакетов со льдом или гелем, чтобы наполнить холодильник сверху.
Предоставлено: Daxiao Productions / Stocksy.com.Перед упаковкой изолированного кулера убедитесь, что он очищен должным образом. Вымойте теплой водой с мягким мылом для большинства жестких кулеров, тщательно промойте и высушите. Если у вашего кулера есть сливная пробка, храните ее с открытой пробкой, чтобы влага могла выходить; сухой кулер с меньшей вероятностью содержит бактерии. Упакуйте продукты прямо из холодильника в холодильник прямо перед отъездом и добавьте достаточное количество пакетов со льдом или гелем, чтобы наполнить холодильник сверху.
Совет № 3 по безопасности пищевых продуктов: возьмите два кулера
Чтобы избежать болезней пищевого происхождения, держите продукты вне температурной «опасной зоны» - от 40 до 140 градусов по Фаренгейту, где бактерии быстро размножаются. Один из простых способов держать продукты достаточно холодными - это использовать два кулера: один для напитков, а другой для скоропортящихся продуктов, таких как картофельный салат и бутерброды. Люди будут открывать и закрывать кулер для напитков весь день, позволяя холодному воздуху выходить. Это не имеет большого значения для напитков - но это для скоропортящихся продуктов. Открывайте кулер для продуктов только тогда, когда пора есть или готовить, чтобы он не входил в температурную «опасную зону». Продукты, которые не требуют охлаждения, включают фрукты, овощи, твердый сыр, мясные консервы или рыбу, чипсы, хлеб, крекеры, арахисовое масло, желе, горчицу и соленые огурцы.
Кредит: Коллекция Смита / Камень / Getty ImagesЧтобы избежать болезней пищевого происхождения, держите продукты вне температурной «опасной зоны» - от 40 до 140 градусов по Фаренгейту, где бактерии быстро размножаются. Один из простых способов держать продукты достаточно холодными - это использовать два кулера: один для напитков, а другой для скоропортящихся продуктов, таких как картофельный салат и бутерброды. Люди будут открывать и закрывать кулер для напитков весь день, позволяя холодному воздуху выходить. Это не имеет большого значения для напитков - но это для скоропортящихся продуктов. Открывайте кулер для продуктов только тогда, когда пора есть или готовить, чтобы он не входил в температурную «опасную зону». Продукты, которые не требуют охлаждения, включают фрукты, овощи, твердый сыр, мясные консервы или рыбу, чипсы, хлеб, крекеры, арахисовое масло, желе, горчицу и соленые огурцы.
Совет № 4 по безопасности пищевых продуктов: достаточно охладите холодильник
Хорошо упакованный холодильник не будет иметь большого значения, если лед быстро тает. Когда вы будете готовы покинуть дом, держите холодильник в машине с кондиционером, а не в багажнике. В месте для пикника храните его вдали от прямых солнечных лучей. Когда придет время поесть, создайте самодельный холодильник: наполните большую миску льдом и положите сверху небольшие миски с холодной пищей. Чтобы не рисковать, используйте обычный пищевой термометр для контроля температуры скоропортящихся блюд. Не позволяйте пище оставаться в «опасной зоне» между 40 и 140 градусами по Фаренгейту более двух часов (или одного часа, если она выше 90 градусов по Фаренгейту). Помните: «Если сомневаешься, выбрось».
Предоставлено: Stevecuk / Adobe Stock.Хорошо упакованный холодильник не будет иметь большого значения, если лед быстро тает. Когда вы будете готовы покинуть дом, держите холодильник в машине с кондиционером, а не в багажнике. В месте для пикника храните его вдали от прямых солнечных лучей. Когда придет время поесть, создайте самодельный холодильник: наполните большую миску льдом и положите сверху небольшие миски с холодной пищей. Чтобы не рисковать, используйте обычный пищевой термометр для контроля температуры скоропортящихся блюд. Не позволяйте пище оставаться в «опасной зоне» между 40 и 140 градусами по Фаренгейту более двух часов (или одного часа, если она выше 90 градусов по Фаренгейту). Помните: «Если сомневаешься, выбрось».
Совет по безопасности пищевых продуктов № 5: Держите руки в чистоте на ходу
Держать руки в чистоте - это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы не заболеть и не распространять микробы. Перед тем, как обращаться с едой - и после использования в ванной, смены подгузников и ухода за домашними животными - вымойте руки. Это кажется легким делом, но это может быть легко забыть, когда вы окружены друзьями и семьей. В идеале вы бы могли вымыть руки проточной водой с мылом. Если это невозможно, лучше всего использовать дезинфицирующие средства на спиртовой основе, содержащие не менее 60 процентов алкоголя. Поскольку они не так эффективны, когда ваши руки заметно грязные или жирные, сначала используйте одноразовую влажную салфетку и добавьте дезинфицирующее средство.
Кредит: paylessimages / Adobe StockДержать руки в чистоте - это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы не заболеть и не распространять микробы. Перед тем, как обращаться с едой - и после использования в ванной, смены подгузников и ухода за домашними животными - вымойте руки. Это кажется легким делом, но это может быть легко забыть, когда вы окружены друзьями и семьей. В идеале вы бы могли вымыть руки проточной водой с мылом. Если это невозможно, лучше всего использовать дезинфицирующие средства на спиртовой основе, содержащие не менее 60 процентов алкоголя. Поскольку они не так эффективны, когда ваши руки заметно грязные или жирные, сначала используйте одноразовую влажную салфетку и добавьте дезинфицирующее средство.
Совет по безопасности пищевых продуктов № 6: гриль безопасные стейки и гамбургеры
Не просто шлепните мясо на гриле. По данным Национального института рака, приготовление мяса при высоких температурах может привести к образованию соединений, которые могут увеличить риск развития рака. К счастью, некоторые меры предосторожности могут ограничить ваше воздействие. Чтобы приготовить мясо, обрежьте видимый жир и используйте маринад. (Исследования показывают, что маринование мяса значительно снижает образование HCA.) Когда приходит время жарить мясо, избегайте размещения мяса прямо на открытом огне и часто переворачивайте его - примерно раз в минуту, рекомендует McKenzie Hall, RD, соучредитель NourishRDs.com. Перед подачей на стол обрежьте все сильно обугленные порции. Следуйте этим рекомендациям для любого вида мяса, включая колбасы, хот-доги, котлеты из говядины или индейки, стейки, курицу и рыбу.
Предоставлено: ugljesaras / Adobe Stock.Не просто шлепните мясо на гриле. По данным Национального института рака, приготовление мяса при высоких температурах может привести к образованию соединений, которые могут увеличить риск развития рака. К счастью, некоторые меры предосторожности могут ограничить ваше воздействие. Чтобы приготовить мясо, обрежьте видимый жир и используйте маринад. (Исследования показывают, что маринование мяса значительно снижает образование HCA.) Когда приходит время жарить мясо, избегайте размещения мяса прямо на открытом огне и часто переворачивайте его - примерно раз в минуту, рекомендует McKenzie Hall, RD, соучредитель NourishRDs.com. Перед подачей на стол обрежьте все сильно обугленные порции. Следуйте этим рекомендациям для любого вида мяса, включая колбасы, хот-доги, котлеты из говядины или индейки, стейки, курицу и рыбу.
Фитнес Совет № 1: Воспользуйтесь преимуществами на открытом воздухе
«Легко сидеть и пастись за столом для пикника или парковаться в тени весь день на вашем следующем летнем барбекю», - говорит Джим Уайт, RD, ACSM, физиолог и представитель Академии питания и диетологии, - но вставая со стола и прогулок может принести больше пользы для здоровья, чем вы думаете. " Когда вы пикник на улице, воспользуйтесь прекрасной погодой и открытым пространством. Stand. Играть в. Бегать. По крайней мере, смотрите вокруг и наслаждайтесь зеленью, а не дремлет: исследования показывают, что наблюдение за природой снижает стресс и может уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
Предоставлено: Monkey Business / Adobe Stock.«Легко сидеть и пастись за столом для пикника или парковаться в тени весь день на вашем следующем летнем барбекю», - говорит Джим Уайт, RD, ACSM, физиолог и представитель Академии питания и диетологии, - но вставая со стола и прогулок может принести больше пользы для здоровья, чем вы думаете. " Когда вы пикник на улице, воспользуйтесь прекрасной погодой и открытым пространством. Stand. Играть в. Бегать. По крайней мере, посмотрите вокруг и наслаждайтесь зеленью, а не дремлет: исследования показывают, что наблюдение за природой снижает стресс и может уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
Фитнес Совет № 2: Общайтесь, стоя
Как только еда закончится, встаньте и пообщайтесь. «Стоять вместо того, чтобы сидеть, а ходить с друзьями и семьей на пикник на свежем воздухе может повысить энергию, тонизировать мышцы, улучшить осанку и повысить ваш метаболизм», - говорит Джим Уайт, RD, ACSM. Белые рекомендуют расставаться с сидением с легкой активностью, такой как ходьба или игра в улов. Это особенно полезно после еды, когда легкая активность помогает контролировать уровень сахара в крови после еды, советует Уайт.
Предоставлено: Cuiyan Liu / Stocksy.com.Как только еда закончится, встаньте и пообщайтесь. «Стоять вместо того, чтобы сидеть, а ходить с друзьями и семьей на пикник на свежем воздухе может повысить энергию, тонизировать мышцы, улучшить осанку и повысить ваш метаболизм», - говорит Джим Уайт, RD, ACSM. Белые рекомендуют расставаться с сидением с легкой активностью, такой как ходьба или игра в улов. Это особенно полезно после еды, когда легкая активность помогает контролировать уровень сахара в крови после еды, советует Уайт.
Фитнес-совет № 3: Всплеск вокруг
Есть ли бассейн или озеро в вашем месте для барбекю? Запрыгивай! «Плавание - это упражнение для всего тела с низким воздействием, которое снижает нагрузку на суставы и мышцы, одновременно улучшая выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы и гибкость», - говорит Уайт. Если дети хотят плескаться, назначьте взрослого назначенным «наблюдателем за водой», единственная обязанность которого - следить за детьми. Утопление происходит быстро, поэтому наблюдатель не должен писать, читать или разговаривать по мобильному телефону.
Предоставлено Olesia Bilkei / Adobe Stock.Есть ли бассейн или озеро в вашем месте для барбекю? Запрыгивай! «Плавание - это упражнение для всего тела с низким воздействием, которое уменьшает нагрузку на суставы и мышцы, но при этом повышает выносливость, здоровье и гибкость сердечно-сосудистой системы», - говорит Уайт. Если дети хотят плескаться, назначьте взрослого назначенным «наблюдателем за водой», единственная обязанность которого - следить за детьми. Утопление происходит быстро, поэтому наблюдатель не должен писать, читать или разговаривать по мобильному телефону.
Фитнес Совет № 4: играть в игры
«Некоторое дружеское соревнование никогда не повредит никому», - шутит Уайт. Подумайте о фрисби, эстафете с жеребьевкой на водном шаре, трехногом гонке, жеребьевке, гонке на улове и тачке. В то время как они могут показаться детской игрой, Уайт говорит, что это отличный способ работать с различными группами мышц, развлекаясь. Если вы находитесь на мероприятии для детей, будьте здоровым примером для подражания для детей, выполняя некоторые упражнения. «Это прекрасная возможность для семей сблизиться, укрепить доверие и работать в команде», - говорит Уайт. «Помимо поддержки талии, некоторые из этих простых игр на заднем дворе могут помочь улучшить вашу выносливость, гибкость и здоровье сердечно-сосудистой системы», - добавляет он.
Кредит: aruba2000 / Adobe Stock«Некоторое дружеское соревнование никогда не повредит никому», - шутит Уайт. Подумайте о фрисби, эстафете с жеребьевкой на водном шаре, трехногом гонке, жеребьевке, гонке на улове и тачке. В то время как они могут показаться детской игрой, Уайт говорит, что это отличный способ работать с различными группами мышц, развлекаясь. Если вы находитесь на мероприятии для детей, будьте здоровым примером для подражания для детей, выполняя некоторые упражнения. «Это прекрасная возможность для семей сблизиться, укрепить доверие и работать в команде», - говорит Уайт. «Помимо поддержки талии, некоторые из этих простых игр на заднем дворе могут помочь улучшить вашу выносливость, гибкость и здоровье сердечно-сосудистой системы», - добавляет он.
Что вы думаете?
Попробуете ли вы какой-нибудь из этих здоровых обменов? В какие игры вы играете во время пикников и барбекю? Удивили ли вас какие-либо советы по безопасности пищевых продуктов?
Кредит: loooby / iStock / Getty ImagesПопробуете ли вы какой-нибудь из этих здоровых обменов? В какие игры вы играете во время пикников и барбекю? Удивили ли вас какие-либо советы по безопасности пищевых продуктов?
