Нет места в спортзале? Нет проблем. На самом деле не нужно много оборудования, чтобы получить убийственную тренировку. На самом деле все, что вам нужно, это штанга, гантели и две гири! Поэтому в следующий раз, когда все тренажеры в спортзале будут заняты, не переживайте. Вот полная тренировка силы и состояния тела, которая создаст мускулы и прекрасные образцы движения. ПРИМЕЧАНИЕ. Выполните каждое из этих упражнений, как указано в списке. Цифры и буквы указывают на то, когда все выполняется в одиночку или в качестве надмножества.
Нет места в спортзале? Нет проблем. На самом деле не нужно много оборудования, чтобы получить убийственную тренировку. На самом деле все, что вам нужно, это штанга, гантели и две гири! Поэтому в следующий раз, когда все тренажеры в спортзале будут заняты, не переживайте. Вот полная тренировка силы и состояния тела, которая создаст мускулы и прекрасные образцы движения. ПРИМЕЧАНИЕ. Выполните каждое из этих упражнений, как указано в списке. Цифры и буквы указывают на то, когда все выполняется в одиночку или в качестве надмножества.
1. Приседания с гирями
Это упражнение для всего тела с акцентом на нижнюю часть тела - четверки, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Работая в течение более короткого промежутка времени (в данном случае шесть секунд) с полным восстановлением (54 секунды), вы действительно работаете над энергетической системой, которая помогает вам быть быстрым, мощным и взрывным. Тем не менее, важно, что вы изо всех сил в течение этих шести секунд. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гирю легче, держась обеими руками за ручку, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки, а затем несколько раз прыгайте как можно быстрее и быстрее в течение шести секунд. Как только шесть секунд сделаны, отдохните в течение 54 секунд. Повторите для пяти общих комплектов.
Это упражнение для всего тела с акцентом на нижнюю часть тела - четверки, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Работая в течение более короткого промежутка времени (в данном случае шесть секунд) с полным восстановлением (54 секунды), вы действительно работаете над энергетической системой, которая помогает вам быть быстрым, мощным и взрывным. Тем не менее, важно, что вы изо всех сил в течение этих шести секунд. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гирю легче, держась обеими руками за ручку, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки, а затем несколько раз прыгайте как можно быстрее и быстрее в течение шести секунд. Как только шесть секунд сделаны, отдохните в течение 54 секунд. Повторите для пяти общих комплектов.
2. Штанговая тяга
Возможно, король всех лифтов, тяга отбивает почти все мышцы вашего тела. В частности, вы сосредотачиваетесь на своих подколенных сухожилиях и ягодицах, когда поднимаете штангу с земли с твердым сердечником. Становая тяга - отличный способ научить кого-то, как создавать разгибание бедра с помощью правильных мышц (подколенных сухожилий и ягодичных мышц), но это также один из лучших конструкторов общей силы. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Установите с баром, нависающим над основанием Ваших пальцев. Прежде чем схватить штангу, сделайте большой вдох, выдохните, сжав брюшной пресс, а затем снова наполните воздухом, не давая ребрам подняться. Сохраняя это напряжение, наклонитесь, оттолкнув бедра назад и слегка приседая. Возьмите штангу и используйте вес, чтобы немного подтянуть бедра и убрать все провисания в штанге. Держа ядро крепко, поднимите штангу и вдавливайте пол в пятки, пока не встанете высоко. Выполните шесть подходов по три повторения с перерывом от одной до двух минут между подходами.
Возможно, король всех лифтов, тяга отбивает почти все мышцы вашего тела. В частности, вы сосредотачиваетесь на своих подколенных сухожилиях и ягодицах, когда поднимаете штангу с земли с твердым сердечником. Становая тяга - отличный способ научить кого-то, как создавать разгибание бедра с помощью правильных мышц (подколенных сухожилий и ягодичных мышц), но это также один из лучших конструкторов общей силы. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Установите с баром, нависающим над основанием Ваших пальцев. Прежде чем схватить штангу, сделайте большой вдох, выдохните, сжав брюшной пресс, а затем снова наполните воздухом, не давая ребрам подняться. Сохраняя это напряжение, наклонитесь, оттолкнув бедра назад и слегка приседая. Возьмите штангу и используйте вес, чтобы немного подтянуть бедра и убрать все провисания в штанге. Держа ядро крепко, поднимите штангу и вдавливайте пол в пятки, пока не встанете высоко. Выполните шесть подходов по три повторения с перерывом от одной до двух минут между подходами.
3a. Жим от пола с одной рукой
В этом упражнении земля дает отличную проприоцептивную обратную связь (сенсорная информация о вашем положении тела и движениях) и помогает вам найти пресс, сгладив спину в землю. И имея вес только на одной стороне, это создает проблему устойчивости против вращения, таким образом, нацеливаясь на большую часть вашего живота. Он строит силу верхней части тела, одновременно обучая, как правильно достичь стабильной средней линии. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину с гантелью в одной руке перед вашим телом. Укорените пятки и используйте пресс для выравнивания нижней части спины к земле. Как только ваша спина окажется на месте, сожмите гантель и потяните ее к земле, оставив немного места между локтем и стороной. Попробуйте потратить три секунды, чтобы понизить вес, и как только вы почувствуете, как задняя часть вашей руки касается земли, пробейте как можно сильнее толчок к потолку. Сделайте три подхода по 10 повторений с каждой стороны и замените его с помощью обратного выпада на передней стойке с двумя гирями.
В этом упражнении земля дает отличную проприоцептивную обратную связь (сенсорная информация о вашем положении тела и движениях) и помогает вам найти пресс, сгладив спину в землю. И имея вес только на одной стороне, это создает проблему устойчивости против вращения, таким образом, нацеливаясь на большую часть вашего живота. Он строит силу верхней части тела, одновременно обучая, как правильно достичь стабильной средней линии. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину с гантелью в одной руке перед вашим телом. Укорените пятки и используйте пресс для выравнивания нижней части спины к земле. Как только ваша спина окажется на месте, сожмите гантель и потяните ее к земле, оставив немного места между локтем и стороной. Попробуйте потратить три секунды, чтобы понизить вес, и как только вы почувствуете, как задняя часть вашей руки касается земли, пробейте как можно сильнее толчок к потолку. Сделайте три подхода по 10 повторений с каждой стороны и замените его с помощью обратного выпада на передней стойке с двумя гирями.
3b. Передняя стойка с двумя гирями
Это еще одно упражнение для всего тела, которое включает в себя много пресса, подколенных сухожилий, ягодиц, четверок и даже плеч. Удерживая вес в положении передних стоек, вы заставляете себя набирать больше пресса для учета нагрузки. Таким образом, это упражнение отлично подходит для обучения правильному положению по средней линии, а затем помогает вам быть устойчивым и сильным на одной ноге. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Очистите обе гири до положения передней стойки и заблокируйте пальцы. Выдохните, чтобы опустить ребра и закрепить ядро. Не теряя плотный пресс, сделайте шаг назад и опустите колено, пока оно не коснется земли. Сосредоточьтесь на поддержании веса на передней пятке и поддержании вертикальной передней части голени. Пройдите через переднюю пятку, пока не встанете снова полностью. Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь на другую. Вы будете делать три подхода по восемь повторений на каждой стороне - и не забудьте сделать это упражнение при помощи жима на полу с одной рукой.
Кредит: Гриффин Нэш / NashPictures.comЭто еще одно упражнение для всего тела, которое включает в себя много пресса, подколенных сухожилий, ягодиц, четверок и даже плеч. Удерживая вес в положении передних стоек, вы заставляете себя набирать больше пресса для учета нагрузки. Таким образом, это упражнение отлично подходит для обучения правильному положению средней линии, а затем помогает вам быть устойчивым и сильным на одной ноге. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Очистите обе гири до положения передней стойки и заблокируйте пальцы. Выдохните, чтобы опустить ребра и закрепить ядро. Не теряя плотный пресс, сделайте шаг назад и опустите колено, пока оно не коснется земли. Сосредоточьтесь на поддержании веса на передней пятке и поддержании вертикальной передней части голени. Пройдите через переднюю пятку, пока не встанете снова полностью. Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь на другую. Вы будете делать три подхода по восемь повторений на каждой стороне - и не забудьте сделать это упражнение при помощи жима на полу с одной рукой.
4а. Сплит-Стэнс Однорукий Гиря
Это отличное упражнение для создания сильной верхней части спины, помогая создать прочную устойчивость для одной ноги и ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите измененную позицию раздельного положения с прямой задней ногой и согнутой передней ногой на 90 градусов. Имейте 70 процентов своего веса на передней ноге, и убедитесь, что вы немного опускаете грудь, чтобы нагрузить переднее бедро и сохранить плоскую спину. Затем поместите гирю на подошву передней ноги, чтобы вы могли удерживать ее, сохраняя плоскую спину. Если не можете, слегка приподнимите его на маленькой коробке. Почувствовав пресс и мышцы вокруг свинцовой подтяжки бедра для нагрузки, отведите гирю от пола, не позволяя весу вращать вас. Медленно опустите его на три секунды, пока он снова не найдет пол. Повторите в общей сложности 10 повторений на сторону для трех подходов. Вы будете накладывать это упражнение на завиток подколенного сухожилия.
Кредит: Гриффин Нэш / NashPictures.comЭто отличное упражнение для создания сильной верхней части спины, помогая создать прочную устойчивость для одной ноги и ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите измененную позицию раздельного положения с прямой задней ногой и согнутой передней ногой на 90 градусов. Имейте 70 процентов своего веса на передней ноге, и убедитесь, что вы немного опускаете грудь, чтобы нагрузить переднее бедро и сохранить плоскую спину. Затем поместите гирю на подошву передней ноги, чтобы вы могли удерживать ее, сохраняя плоскую спину. Если не можете, слегка приподнимите его на маленькой коробке. Почувствовав пресс и мышцы вокруг свинцовой подтяжки бедра для нагрузки, отведите гирю от пола, не позволяя весу вращать вас. Медленно опустите его на три секунды, пока он снова не найдет пол. Повторите в общей сложности 10 повторений на сторону для трех подходов. Вы будете накладывать это упражнение на завиток подколенного сухожилия.
4b. Завиток подколенного сухожилия Physioball
Наличие сильных подколенных сухожилий и хороший контроль над мышцами необходимы для того, чтобы стать сильным, сильным и здоровым спортсменом. Это упражнение научит вас делать это, не выходя из нижней части спины. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и поставьте пятки на шар стабильности. Сверните мяч к заднице с помощью подколенных сухожилий, а затем подтяните бедра к потолку. Теперь подтяните пресс и медленно отодвиньте пятки от задницы, используя подколенные сухожилия. Потратьте пять секунд, чтобы выпрямить ноги, не потеряв мост и не изогнув спину, а затем свернуться калачиком и повторить в общей сложности шесть повторений и три подхода. Это упражнение накладывается на одноручный гирляндный ряд.
Кредит: Гриффин Нэш / NashPictures.comНаличие сильных подколенных сухожилий и хороший контроль над мышцами необходимы для того, чтобы стать сильным, сильным и здоровым спортсменом. Это упражнение научит вас делать это, не выходя из нижней части спины. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и поставьте пятки на шар стабильности. Сверните мяч к заднице с помощью подколенных сухожилий, а затем подтяните бедра к потолку. Теперь подтяните пресс и медленно отодвиньте пятки от задницы, используя подколенные сухожилия. Потратьте пять секунд, чтобы выпрямить ноги, не потеряв мост и не изогнув спину, а затем свернуться калачиком и повторить в общей сложности шесть повторений и три подхода. Это упражнение накладывается на одноручный гирляндный ряд.
5. Лежа на спине с гирей
Не новость, что вам нужно иметь сильное и стабильное ядро, и это один из лучших способов сделать это. Достигнув гири, вы получаете доступ к своему переднему зубцу (верхние стороны ребер), который оттягивает ребра назад и позволяет вам по-настоящему целиться в ваш пресс, когда вы поднимаете и опускаете противоположную ногу. КАК СДЕЛАТЬ: Лежа на спине с прямыми ногами и гирей в одной руке, прижмите гирю к потолку и поднимите противоположную ногу в воздух. Прикрепите нижнюю часть спины к земле. Продолжая тянуть и держать пресс напряженным, опустите поднятую ногу к полу так далеко, как только сможете, чтобы спина не оторвалась от пола и не выпалили ребра. Как только вы достигнете этой позиции, поднимите ногу и повторите в общей сложности восемь повторений на сторону в течение трех подходов.
Кредит: Гриффин Нэш / NashPictures.comНе новость, что вам нужно иметь сильное и стабильное ядро, и это один из лучших способов сделать это. Достигнув гири, вы получаете доступ к своему переднему зубцу (верхние стороны ребер), который оттягивает ребра назад и позволяет вам по-настоящему целиться в ваш пресс, когда вы поднимаете и опускаете противоположную ногу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лежа на спине с прямыми ногами и гирей в одной руке, прижмите гири к потолку и поднимите противоположную ногу в воздух. Прикрепите нижнюю часть спины к земле. Продолжая тянуть и держать пресс напряженным, опустите поднятую ногу к полу так далеко, как только сможете, чтобы спина не оторвалась от пола и не выпалили ребра. Как только вы достигнете этой позиции, поднимите ногу и повторите в общей сложности восемь повторений на сторону в течение трех подходов.
6. Темп отжимания
Аэробная способность невероятно важна как для производительности, так и для восстановления. Один отличный способ укрепить эту способность - утомлять ваши медленные мышечные волокна, работая в более медленном темпе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите руки на гантели и примите стандартную позицию отжимания. Приподнимите пресс и опустите себя на три секунды, а затем поднимитесь на три секунды без остановки или остановки в течение 45 секунд. Отдохните в течение 45 секунд и повторите в общей сложности пять подходов. Чтобы это упражнение работало должным образом, важно, чтобы вы уделяли строгое внимание темпу: три секунды вниз и три секунды абсолютно без остановки или остановки.
Кредит: Гриффин Нэш / NashPictures.comАэробная способность невероятно важна как для производительности, так и для восстановления. Один из отличных способов укрепить эту способность - утомлять медленные мышечные волокна, работая в более медленном темпе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите руки на гантели и примите стандартную позицию отжимания. Приподнимите пресс и опустите себя на три секунды, затем поднимитесь на три секунды, не останавливаясь и не останавливаясь в течение 45 секунд. Отдохните в течение 45 секунд и повторите в общей сложности пять подходов. Чтобы это упражнение работало должным образом, крайне важно уделять строгое внимание темпу: три секунды вниз и три секунды абсолютно без остановки или остановки.
Что вы думаете?
И это упаковка! Что вы думаете об этой тренировке? Ты попробуешь это (или уже сделал)? Какие ваши любимые упражнения делать, когда все тренажеры в спортзале заняты? Есть ли у вас какие-либо упражнения с весом тела, которые вы можете выполнять даже без тренажерного зала? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Кредит: Гриффин Нэш / NashPictures.comИ это упаковка! Что вы думаете об этой тренировке? Ты попробуешь это (или уже сделал)? Какие ваши любимые упражнения делать, когда все тренажеры в спортзале заняты? Есть ли у вас какие-либо упражнения с весом тела, которые вы можете выполнять даже без тренажерного зала? Дайте нам знать в комментариях ниже!
