Ваш пульс в состоянии покоя может вам многое сказать. Он может отражать ваш уровень физической подготовки, температуру воздуха, высоту, то, как недавно вы ели, и сколько чашек кофе вы выпили этим утром. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя также может сигнализировать о том, подвержены ли вы риску развития атеросклероза, внезапной смерти или сердечно-сосудистых заболеваний. Аэробные упражнения, во время которых вы повышаете частоту сердечных сокращений, работая с большими мышечными группами в течение длительного периода времени, укрепляют ваше сердце, тренируют его, чтобы перекачивать больше крови за сокращение, и в конечном итоге приводят к замедлению сердечного ритма в состоянии покоя.
Более эффективное сердце
Регулярные физические упражнения часто приводят к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на 5-25 ударов в минуту, считает ученый Лен Кравиц, профессор Университета Нью-Мексико. При более медленном сердечном ритме у левого желудочка сердца появляется больше времени для наполнения кровью и больше времени для доставки кислорода и питательных веществ к телу и сердечной мышце. В результате сердце становится более эффективным в удовлетворении потребностей вашего тела в энергии и кислороде.
Диапазон сердечных сокращений
Средняя частота сердечных сокращений для отдыхающего составляет от 60 до 80 ударов в минуту. По словам Кравитца, у хорошо подготовленного спортсмена, такого как профессиональный велосипедист или марафонец, частота сердечных сокращений в покое может быть ниже 40 ударов в минуту, а сидячий, безусловный пульс взрослого может превышать 100 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений у женщины в среднем на 8-10 ударов в минуту выше, чем у мужчины с аналогичными условиями.
Принимая ваш пульс
Лучшее время для измерения уровня вашего отдыха - после пробуждения, желательно перед тем, как встать с постели, но, безусловно, перед тем, как выпить чашку кофе, кофеин в котором может повысить частоту сердечных сокращений. Проверьте частоту своего пульса, держа первые два пальца на артерии на шее рядом с яблоком Адама и посчитав, сколько раз оно бьется за одну минуту.
Аэробная зона
Ваш пульс покоя естественным образом увеличивается с возрастом, но максимальная частота сердечных сокращений уменьшается. Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Лучшая зона сердечного ритма для аэробных упражнений составляет от 50 до 75 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Это означает, что 40-летний человек хотел бы, чтобы пульс составлял от 90 до 135 ударов в минуту во время тренировки. Это нормально, что ваш пульс остается слегка повышенным в течение нескольких минут после тренировки.
Как долго и как сложно?
Для достижения более низкой частоты сердечных сокращений в состоянии покоя вы должны заниматься не менее 150 минут в неделю в своей аэробной зоне. Если вы только начинаете программу упражнений, постепенно увеличивайте время упражнений чуть-чуть каждый день. Вы можете получить большую пользу для здоровья - и даже более низкую частоту сердечных сокращений в покое - занимаясь более длительными или более активными тренировками, например, от 65 до 85 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
