Люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, избегают таких продуктов, как картофель и злаки, из-за содержания в них крахмала. Как выясняется, есть некоторая польза от употребления крахмалистой пищи в умеренных количествах, так как многие виды крахмала оказывают положительное влияние на здоровье. Эти продукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка.
Что такое крахмалистая пища?
Существует три типа углеводов, а именно сахар, клетчатка и крахмал, указывает Национальная медицинская библиотека США. Когда вы вычитаете сахар и клетчатку из общего содержания углеводов, вы остаетесь с содержанием крахмала. Продукты с наибольшей долей крахмала часто называют крахмалистыми продуктами.
Зерно, такое как пшеница и рис, и зерновые продукты возглавляют список крахмалистых продуктов. В белом хлебе содержится 14, 3 г углеводов и 11, 9 г крахмала на ломтик. Хлеб из цельной пшеницы содержит 13, 7 г углеводов и 10, 4 г крахмала на ломтик. Одна чашка вареного коричневого риса дает 44, 5 грамма общего количества углеводов, из которых 42, 3 грамма составляют крахмал, а одна чашка вареного белого риса содержит 45, 8 грамма общего количества углеводов, из которых 43, 8 грамма составляют крахмал.
Картофель является наиболее заметным представителем крахмалистой овощной группы. На 3, 5 унции вареного картофеля приходится 20, 1 г углеводов и 17, 4 г крахмала. Кукуруза также с высоким содержанием крахмала, с 20, 9 г на чашку. Фасоль также содержит крахмал с 40, 8 г в чашке черных бобов.
Крахмалы хорошие
Крахмалы получают плохой рэп, но это не все мрачные новости. Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они обеспечивают топливо для всей физиологической деятельности и обеспечивают большую часть энергии, которая необходима вашему мозгу для функционирования, как сообщается в обзоре « Достижения в области питания» за ноябрь 2014 года .
Цельные продукты, содержащие крахмал, также часто содержат много клетчатки. Пищевая клетчатка является углеводом, но ваш организм может ее переваривать лишь минимально, и она вносит очень мало калорий в ваш рацион. Тем не менее, это полезно для вашего здоровья, помогает снизить уровень холестерина, нормализовать работу кишечника и снизить риск заболеваний кишечника, утверждает клиника Майо.
Волокно также может помочь в потере веса, делая низкокалорийные продукты более насыщающими и задерживая высвобождение гормона, стимулирующего голод, называемого грелин, согласно обзору, опубликованному в Журнале питания и обмена веществ в январе 2019 года.
Здоровые крахмалы включают крахмалистые овощи и цельные зерна. Эти продукты полны клетчатки, витаминов и минералов. Благодаря содержанию клетчатки они медленно перевариваются и обеспечивают организм постоянным источником энергии. Да, даже картофель, хотя и очень вредный, является здоровым источником сложных углеводов.
Крахмалы плохие
Изысканные и обработанные крахмалистые продукты могут нанести вред вашему здоровью. Например, очищенные зерна, такие как белая мука и белый хлеб, удаляют большую часть своего волокна во время помола, что дает им более гладкую, более тонкую текстуру и более мягкий вкус.
С очень небольшим количеством клетчатки, они быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Это дает немедленную энергию, но быстро истощается, и вы чувствуете усталость. Вы также можете снова почувствовать голод вскоре после еды, что может привести к увеличению потребления калорий и увеличению веса.
Многие нездоровые продукты содержат крахмалистые простые углеводы, а также другие вредные для здоровья ингредиенты, такие как насыщенный жир, избыток натрия и сахар. Среди них картофельные чипсы, пончики, сладкие хлопья и печенье.
При выборе крахмалистой пищи выбирайте цельные необработанные зерна и овощи. Проверьте факты о питании и найдите варианты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Когда вас искушают крахмалистые простые углеводы, возьмите вместо этого половину печеного батата или кусочек хлеба из цельного зерна. Обязательно придерживайтесь одной порции, так как много крахмалистых углеводов с высоким содержанием калорий.
