Для женщин характерно бороться с нижним брюшным жиром, небольшим жировым отложением, расположенным в брюшной полости для целей фертильности и смягчения и защиты яичника; тем не менее, верхняя часть живота тоже может нести лишний жир. Жир в верхней части живота часто происходит из висцерального жира, который на самом деле лежит под брюшной стенкой и выталкивает ваш пресс. Этот тип жира особенно опасен, но он реагирует на диету и изменения физических упражнений, которые помогают улучшить ваше тело и здоровье.
Сократите калории, чтобы прогнать жир живота
Хорошая новость - потерять жир в верхней части живота, вызванный отложениями висцерального жира, так как это первый жир, который вы сжигаете, когда начинаете терять вес. Если у вас также есть избыточный подкожный жир - жир под кожей - это может занять больше времени, но диета и физические упражнения могут помочь вам в этом. Во время диеты вы будете терять подкожный жир со всего тела, поэтому ваши ноги, руки и бедра будут стройнее вместе с вашим животом.
Начните свой путь к потере жира, планируя потребление калорий, которое создает дефицит от 500 до 1000 калорий. Это позволит вам терять 1-2 фунта в неделю, поэтому вы можете потерять жир в верхней части живота медленными и устойчивыми, устойчивыми темпами. Ваши потребности в энергии - и, следовательно, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы получить дефицит калорий - зависят от вашей активности и размера тела.
Например, 45-летняя женщина ростом 5 футов 8 дюймов весит 170 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни, для поддержания своего веса ей необходимо 2000 человек. Она могла стремиться к потере веса на 1 фунт в неделю и достичь ее, съедая 1500 калорий в день. Попытка дефицита в 1000 калорий с помощью одной диеты сокращает ее потребление калорий до 1000 калорий в день, что слишком мало и может вызвать состояние полуголодания, которое затрудняет потерю жира. Вместо этого она должна сократить потребление калорий до 1500 калорий и сжечь 500 калорий с помощью упражнений; эта комбинация создает дефицит в 1000 калорий, который позволяет 2 фунта веса в неделю.
Используйте онлайн-калькулятор, чтобы выяснить ваши потребности и составить план калорий, который будет устойчив для долгосрочной потери веса, убедившись, что он включает не менее 1200 калорий в день, чтобы предотвратить замедление метаболизма в режиме голодания.
Фокус на кальций, белок и клетчатку
Чтобы избавиться от жира в верхней части живота, нужно есть здоровую пищу - в том числе полезные ненасыщенные жиры, нежирные источники белка, много продуктов и полезные цельные зерна в вашем рационе. Сосредоточьтесь на трех ключевых веществах в пище - клетчатке, белке и кальции - для максимального воздействия на потерю веса.
Протеин, который содержится в орехах, постной птице, рыбе, бобовых, яйцах и обезжиренных молочных продуктах, сжигает больше калорий при переваривании, чем другие питательные вещества, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых белком, повышает ваш метаболизм в течение дня. Это также удовлетворительно, поэтому продукты питания и закуски, содержащие белок, сохранят чувство сытости.
Клетчатка обладает такими же преимуществами сытости, что и белок, и помогает контролировать уровень сахара в крови, предотвращая сбои глюкозы в крови, которые способствуют возникновению приступов голода. В одном из исследований 2015 года, опубликованном в Annals of Internal Medicine, сообщалось, что простого соблюдения диеты с высоким содержанием клетчатки достаточно, чтобы вызвать значительную потерю веса. Получите клетчатку из основных продуктов питания, таких как овощи, фрукты, орехи и цельные зерна, а также бобовые, чечевица и бобы.
Вы, вероятно, наиболее знакомы с пользой кальция для здоровья костей, но это также полезно для потери жира. По словам Гарвардской медицинской школы, высокое потребление кальция связано с более низким уровнем висцерального жира у женщин. Поддерживайте свою диету без кальция, получая питательные вещества из зеленых овощей, таких как брокколи, а также обезжиренные молочные продукты.
Ваша интенсивность сжигать жир
Любая физическая нагрузка, которая вызывает сердцебиение, сжигает калории и помогает вам сбросить вес, но не чувствует себя обязанным оставаться в «жиросжигающей» зоне пульса на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Хотя это может показаться лучшим способом похудеть, ярлык «сжигание жира» для этой зоны сердечного ритма указывает на то, что большая часть калорий, которые вы сжигаете, происходит из жира; вы на самом деле не сжигаете больше жира или калорий в целом.
Фактически, увеличение вашей интенсивности, так что ваш пульс выше «зоны сжигания жира» более эффективно для потери жира в желудке, согласно исследованию, опубликованному в «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2009 году. Исследователи обнаружили, что женщины, страдающие ожирением, которые упражнения с высокой интенсивностью теряли значительно больше брюшного жира в течение 16-недельного периода исследования, чем женщины, которые занимались с меньшей интенсивностью или не работали вообще. Кроме того, авторы исследования не обнаружили различий в потере жира между упражнениями с низкой интенсивностью и упражнениями без упражнений, что указывает на то, что работа с меньшей интенсивностью не идеальна, если вы хотите избавиться от жира в животе.
Работа с высокой интенсивностью не означает, что вы должны испытывать чувство слабости; это опасно, не говоря уже о том, что это делает ваши тренировки несчастными. Вместо этого работайте до такой степени, что вы не сможете легко вести разговор, и делайте небольшие шаги, чтобы увеличить интенсивность своих упражнений, например, поднимитесь на один уровень сопротивления на эллиптическом или поднимите наклон на беговой дорожке с помощью один градус, сохраняя свой обычный темп.
Поднимайте веса, чтобы уменьшить жир в желудке
Тренажерный зал может быть пугающим, особенно для женщин, но включение силовых тренировок в тренировку - отличный способ получить плоский живот. Наращивание мышц увеличивает ваш метаболизм, потому что вашему организму приходится «тратить» больше калорий на поддержание мышц, чем на жир, и это укрепляет ваши кости, чтобы вы могли оставаться активными и здоровыми с возрастом. В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 2007 году, сообщалось, что подъема веса два раза в неделю было достаточно, чтобы предотвратить увеличение жира - и особенно увеличение живота - у женщин в постменопаузе.
Сжигайте калории, когда вы поднимаете вес, выполняя движения, которые работают с несколькими большими мышцами - например, тяги и качели гири - и структурируя ваши тренировки в цепи, так что вы переходите от одного упражнения к другому без длительного отдыха между ними.
