Охота на пресс с шестью пачками может быть неприятной. Мужчины часто пытаются добиться четкости V-образного разреза в желудке, работая над мышцами нижней части живота. Эту мышцу, состоящую из нижней части прямой кишки, сложно выделить.
К счастью, исследование 2001 года, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», а также исследование 2010 года, опубликованное в «Журнале ортопедической и спортивной физической терапии», определили некоторые из лучших упражнений для мужчин, направленных на укрепление их нижних абс.
1. Щука
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с отжимания, опираясь ногами на швейцарский мяч. Ваш позвоночник должен оставаться плоским, а мышцы живота должны быть задействованы. Согните бедра и поднимите ягодицы в воздухе, сохраняя колени полностью прямыми.
Когда мяч катится вперед, туловище сгибается, и нижняя прямая мышца живота активируется. Продолжайте движение, пока на шаре не останутся только ваши ноги. Держите ягодицы в воздухе в течение 1-2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Ab Rollout
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте на колени с выпрямленным туловищем и положите руки на швейцарский шарик, расположенный на расстоянии от 8 до 12 дюймов перед вами. Переверните швейцарский мяч вперед и примите положение доски, положив предплечья на шар для поддержки.
Поддерживайте нейтральный позвоночник и держите ягодицы на одном уровне с телом. Не задерживайте дыхание и не кладите грудь на мяч. Сохранение этой позиции на неустойчивом шаре бросает вызов мышцам нижней части живота. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Разгибание бедер
КАК СДЕЛАТЬ ИХ: В этом упражнении используется та же начальная позиция, что и у щуки, в положении отжимания, когда нижние ноги опираются на швейцарский мяч. С включенным прессом и оставлением позвоночника медленно поднимите одну ногу к потолку, следя за тем, чтобы мяч не двигался.
Не сгибайте колено, когда поднимаете ногу. Нестабильность, создаваемая мячом, побуждает пресс активировать и поддерживать устойчивое положение. Держите эту ногу в воздухе в течение 1-2 секунд, а затем медленно опустите ее обратно к мячу. Повторите, поднимая дополнительную ногу.
4. складной нож
Как это сделать: лягте на спину, согнув колени и подняв руки над головой. Поднимите оба колена к груди и одновременно вытяните вытянутые руки к коленям. Во время этого движения держите колени согнутыми и руки вытянуты.
Когда ваши колени и руки сошлись, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно опустить руки и ноги обратно в исходное положение. Сгибая туловище, а затем медленно освобождая его, нижние мышцы живота эффективно становятся мишенью.
5. Обратный завиток
Лягте на спину, положив руки на бок, и ваша голова слегка оторвана от пола. Поднимите ноги в воздух так, чтобы колени и бедра были согнуты до 90 градусов, как если бы вы сидели на перевернутом стуле.
Медленно подносите колени к подбородку, пока нижняя часть спины не приподнимется. Когда происходит это движение, туловище слегка наклоняется вперед и нижняя часть прямой кишки изолирована. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем опустите ноги обратно в исходное положение.
Параметры и меры предосторожности
В соответствии с ACSM, для наращивания силы в нижней части живота выполняйте от 2 до 3 подходов по 10 повторений каждого упражнения не менее двух-трех раз в неделю. Любой режим укрепления должен быть сбалансирован с помощью упражнений, направленных на другие мышцы живота. Кроме того, ни одно из упражнений не должно быть болезненным для выполнения.
