Отжимания полезны в качестве теста на прочность верхней части тела, потому что они просты в освоении и не требуют никакого оборудования. Вы можете спросить: «Сколько отжиманий я должен сделать?» Использование требований теста на отжимания в армии, военно-морском флоте и в полицейской академии поможет вам в этом.
Понять анатомию пуш-ап
Вы работаете с мышцами груди, плеч и рук при отжимании. Большая грудная мышца, также известная как грудная мышца, помогает поднять ваше тело вверх. Он простирается от грудины до плеча и позволяет приблизить руки друг к другу. Это та же самая мышца, которая помогает птице взмахнуть крыльями.
Передняя дельтовидная мышца - это передняя часть плечевой мышцы. Он выполняет ту же работу, что и грудная мышца, вытягивая руку вперед. Также в отжимании участвует трицепс, который является одной из мышц вашей руки. Он проходит по задней части вашей руки и помогает выпрямить локоть.
Эти мышцы помогают вам подталкивать предметы вперед, будь то корзина для покупок или земля перед вами во время отжимания. Упражнение, похожее на отжимание, - жим лежа. Чтобы сделать жим лежа, вы ложитесь на скамью и поднимаете штангу вверх.
Отжимания легко включить в свою тренировку, потому что они не требуют оборудования. Вы можете делать их дома, во время путешествий или в тренажерном зале. Прежде чем вы будете слишком обеспокоены тем, сколько отжиманий вы должны сделать, уделите время совершенствованию своей техники.
Изучите правильную технику отжимания
В соответствии с армейскими стандартами физической подготовки, принятыми в Калифорнийском государственном университете, Фуллертон, вам следует устанавливать ноги вместе или на расстоянии до 12 дюймов. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Другими словами, ваша задница не должна торчать в воздухе или провисать к полу.
Когда начинается отжимание, вы опускаете тело вниз, сгибая локти. Спускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут хотя бы параллельны земле. Затем вы должны подтолкнуть себя назад, пока ваши локти не будут полностью вытянуты. Если вы не пройдете весь путь назад, повторение не засчитывается.
По мере движения ваше тело должно оставаться на прямой линии. Когда вы отжимаетесь от нижней части движения, убедитесь, что ваши бедра не провисают. На протяжении всего движения избегайте движения головы. Он должен быть выровнен с остальной частью вашего тела, что означает, что вы не смотрите ни вверх, ни вниз, а прямо на землю.
В тесте физической подготовленности армии, если вы не можете правильно выполнить первые 10 повторений, вас просят отжиматься с колен. Это проще, чем обычные отжимания.
Сколько отжиманий должен сделать новичок? Десять отжиманий со строгой формой - хорошая цель для начинающих. Как только вы можете получить 10 отжиманий со строгой формой, вы можете установить новые цели.
Стандарты испытаний Push-Up
Убедившись, что вы используете правильную форму при отжимании, вы можете начать сравнивать себя со стандартами. У большинства военных и полицейских организаций есть физический тест, который требуется для входа. Требования обычно разбиты по полу и возрасту, и каждое повторение оценивается во время теста.
Чтобы присоединиться к береговой охране, мужчины должны сделать 29 отжиманий за одну минуту. Это один из немногих тестов, который не разбит по возрасту. С другой стороны, армейский тест на физическую подготовленность разбит на четыре года.
Чтобы пройти тест, вы должны набрать как минимум 50 баллов. Оценка основана на количестве повторений, которые вы можете выполнить, и вы можете набрать до 100 баллов. Как новобранец, вы не можете проходить базовую подготовку, пока не сможете пройти фитнес-тест.
В течение двух минут вам нужно сделать достаточно отжиманий, чтобы набрать 50 очков. Согласно Military.com, требования по возрасту включают в себя:
- 35 для мужчин в возрасте от 17 до 21
- 31 для мужчин в возрасте от 22 до 26
- 30 для мужчин в возрасте от 27 до 31
- 26 для мужчин в возрасте от 32 до 36
- 24 для мужчин в возрасте от 37 до 41
Для военно-морского флота требования очень похожи, хотя система оценки военно-морского флота отличается. Вы должны набрать «удовлетворительную» оценку на вашем тесте, чтобы пройти. Чтобы получить удовлетворительный балл, вам необходимо уметь:
- 42 повторения для мужчин в возрасте от 20 до 24 лет
- 37 повторений для мужчин в возрасте от 25 до 29 лет
- 34 представителя для мужчин в возрасте от 30 до 34
- 31 повторение для мужчин в возрасте от 35 до 39 лет
Эти показатели повторения выше, чем в тесте армии, поэтому не расстраивайтесь, если вы не совсем там. Военные имеют строгие стандарты в отношении отжиманий, поскольку они пытаются подготовить кадетов к бою. Полицейские академии также придерживаются высоких стандартов, но они не такие строгие, как военные.
Согласно статье из Университета штата Кент, требования к отжиманию для полиции штата Огайо:
- 22 представителя для мужчин в возрасте до 29 лет
- 17 повторений для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет
- 11 повторений для мужчин в возрасте от 40 до 49 лет
Конкурировать с собой
Вы должны выполнить эти требования, а также другие фитнес-тесты, чтобы окончить полицейскую академию. Средние цифры для полицейской академии ниже, чем у военных, что может быть более реалистичным, чем среднее количество отжиманий.
Имейте в виду, что каждая организация требует тестирования на отжимания, в который входит судья, который может контролировать технику. Если вы практиковали отжимания в тренажерном зале, но не спускаетесь полностью или не сгибаете локти сверху, ваши цифры могут упасть, когда вы начнете использовать строгую форму.
Используйте эти средние в качестве ориентира, но не забудьте сосредоточиться на том, что вы можете сделать. Если вы только начали делать отжимания, вы не должны ожидать, что сможете получить эти цифры. Они должны быть средним числом, между начинающими и продвинутыми учениками.
Чтобы стать лучше в отжиманиях, вы должны практиковать движение. Если вы не можете сделать один повтор с правильной формой, начните с колен на полу. Тренируйтесь несколько дней в неделю, оставляя хотя бы один день на отдых между отжиманиями. Со временем ваши цифры должны вырасти.
