Если вы любитель углеводов, низкоуглеводная диета может показаться исключением всего, что вы любите, и, возможно, это было правдой. Но сегодня вы можете использовать продукты с нулевым содержанием углеводов, чтобы приготовить практически любое блюдо. Наслаждаться низкоуглеводной диетой - все о планировании. Он знает, какую пищу вы можете есть, а какую следует избегать.
Лучшая диета с низким содержанием углеводов
Если вы ищете низкоуглеводную диету, это, вероятно, потому что вы хотите похудеть. Есть много вариантов: диета кето, диета Аткинса и диета палео. Трудно понять, какой из них подходит вам и, что важнее, какой работает?
Согласно статье в StatPearls, опубликованной в марте 2019 года, низкоуглеводные диеты эффективны для похудения. Из всех низкоуглеводных вариантов кето-диета наиболее эффективна. Как правило, кето-диеты испытывают немедленную потерю веса. Частично это происходит из-за потери воды, но вы также теряете жир.
Как и в большинстве диет с низким содержанием углеводов, эффект не длится вечно. Примерно через год потеря веса становится похожей на другие диеты. Но это не значит, что продолжение диеты не позволит вам поддерживать свой вес. Это означает, что вы не будете терять вес навсегда, и вам понадобятся дополнительные методы для дальнейшего похудения.
Как работает диета кето
В отличие от диеты Аткинса, кето-диета существует уже довольно давно. В мае 2018 года в «Источнике питания» был представлен обзор диеты Кето, датированный 19-м веком. Это более 100 лет истории. Первоначально он использовался в качестве лечения для людей с диабетом, а затем в качестве метода уменьшения судорог в тяжелых случаях эпилепсии.
Но как именно работает кето диета? Вы слышали такие модные слова, как кетоны и кетоз, но без контекста они лишены смысла. Ваше тело использует глюкозу для получения энергии из углеводов. Когда у него заканчивается доступная глюкоза, он использует резерв вашей печени. Это когда уровень глюкозы в крови полностью истощается, и вы вступаете в кетоз.
Может быть период, когда мышцы разрушаются для энергии, но это будет недолгим. Как только ваш уровень глюкозы полностью истощится, ваш инсулин начнет падать. Затем кровь начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. Таким образом, печень создает кетоны из вашего жира, поддерживая кетоз.
Выполнение диеты кето
С такой длинной историей и эффективностью, кето диета имеет много смысла. Но есть вопросы о том, как это работает. В обзоре Центра питания рекомендовалось употреблять от 70 до 80 процентов жиров, от 15 до 20 процентов белков и от 5 до 10 процентов углеводов. Конечно, есть много разных способов, как это можно сломать.
Вы заметите, что диета не требует полного воздержания от углеводов. Так что любители углеводов могут порадоваться . Но остерегайтесь продуктов с большим количеством белка, аминокислоты могут превратиться в разрушающий глюкозу кетоз. Вот краткое изложение того, как должна выглядеть диета на 2000 калорий:
- 165 грамм жира
- 75 грамм белка
- 40 грамм углеводов
В большинстве случаев здоровые люди избегают кетоацидоза или токсического накопления кетонов. Это опасное для жизни состояние и самый опасный побочный эффект кето диеты. Люди с хорошим здоровьем будут продолжать самостоятельно производить достаточно инсулина. Тем не менее, определенные группы населения должны быть осторожны из-за влияния кето на синтез инсулина и энергии, например, при диабете.
Лучшие продукты, которых следует избегать
Старт новой диеты - все о планировании. Вы должны знать, что вы можете есть, что вы не можете, и какие секретные места они прячут. Как только вы узнаете, каких продуктов следует избегать, вам будет легче определить, что вы можете заказать в меню. А еще лучше, вы будете знать, какие продукты купить в продуктовом магазине.
В книге «Диета Addictocarb», написанной Брюсом Роузманом (MD), перечислены девять продуктов, которых лучше избегать. Это не полный список продуктов с высоким содержанием углеводов, но это худший из них. Доктор Роузман обнаружил, что некоторые углеводы вызывают большую зависимость, чем другие. Устраняя самые захватывающие углеводы, вы сможете уменьшить тягу к углеводам.
Некоторые из продуктов в списке довольно очевидны, такие как сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сода. Они в значительной степени в верхней части каждого списка. Кроме того, есть зерно, которое каждая диета требует от вас: хлеб, макароны и мука. Однако вы можете забыть фруктовые соки, рис и картофель.
Фрукты с высоким и низким содержанием углеводов
Фрукты являются отличным источником незаменимых минералов и витаминов. Но они полны углеводов, хотя и из натуральных сахаров. Конечно, низкоуглеводная диета не означает отказ от всех углеводов. Есть также много фруктов с низким содержанием углеводов.
Убедитесь, что вы знаете, где искать информацию о питании вашей пищи. Министерство сельского хозяйства США имеет «FoodData Central Search», который предоставляет информацию о питании для любого продукта питания.
Фрукты с низким содержанием углеводов включают в себя:
-
черника
-
клубника
-
Ягоды, как правило, с низким содержанием углеводов, что делает их отличным вариантом * Грейпфрут
-
Мускусная дыня
-
Абрикос
К фруктам с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, относятся:
- бананы
- Изюм
- груши
- персики
Как насчет овощей?
Создавая список продуктов с низким содержанием углеводов, вы не хотите забывать овощи. Это одни из лучших источников витаминов. Хотя они могут и не показаться устойчивым источником углеводов, некоторые из них могут быть. Но это не значит, что вы можете отказаться от овощей, даже если вы не большой поклонник овощей.
Решить, какие овощи подходят для кето-диеты, так же просто, как проверить тот же веб-сайт USDA. Это на самом деле отличный источник для любого времени, когда у вас есть какие-либо вопросы о том, можете ли вы съесть продукт.
Худшими овощами для диеты с низким содержанием углеводов являются крахмалистые овощи. Картофель, ямс и сладкий картофель содержат слишком много углеводов для регулярного употребления. Но это не значит, что вы не можете иметь их время от времени .
Овощи с низким содержанием углеводов, которые вы можете добавить в список продуктов с низким содержанием углеводов, включают:
- Капуста
- Шпинат
- Салат
- Сытная зелень
- Брокколи
- укроп
- Спаржа
- Цуккини
- Цветная капуста
- люцерна
- Сельдерей
Zero-Carb Foods
Хотя ваша диета может содержать от 5 до 10 процентов углеводов, лучшая пища - это пища с нулевым содержанием углеводов. Они не только помогают вам похудеть, но и оставляют место в вашем рационе для угощений. Или вы можете комбинировать эти продукты с нулевым содержанием углеводов с продуктами из ваших списков с низким содержанием углеводов, чтобы приготовить вкусные блюда.
Некоторые из самых простых низкоуглеводных продуктов - мясо. Лучшее мясо включает курицу, говядину, индейку и лосося. Молочные продукты также являются отличным вариантом, они очень вкусные и имеют множество вариантов с нулевой калорийностью. Масло является отличным, как и сыр, хотя оно содержит около 1% углеводов. Некоторые другие продукты с нулевым содержанием углеводов - уксус, горчица и соль, так что вам не нужно беспокоиться об экономии вкуса.
Побочные эффекты от кето
В 2015 году в рамках проекта Continuum of Care был создан буклет, в котором описаны возможные побочные эффекты кетоза. Они рекомендуют отучить себя от диеты, чтобы избежать возможных драматических побочных эффектов. Ограничьте себя одной третью рекомендаций диеты в первый день, две трети второго дня и третий день - в полную силу. Это позволит вам следить за реакциями вашего организма, гарантируя, что это лучшая диета для вас.
И это потому, что эта диета не для всех. Есть те, кто будет бороться на кето. Здоровые люди, однако, имеют меньший риск побочных эффектов и, вероятно, будут в порядке. Так как они возможны, каждый должен знать о них.
Некоторые возможные побочные эффекты включают запор, гипогликемию и высокий уровень холестерина. Другие, более серьезные побочные эффекты - остеопороз, камни в почках и панкреатит. Если вы подвержены более высокому риску любого из этих состояний, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом этой диеты. Даже если ты не в опасности. Если вы начнете замечать какие-либо симптомы, поговорите со своим врачом.
