Вы, наверное, слышали это снова и снова: «Ешьте больше клетчатки!» И хотя это отличный совет, учитывая все преимущества для здоровья от включения клетчатки в свой рацион, он не рассказывает всей истории. Нет сомнений в том, что клетчатка необходима. Он поддерживает вашу пищеварительную систему на регулярной основе, снижает уровень холестерина и помогает сбалансировать уровень сахара в крови, но если вы новичок в соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки, жидкий стул может быть нежелательным побочным эффектом.
Это не значит, что вам следует избегать клетчатки. Это просто означает, что вам, возможно, придется успокоиться и внести это в свой рацион немного медленнее и стратегически
Чаевые
Употребление слишком большого количества клетчатки или слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать жидкий стул и другие неприятные симптомы, такие как газ, вздутие живота и спазмы в животе. Если у вас появляется жидкий стул из слишком большого количества клетчатки, уменьшите потребление до рекомендуемой суточной нормы.
Что такое волокно?
Проще говоря, клетчатка является типом углеводов, которые организм не может переваривать. Вместо того, чтобы расщепляться на более мелкие компоненты, такие как белки, жиры и другие углеводы, клетчатка движется через пищеварительный тракт без изменений, поэтому она не поглощается. Поскольку он не поглощается, может показаться, что волокно на самом деле мало что делает, но это не может быть дальше от истины.
Поскольку клетчатка непереварена , она замедляет скорость усвоения других продуктов, которые вы употребляете с ней. Это уменьшенное время прохождения помогает держать вас дольше и помогает контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, потому что глюкоза не попадает в кровь так быстро. Клетчатка также уравновешивает кишечные бактерии, снижает риск сердечных заболеваний и диабета и помогает устранить запоры.
Однако, если вы едите слишком много клетчатки слишком быстро, это может на самом деле иметь противоположный эффект и вместо этого вызвать диарею или жидкий стул. Прежде чем перейти к физиологии того, как клетчатка вызывает жидкий стул, полезно узнать различные виды клетчатки и то, что они делают.
Типы волокна
Существует два основных типа волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимая клетчатка растворяется в воде в вашем теле и образует гелеобразное вещество. Этот тип клетчатки замедляет переваривание пищи и переход пищи из желудка в тонкую кишку. Снижение холестерина и сбалансированный уровень сахара в крови являются наиболее заметными преимуществами для здоровья, связанные с растворимым волокном. Овес, бобы, орехи, льняное семя, яблоки, апельсины и брюссельская капуста являются источниками растворимой клетчатки.
Нерастворимые волокна не растворяются в воде в вашем организме. Вместо этого он втягивает воду в пищеварительный тракт и удерживает ее. В отличие от растворимого волокна, нерастворимое волокно ускоряет пищеварение _._ Часто описываемое как «грубая пища», нерастворимое волокно - это тип, который помогает вам идти в ванную. Примеры нерастворимых волокон включают зеленые овощи, морковь, свеклу, кожуру фруктов, цельные зерна и пшеничные отруби.
Волокно и жидкий стул
Свободный стул или диарея возникают, когда в пищеварительном тракте слишком много воды, а пища переваривается слишком быстро. Нерастворимое волокно вызывает обе эти вещи. Хотя в обычных количествах это хорошо, но если вы едите слишком много, это может сработать и в другом направлении. Вот почему некоторые люди испытывают жидкий стул после употребления овощей в больших количествах.
Другие симптомы слишком много
На противоположном конце спектра, если вы едите слишком много клетчатки, может развиться запор. Если у вас запор, возможно, вы едите слишком много растворимой клетчатки, и скорость вашего пищеварения слишком сильно замедлилась. Другие возможные симптомы употребления слишком большого количества клетчатки включают в себя:
- Боли в животе и спазмы
- газ
- Чрезмерный метеоризм
- дегидратация
- Кислотный рефлюкс / ГЭРБ
- Снижение аппетита
- Временное увеличение веса
Сколько клетчатки в день?
Низкое потребление клетчатки - гораздо более распространенная проблема, чем чрезмерное потребление пищи. Согласно исследованию NHANES, проведенному Министерством сельского хозяйства США в 2015-2016 годах, большинство взрослых получают в среднем от 14 до 19 граммов клетчатки в день.
Академия питания и диетологии рекомендует женщинам в возрасте до 50 лет получать не менее 25 граммов в день, а мужчинам - 38 граммов в день. После 50 лет эти цифры уменьшаются до 21 грамма и 30 граммов соответственно.
Сколько это слишком много?
Немного перебирая потребности в клетчатке, вероятно, будет недостаточно, чтобы вызвать проблемы, но если вы потребляете слишком много (или слишком много едите слишком быстро), вы можете испытывать жидкий стул и некоторые другие неприятные симптомы, связанные с избытком клетчатки.
Duke Student Health and Nutrition Services заявляет, что потребление 70 грамм или более в день - это когда вы начнете видеть некоторые негативные последствия потребления слишком большого количества клетчатки.
Избавление от жидкого стула
Помимо снижения потребления клетчатки до нормального уровня, есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы избежать или устранить жидкий стул из слишком большого количества клетчатки. Убедитесь, что вы получаете хороший баланс нерастворимых волокон и растворимых волокон. В то время как нерастворимое волокно ускоряет пищеварение, растворимое волокно замедляет его. Поскольку они действуют как противоборствующие силы, сочетание обоих этих факторов поможет вам найти приятное место для пищеварения, которое не слишком быстрое и не слишком медленное.
Если вы не привыкли к употреблению клетчатки, рекомендуется также постепенно увеличивать потребление, а не все сразу. Ваше тело, возможно, не готово перейти от употребления очень небольшого количества клетчатки к попыткам обеспечить ежедневное рекомендуемое потребление в течение ночи, поэтому лучше постепенно добавлять в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, в течение нескольких недель, чтобы у вашей пищеварительной системы было время наладиться. Другие вещи, которые могут помочь пищеварению вернуться к нормальной жизни, включают:
- Пить больше воды
- Избегать пищевых добавок и / или пищевых продуктов, обогащенных дополнительными волокнами
- Заниматься легкими упражнениями, как ходьба
А как насчет отвердителя стула?
Отвердители кала являются безрецептурными лекарствами от диареи, которые замедляют скорость, с которой все происходит через пищеварительную систему. Когда пищеварение замедляется, это позволяет вашему организму повторно поглощать часть избыточной воды, которая попала в пищеварительный тракт. В результате ваш стул становится более твердым и твердым.
Как правило, жидкий стул от употребления слишком большого количества клетчатки самостоятельно рассасывается с небольшими изменениями в рационе и образе жизни, поэтому отвердители стула в большинстве случаев не нужны. Всегда говорите с врачом о любых новых симптомах и о том, подходит ли вам лекарство.
