Рис и бобы могут показаться упрощенной едой без достаточного количества белка или пищи. Оказывается, однако, что блюда из риса и бобов содержат полноценные белки, содержат углеводы, белки и питательные вещества, которые могут вам понадобиться для веганской диеты или фитнес-плана, и являются абсолютно вкусными.
Чаевые
Рис и бобы являются неполными растительными белками, которые при совместном употреблении образуют полноценный белок. Употребление в пищу риса и бобов может обеспечить вас достаточным количеством белка, клетчатки, углеводов и других питательных веществ.
Полные примеры белка
Когда вы исследуете лучшие белковые диеты для увеличения мышечной массы или потери веса, вы можете обнаружить, что существуют разные типы белка. Вы можете встретить термины «полный» или «неполный» белок.
По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), полные белки содержат полные дозы всех девяти незаменимых аминокислот. Наиболее полные белки поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты.
Некоторые полные примеры белка включают курицу, лосось и тунца. Соя - это один растительный белок, который считается полноценным белком, но большинство растительных белков не содержат все девять незаменимых аминокислот.
Девять незаменимых аминокислот - это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Все они необходимы организму для выполнения целого ряда процессов, в том числе для наращивания мышечной массы, роста кожи и подпитки органов.
Большинство растительных белков не содержат все девять незаменимых аминокислот. Например, согласно данным Американского общества по питанию, в бобах отсутствует аминокислота, известная как метионин.
В других растительных белковых продуктах, таких как гороховый белок или орехи, часто отсутствует незаменимая аминокислота, известная как лизин. Фасоль, однако, содержит лизин.
Лучшее решение этой проблемы - это смешивать и сочетать источники растительного происхождения, часто с цельными зернами, чтобы вы получали полный спектр аминокислот, необходимых вашему организму для функционирования. Есть способы придерживаться вегетарианской или веганской диеты и при этом получать все девять незаменимых аминокислот, комбинируя бобы с зернами (чтобы вы получали и метионин, и лизин, а также другие аминокислоты) или с помощью других вариантов.
Это то, где рис и бобы входят. Рис и бобы, отдельно, оба неполные белки; но когда они едят вместе, они считаются дополнительными белками, в соответствии с FDA.
Когда они потребляются вместе, каждый из них содержит аминокислоты, которых не хватает другому. Рису не хватает лизина, но бобов есть. Между тем, в рисе содержится много метионина, которого не хватает в бобах.
Вместе блюда из риса и бобов становятся полными примерами белка. То же самое можно сказать о арахисовом масле и цельнозерновом хлебе, что объясняет, почему оба этих блюда могут быть невероятно вкусными без мяса.
Питательные вещества в бобах
Бобы известны тем, что являются сильным источником растительного белка, а также содержат много клетчатки. Но они также полезны для вас во многих других отношениях, и оказывается, что они - пищевая звезда блюда из риса и бобов.
Бобы являются частью семейства бобовых и являются семенами стручка из семейства цветковых растений, известных как Fabaceae. Чечевица, горох, нут и соевые бобы подпадают под категорию бобовых. Бобовые рекламируются за их питательные преимущества; они богаты клетчаткой, фолатом и марганцем. Они также имеют очень низкий уровень жира и натрия.
Например, одна чашка черных бобов содержит около 15 граммов белка и менее грамма жира и сахара. Бобы являются распространенным источником белка для веганов и вегетарианцев, где они используются в таких блюдах, как вегетарианские бургеры.
Фасоль также содержит фитохимические свойства, которые действуют как антиоксиданты, согласно исследованию августа 2015 года, опубликованному в Nutrients . В ходе исследования черные бобы показали способность снижать концентрацию инсулина в организме, что может помочь контролировать метаболическое здоровье. Они также могут защитить от риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует бобовые продукты в качестве хорошего диетического выбора для снижения уровня холестерина и снижения веса. Вот почему популярные диеты, полезные для сердца, такие как DASH и средиземноморская диета, подчеркивают бобовые и бобы.
Согласно исследованию, опубликованному в « Клиническом диабете» в октябре 2015 года, бобы и бобы также были связаны с более низким риском сердечных заболеваний, гипертонии, инсульта и диабета 2 типа. В том же исследовании отмечается, что бобы содержат много полезных веществ, в том числе клетчатку, белок, полезные углеводы, витамины группы В, железо, медь, магний, цинк и марганец.
Рисовый протеин и питание
Вы не можете иметь вкусное блюдо из риса и бобов без второй по важности части - риса. В то время как рисовый аспект этого комбинированного блюда считается наименее здоровым из пары, рис - при правильном выборе - может также принести вам необходимую пользу для здоровья.
Рис оказывается основным продуктом питания во многих странах мира, включая Испанию, Китай и Индию. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана, существуют также тысячи различных видов риса, классифицированных по их длине и ширине.
Один из самых популярных видов риса, белый рис, возможно, не самый здоровый выбор - он в основном содержит углеводы и содержит меньше белка, чем коричневый рис. К счастью, существует множество других полезных вариантов риса, которые вы можете использовать, чтобы создать наилучшее соотношение риса и бобов.
Одна чашка цельнозернового риса, часто называемого коричневым рисом, может содержать до 5 граммов белка, а также содержит значительные биодоступные магний, цинк и железо. Поскольку коричневый рис не был очищен или очищен от отрубей, зародышей и эндосперма, он содержит больше клетчатки и питательных веществ в этих слоях, чем белый рис.
Есть также черный, пурпурный и красный рис, который часто содержит полезные фитохимические вещества, называемые антоцианинами, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Чана. Это антиоксиданты, которые также содержатся в ягодах. Черный, фиолетовый и красный рис сохраняют слои отрубей и зародышей, как коричневый рис, что делает их еще более питательным выбором, чем белый рис.
Рисовые и бобовые блюда
Самое интересное в создании блюд из риса и бобов - экспериментировать с новыми добавками, вкусами и специями. Рис и бобы могут показаться скучными, но вы можете начать с выбора новых видов бобов и риса, чтобы все перемешать.
Хотя фасоль может показаться простой и мягкой, на самом деле существуют тысячи различных видов фасоли. Существуют бобы фава, бегун, лима и обыкновенная фасоль, в том числе почечная фасоль, черная фасоль и зеленая фасоль. В фасоли содержится 15 граммов белка на чашку, а в черной фасоли содержится примерно столько же.
Затем выберите наилучшее соотношение риса и бобов, чтобы максимизировать пользу блюда для здоровья. Хотя соотношение обычно составляет половину и половину, наилучшее соотношение риса и бобов может быть выше у бобов и ниже у риса, чем это. Если вы хотите упаковать больше белка и клетчатки, а также повысить качество питательных веществ бобов, вы можете создать блюдо, состоящее из двух третей бобов и одной трети риса.
Для вдохновения вы можете положиться на множество культурных кухонь, которые используют рис и бобы, такие как Карибское море и Латиноамериканское. Например, вы можете сделать основной вариант никарагуанской риса и бобов с красной фасолью, обжаренным чесноком, рубленым луком, зеленым перцем и свежей зеленью.
Для простого рецепта красной фасоли и риса, попробуйте один из Министерства сельского хозяйства США. Затем добавьте специи, которые захотите. Они могут включать паприку, порошок чили, тмин и кориандр. Как только вы овладеете навыками приготовления блюд из риса и бобов, вы найдете их вкусным дополнением к здоровой диете.
