В мире бодибилдинга женщины и мужчины не всегда имеют равную представленность. Учитывая значительную пользу, которую женщины могут получить от тяжелой атлетики, она делает эту деятельность частью вашего образа жизни.
Бодибилдинг - это немалое обязательство, но его стоит изучить. Независимо от того, насколько вы сильны, путь от начинающего тяжелоатлета до среднего бодибилдера непременно будет долгим и потным. К счастью, это было хорошо проторено другими. Множество начинающих руководств по бодибилдингу были тщательно протестированы, и они часто применяются для обоих полов.
Чаевые
Начните свое бодибилдинговое путешествие с базовых упражнений на сопротивление. Изучите правильную форму, а затем постепенно увеличивайте объем, интенсивность и продолжительность тренировки.
Тренировки женского бодибилдинга: преимущества
Женщины не чужды стереотипам. Когда дело доходит до фитнеса, эти стереотипы часто диктуют, что женщинам следует сосредоточиться на кардио и урезать, а не следовать за объемной эстетикой бодибилдера.
Одно исследование, проведенное на 180 мужчинах и женщинах и опубликованное в июне 2014 года в Международном журнале гуманитарных и социальных наук, подтверждает это обобщение. Исследователи обнаружили, что женщины чаще, чем мужчины, сообщают, что потеря веса и тонизирование были их мотиваторами физической формы.
Поскольку профессиональный бодибилдинг продолжает набирать обороты среди женщин и гендерные нормы продолжают размываться за пределами тренажерного зала, можно только надеяться, что более строго гендерные мотивации в фитнесе исчезнут - в противном случае некоторые женщины могут упасть в длинном списке твердых физических данных. преимущества фитнеса. Когда речь заходит о множестве фитнес-льгот, связанных с бодибилдингом, женщины получают большую выгоду от основной основы этой деятельности: поднятие тяжестей.
По словам Шаны Верстеген, чемпиона мира по спортивной гимнастике и директора по фитнесу, через Американский совет по упражнениям некоторые из этих преимуществ включают:
- Увеличение плотности костей. Тянущее движение, стимулируемое тренировкой с отягощениями, стимулирует рост костей, помогает компенсировать потерю плотности костей у женщин в постменопаузе, а также повышает минеральную плотность костей в целом. Важность здесь трудно переоценить, так как Международный фонд остеопороза сообщает, что этим заболеванием страдают 200 миллионов женщин во всем мире.
- Более быстрый обмен веществ, в том числе более высокая скорость метаболизма в покое, а это означает, что ваше тело просто сжигает больше калорий, даже в состоянии покоя.
- Сильнее колени. Поскольку у женщин, естественно, более широкий таз, чем у мужчин, бедренная кость встречает большеберцовую кость под более широким углом, что увеличивает вероятность травм передней крестообразной связки (ACL). Классики бодибилдинга, такие как приседания и выпады, укрепляют бедра и укрепляют колени, снижая этот риск.
- Улучшение мобильности, осанки и баланса. Комбинация улучшенной плотности костей, более сильных бедер и ног и увеличенной силы верхней части тела приводит к этим преимуществам, которые также могут помочь предотвратить травмы спины и плеча.
- Лучшее настроение. У женщин в два раза чаще, чем у мужчин, развивается клиническая депрессия, но поднятие тяжестей помогает бороться с депрессивным настроением из-за высвобождения естественных химических веществ, повышающих настроение, таких как дофамин, серотонин и норадреналин.
- Другие улучшения качества жизни, такие как улучшение сна, повышение уровня энергии и чувства выполненного долга и контроля.
Начиная свой режим
Бодибилдинг привлекает продвинутых тяжелоатлетов, поскольку он фокусируется на формировании тела, чтобы подчеркнуть физическую эстетику с помощью точно сформированных мышц. Каждое путешествие имеет первый шаг, и для начинающих бодибилдеров этот первый шаг является основной тренировкой с отягощениями.
ExRx.net предлагает общую программу тренировок для тяжелоатлетов, которые только начинают (что, конечно, может быть изменено в зависимости от вашего уровня комфорта и советов вашего врача или тренера). Это подтверждается рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины.
Так же, как сами упражнения остаются последовательными для разных полов, этот план упражнений следует принципам обучения, которые применимы как к мужчинам, так и к женщинам. Вот стандартная тренировка для тренировок с отягощениями, которую предлагает ExRx:
- Выполните минимум восемь-десять упражнений, которые задействуют основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, бицепс, трицепс, предплечья, ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икры.
- Включите в свою программу как концентрические (движения, которые заставляют мышцы сокращаться), так и эксцентрические (движения, которые заставляют мышцы удлиняться).
- Выполните один набор из 8-12 повторений для каждого упражнения.
- Поддерживайте свой режим не менее двух дней в неделю.
Последовательность мудро, работайте с большими мышечными группами перед более мелкими. Не забудьте внимательно следовать определенным указаниям для каждого движения и всегда использовать полный диапазон движения. Привыкайте поднимать эти веса контролируемым образом и практиковать нормальное дыхание, выдыхая нагрузку. ExRx также рекомендует, чтобы ваши тренировки длились около часа, особенно в начале.
Продолжая свой режим
На промежуточном уровне ExRx рекомендует два-три дня тренировок в неделю или четыре-пять дней для продвинутых атлетов. В этот момент вы вступаете на территорию бодибилдинга.
В конце концов, вы обнаружите, что вы не испытаете так называемой волевой усталости - точки, в которой ваши мышцы больше не могут выполнять повторения с идеальной формой - с вашими начальными нагрузками и повторениями веса. Когда вы начнете больше концентрироваться на этом насосе для бодибилдинга, вы захотите увеличить свой максимум повторения (RM). Как правило, работайте над увеличением нагрузки на RM с шагом от 2 до 10 процентов.
На промежуточном уровне - когда вы полностью освоитесь с начальным режимом - вы также можете начать преследовать этот насос, уделяя больше внимания тяжелой работе. Для тяжелой работы сосредоточьтесь на RM максимум от одного до шести повторений, а не от восьми до двенадцати, с учетом периодов отдыха между подходами не менее трех минут.
Бодибилдинг Диета Рекомендации
Бодибилдинг - это не только поднятие тяжестей. Как женщины, так и мужчины должны соблюдать строгие диеты, чтобы эффективно набирать вес, с добавками или без них. По мере того, как ваши упражнения по поднятию тяжестей будут увеличиваться по частоте и объему, вы начнете сосредотачиваться на наращивании мышечной массы, но без правильного питания вы не получите этих результатов. Диета играет ключевую роль в достижении эстетических целей бодибилдинга, таких как симметрия и васкуляризация.
Эта «бодрящая» фаза бодибилдинга, которая фокусируется на наращивании мышечной массы, в значительной степени зависит от белковой пищи, калорий и углеводов. Эта фаза сопровождается фазой очищения, которая касается мышечной симметрии. Наконец, этап резки, который обычно начинается примерно за два-четыре месяца до соревнований по бодибилдингу, нацелен на худобу. Его роль заключается в том, чтобы подчеркнуть мышечную дефиницию при минимальной потере мышечной массы
По данным Sports Dietitians Australia, увеличение веса примерно на 0, 5-1 фунта в неделю реалистично ожидать во время фазы наполнения (ошибка в нижней части для начинающих). Повышенное потребление энергии помогает поддерживать интенсивную тренировку, поэтому рекомендуется избыток от 400 до 500 калорий - вдобавок к 2400 калориям в день для активных женщин в возрасте от 26 до 30 лет, предложенным в диетических рекомендациях для американцев.
Наряду с калориями, углеводы и белки дополняют трифект бодибилдинга. Загрузка высококачественных углеводов, таких как цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые, перед тренировкой поможет вам достичь поставленных целей.
Ежедневное потребление от 1 до 1, 5 г белка на фунт массы тела способствует росту и восстановлению мышц. Старайтесь получать от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи, когда набухаете, распределяя немного белка и углеводов для перекусов и перекусов.
Выбирайте качественный белок, такой как постное мясо, рыба, нежирные молочные продукты и яйца. Веганы могут выбрать бобовые, орехи, семена и белковые порошки на растительной основе. Если вам трудно получать достаточное количество этого питательного вещества в своем рационе, рассмотрите возможность использования протеиновых коктейлей. Порошки из сыворотки, конопли, риса, говядины, сои и гороха - хороший выбор.
Метаанализ более 200 исследований, опубликованных в майском номере журнала «Международное общество спортивного питания» за май 2014 года, также содержит некоторые рекомендации по бодибилдингу.
Как отмечают исследователи, ежедневное потребление белка от 2, 3 до 3, 1 грамма на килограмм сухой массы тела и ежедневное потребление от 15 до 30 процентов всех калорий из жира, а остальное из углеводов, может помочь максимизировать удержание мышц. Что касается добавок, они рекомендуют проверенные основные продукты, такие как моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.
Бодибилдинг для женщин: больше советов
Национальная ассоциация спортивной медицины (NASM) предлагает некоторые соображения, которые могут иметь в виду начинающие бодибилдеры. Они вращаются вокруг физиологических характеристик, характерных для женского организма.
В дополнение к более широкому тазу и большему углу в колене, известному как Q-угол, женщины обычно имеют меньшие кости, связки и мышечные волокна по сравнению с мужчинами. Кроме того, мужчины, как правило, имеют более широкие плечи и большую массу мышц верхней части тела. Эти различия открывают женщинам повышенный риск травм, связанных с тренировками, не только на коленях, но и на плечах.
Учитывая, сколько тяжелой атлетики требуется для бодибилдинга, для женщин особенно важно использовать правильную форму при выполнении приседаний, выпадов и прыжковых упражнений. Например, если вы будете чувствовать себя комфортно в приседаниях с массой тела до взвешенных приседаний, это может помочь снизить риск травм.
Чтобы повысить стабильность позвоночника в области лопатки, делайте основные упражнения вместе с силовыми тренировками, которые могут помочь снизить шансы получения травм плеча.
NASM также проливает свет на то, как женский организм работает на биоэнергетическом уровне. Поскольку женщины используют меньше глюкозы, чем мужчины, во время некоторых видов упражнений, но имеют меньше богатых креатином мышечных волокон типа II и меньше лактатного буфера в крови, возможно, стоит рассмотреть немного другой подход к интенсивным упражнениям. Например, женщины могут лучше подходить для более длительных периодов субмаксимальных подъемов при низком или умеренном уровне энергии, а не максимальных подъемов в течение более короткой продолжительности.
Хорошо известно, что партнеры по тренировкам помогают как новичкам, так и ветеринарам не отставать от упражнений и диеты (обзор в декабре 2016 года в PLOS One - это всего лишь одно исследование, подтверждающее эффективность взаимного подкрепления). Вместо того, чтобы проходить через это в одиночку, создание сообщества друзей, профессиональных тренеров и корректировщиков - лучший способ преодолеть проблемы бодибилдинга - вам не нужно тренироваться в одиночку.
