Прокатка из пенопласта становится все более популярной для улучшения подвижности, предотвращения травм, повышения производительности и помощи в восстановлении после тренировок. Но прежде чем погрузиться в игру, нужно кое-что знать, чтобы извлечь максимальную пользу, не причиняя вреда себе. Прокатывание пеной (форма само-миофасциального высвобождения) является техникой растяжения для лечения мышечной ригидности и боли. Это улучшает скольжение структур тела, включая кожу, жир и мышечную фасцию, а также влияет на вашу нервную систему. Независимо от того, используете ли вы пенный валик, массажные шарики или любой другой продукт, чтобы справиться с болью и болями, здесь есть все, что вам нужно знать о само-миофасциальном высвобождении (SMR).
Прокатка из пенопласта становится все более популярной для улучшения подвижности, предотвращения травм, повышения производительности и помощи в восстановлении после тренировок. Но прежде чем погрузиться в игру, нужно кое-что знать, чтобы извлечь максимальную пользу, не причиняя вреда себе. Прокатывание пеной (форма само-миофасциального высвобождения) является техникой растяжения для лечения мышечной ригидности и боли. Это улучшает скольжение структур тела, включая кожу, жир и мышечную фасцию, а также влияет на вашу нервную систему. Независимо от того, используете ли вы пенный валик, массажные шарики или любой другой продукт, чтобы справиться с болью и болями, здесь есть все, что вам нужно знать о само-миофасциальном высвобождении (SMR).
1. НЕ ИМЕЙТЕ Менталитета «Нет боли, нет выгоды».
Если ваша пена катится так больно, что вы не можете дышать, и все ваше тело сжимается, вы упускаете суть. И это также, как вы запускаете реакцию своего тела на «бой или бегство», которая противоположна тому, что вы пытаетесь сделать. Исследования показывают, что агрессивный массаж глубоких тканей - это не то, что вам нужно, когда вы находитесь в состоянии стресса. Вы хотите нажать на тормоза, а не педаль газа. Вместо этого найдите сладкое место между удовольствием и болью, которое продуктивно, но терпимо. Расслабьтесь в расслаблении, сделайте медленные и глубокие вдохи и визуализируйте ограниченное высвобождение тканей.
Если ваша пена катится так больно, что вы не можете дышать, и все ваше тело сжимается, вы упускаете суть. И это также, как вы запускаете реакцию своего тела на «бой или бегство», которая противоположна тому, что вы пытаетесь сделать. Исследования показывают, что агрессивный массаж глубоких тканей - это не то, что вам нужно, когда вы находитесь в состоянии стресса. Вы хотите нажать на тормоза, а не педаль газа. Вместо этого найдите сладкое место между удовольствием и болью, которое продуктивно, но терпимо. Расслабьтесь в расслаблении, сделайте медленные и глубокие вдохи и визуализируйте ограниченное высвобождение тканей.
2. DO: пена медленно катится
Некоторые люди скручивают свои тела, как будто они раскатывают тесто для пиццы, заставляя их упустить много сенсорной информации. Речь идет не о скручивании и сдавливании тканей для разрушения спаек, что, как показывают исследования, невозможно. Вместо этого двигайтесь медленно и осознанно. Посчитайте 10 вдохов в каждом месте, сожмите и удлините вашу целевую область и сделайте небольшие движения в направлении ограничения.
Некоторые люди скручивают свои тела, как будто они раскатывают тесто для пиццы, заставляя их упустить много сенсорной информации. Речь идет не о скручивании и сдавливании тканей для разрушения спаек, что, как показывают исследования, невозможно Вместо этого двигайтесь медленно и осознанно. Посчитайте 10 вдохов в каждом месте, сожмите и удлините вашу целевую область и сделайте небольшие движения в направлении ограничения.
3. НЕ: бить одни и те же пятна неоднократно
4. Не делайте преимущества исключительно для растянутых мышц
Уменьшение боли и ощущаемая легкость движения после вспенивания пены часто связывают с растяжением или высвобождением структур, но реальность такова, что боль не может быть отнесена исключительно к тому, что происходит в одной только мышце или фасции. Кроме того, вы не можете избирательно ориентироваться исключительно на фасцию или мышцы. Когда вы сжимаете и скручиваете свое тело, задействуются все остальные клетки - включая мышцы, нервы, кожу и жир. И не забывайте, что есть много других важных структур, которые посылают сообщения назад и вперед в мозг через спинной мозг. Роль, которую играет ваша неврологическая система, является более мощной, чем любые механические изменения, которые происходят при воздействии давления.
Уменьшение боли и ощущаемая легкость движения после вспенивания пены часто связывают с растяжением или высвобождением структур, но реальность такова, что боль не может быть отнесена исключительно к тому, что происходит в одной только мышце или фасции. Кроме того, вы не можете избирательно ориентироваться исключительно на фасцию или мышцы. Когда вы сжимаете и скручиваете свое тело, задействуются все остальные клетки - включая мышцы, нервы, кожу и жир. И не забывайте, что есть много других важных структур, которые посылают сообщения назад и вперед в мозг через спинной мозг. Роль, которую играет ваша неврологическая система, является более мощной, чем любые механические изменения, которые происходят при воздействии давления.
5. НУ: обучай себя
Начните думать с точки зрения работы над функцией и движением, а не структурой. Человеческое тело - это сбалансированная экосистема, в отличие от автомобиля со сломанными частями, требующими ремонта. Вносите изменения в водителя (ваш мозг и нервную систему), а не в машину (ваши мышцы и фасцию). Эффекты и преимущества пенообразования невозможны без внешней помощи инструмента, но способность вашего тела меняться изнутри должна быть полностью оценена.
Предоставлено: Adobe Stock / Yeko Photo Studio.Начните думать с точки зрения работы над функцией и движением, а не структурой. Человеческое тело - это сбалансированная экосистема, в отличие от автомобиля со сломанными частями, нуждающимися в ремонте. Вносите изменения в водителя (ваш мозг и нервную систему), а не в машину (ваши мышцы и фасцию). Эффекты и преимущества пенообразования невозможны без внешней помощи инструмента, но способность вашего тела меняться изнутри должна быть полностью оценена.
6. DO: двигаться и растягиваться после
Преимущества само-миофасциального освобождения не будут длиться долго, если вы не последуете осмысленному движению, которое позволит изменениям придерживаться. Цель боли состоит в том, чтобы приучить ваше тело к защитному поведению. Если ваша нервная система боится наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, вы будете осторожны и примените тормоза к своему диапазону движений. Таким образом, после вспенивания пены, выполните несколько повторений безболезненного движения. Это отключит непроизвольную «сигнализацию» вашего тела. Например, если задняя часть вашей шеи жесткая, поверните ее, а затем сделайте 10 медленных ударов подбородка в грудь и представьте, что ткани удлиняются и ослабляются.
Кредит: Funduck / iStock / Getty ImagesПреимущества само-миофасциального освобождения не будут длиться долго, если вы не последуете осмысленному движению, которое позволит изменениям придерживаться. Цель боли состоит в том, чтобы приучить ваше тело к защитному поведению. Если ваша нервная система боится наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, вы будете осторожны и примените тормоза к своему диапазону движений. Таким образом, после вспенивания пены выполните несколько повторений безболезненного движения. Это отключит непроизвольную «сигнализацию» вашего тела. Например, если задняя часть вашей шеи жесткая, поверните ее, а затем сделайте 10 медленных ударов подбородка в грудь и представьте, что ткани удлиняются и ослабляются.
Что вы думаете?
Вы знаете, как правильно пенить рулон? Вы делаете какую-либо другую форму само-миофасциального освобождения? Считаете ли вы, что это помогает вашей производительности и движения? Какие виды упражнений или упражнений вы выполняете, чтобы увеличить или сохранить свою мобильность? Поделитесь своими историями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Кредит: Adobe Stock / LoloStockВы знаете, как правильно пенить рулон? Вы делаете какую-либо другую форму само-миофасциального освобождения? Считаете ли вы, что это помогает вашей производительности и движения? Какие виды упражнений или упражнений вы выполняете, чтобы увеличить или сохранить свою мобильность? Поделитесь своими историями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Об авторе: Кевин Хендри
Кевин Хендри находится в Ванкувере, Канада, является директором по образованию в Rad Roller, а также писателем, педагогом, кинезиологом и тренером по силовой и физической подготовке. В настоящее время он получает степень магистра по остеопатии в Канадской школе остеопатии, работая в окопах, помогая людям двигаться и работать лучше. Кевин имеет десятилетний опыт работы с тренерами NCAA Division 1, футболистами CFL, спортсменами сборной Канады и игроками BC Hockey League.
Предоставлено: Facebook: kevin.hendry.18.Кевин Хендри находится в Ванкувере, Канада, является директором по образованию в Rad Roller, а также писателем, педагогом, кинезиологом и тренером по силовой и физической подготовке. В настоящее время он получает степень магистра по остеопатии в Канадской школе остеопатии, работая в окопах, помогая людям двигаться и работать лучше. Кевин имеет десятилетний опыт работы с тренерами NCAA Division 1, футболистами CFL, спортсменами сборной Канады и игроками BC Hockey League.
