Правильная форма отжимания укрепляет мышцы, не повреждая суставы. Неправильная механика тела при выполнении отжиманий, таких как разгибание локтя, может привести к боли и травме плеча, локтя и запястья и ограничить прирост мышц.
Отжимания: локти или нет?
Чтобы сделать отжимание, положите руки на землю немного шире, чем на ширине плеч. Держите свое ядро включенным, ваш позвоночник в нейтральном положении и ваше тело по прямой линии на протяжении всего движения. Когда вы опускаете тело, идеальный угол локтевого отжимания составляет 45 градусов от средней линии вашего тела, советует ФБР. В этом положении ваши локти будут сложены над ладонями.
В нижней части отжимания, согните локти под углом 90 градусов, прежде чем выпрямить руки. В качестве альтернативы, если вам нужно немного отдохнуть, опустите его на пол, а затем поднимитесь, советует Harvard Health Publishing. Убедитесь, что вы контролируете свои движения и не позволяете своему телу упасть на землю.
Предупреждение
Одной из распространенных ошибок при отжимании является допуск спины к дуге. Это выводит ваш организм из равновесия и увеличивает риск получения травмы спины, советует Harvard Health Publishing.
Боль и травмы от отжиманий
Отказ от использования правильной техники отжиманий увеличивает ваши шансы получить травму от выполнения отжиманий. Со временем у вас могут возникнуть проблемы из-за повторяющихся отжиманий, особенно если вы делаете их каждый день, не давая времени телу отдохнуть и восстановиться.
Предупреждение
Распространены травмы плеча от отжимания, но вы также можете развить травмы чрезмерного использования или боль в локтях и запястьях. Ваш врач определит тип и тяжесть травмы, проведя физическое обследование, а тесты визуализации посоветуют MedlinePlus. Некоторые общие травмы включают в себя:
- Напряжение мышц
- Тендонит или воспаление сухожилий
- Бурсит
- Слеза в ротаторной манжете
Во многих случаях эти травмы можно лечить дома с отдыхом, льдом, компрессией и возвышением, или RICE. Внебиржевые противовоспалительные препараты могут помочь уменьшить отек и боль. Если вы продолжите тренировку с травмой плеча, ваше состояние, скорее всего, ухудшится и может потребовать хирургического вмешательства.
Увеличьте стабильность ядра
Отжимания - сложное упражнение, и неправильная форма может вызвать боль и повредить суставы. Если вы еще не можете сделать правильный отжимание, начните выполнять другие упражнения, чтобы укрепить свою силу и стабильность. Чтобы развить силу для поддержания правильного положения тела, необходимого для правильного отжимания, ФБР рекомендует следующее упражнение по стабилизации ядра.
Начните в положении доски, положив локти на пол прямо под плечами, а предплечья опираясь на пол. Держите ваши основные мышцы напряженными и ваше тело по прямой линии от головы к ногам. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении.
Поддерживая положение доски, не поворачивая свое тело, поднимите одну ногу от земли и удерживайте в течение 10-15 секунд. Повторите с другой ногой. Затем поднимите одну руку и держите ее прямо перед собой в течение 10–15 секунд. Повторите с другой рукой.
Наконец, переходите к поднятию левой руки и правой ноги одновременно. Затем повторите с правой рукой и левой ногой. Когда вы только начинаете, этот шаг может быть слишком сложным. Продолжайте практиковать с одной ногой и рукой, пока не сможете выполнить это последнее упражнение. Выполните три-пять комплектов упражнений на стабилизацию.
Нарастить мышечную силу
Три основных группы мышц, используемых при отжимании, - это грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Используйте веса, чтобы нацелить и укрепить эти мышцы, чтобы вы могли собрать их вместе для правильного подтягивания. Начните с веса, который сложен, но позволяет дополнить рекомендуемые наборы правильной формой. Медленно увеличивайте вес по мере тренировок.
Направьте трицепс, лежа на спине на полу или на скамейке. Держите гантели в каждой руке и направьте локти к потолку, держа гири возле головы. Не меняя угол наклона плеча, выпрямите локоть, чтобы поднять вес до потолка.
Чтобы развить грудь, лягте на спину на пол или на скамью. Держите гантели чуть выше груди и немного шире уровня груди, затем вытяните руки и поднимите вес. Для каждого из этих упражнений выполните два-три подхода по 10-12 повторений.
Чтобы нацелиться на дельтовидную мышцу, начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите гантели или весовую плиту перед собой на уровне бедер. Держа руки прямыми, поднимайте вес до уровня глаз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните два набора от восьми до 10 повторений.
Варианты и модификации Push-Up
По мере того, как вы наращиваете свои силы, вы также можете попробовать несколько более простых вариаций отжиманий, когда вы готовитесь к регулярным отжиманиям. Наиболее известным вариантом является модифицированный отжимание колена. Сохраняя положение рук и тела одинаковыми, просто опустите колени на землю и выполните отжимание. Другие альтернативы включают отжимания на стенах или отжимания руками на приподнятой скамье или баре.
Когда вы справитесь с отжиманием и будете готовы увеличить интенсивность тренировки, попробуйте еще более сложные варианты. Некоторые более сложные варианты, предлагаемые ExRx.net, включают отжимания, когда ваши ноги подняты на скамейке или платформе, или прибавление в весе, когда вы надеваете весовой жилет.
