Перед тем, как начать свой день или в начале тренировки на спине, важно разбудить свое тело с надлежащей разминкой. Первоочередной задачей должно быть повышение температуры тела и повышение частоты сердечных сокращений.
Вторым приоритетом является растяжение мышц и подтягивание суставов во всем диапазоне движений, чтобы они были готовы к более агрессивным движениям. Динамическое растяжение - лучшая форма разогрева, потому что это выполняет обе вещи.
Что такое динамическое растяжение?
Динамическое растяжение - это тип разминки, когда вы растягиваетесь во время движения. Это золотая середина между статическим растяжением (удерживанием растяжения) и баллистическим растяжением, когда вы двигаетесь взрывно.
Вы можете использовать динамическое растяжение перед любой тренировкой или спортом. Согласно исследованию, проведенному в 2008 году в Журнале исследований прочности и кондиционирования, это помогает улучшить вашу производительность больше, чем статическое растяжение.
5 лучших динамических растяжек спины
Прогрев спины требует разогрева мышц, а также суставов, особенно позвоночника. Для разогрева позвоночника важно использовать различные движения, такие как сгибание вперед и назад и вращение. Позвоночник сделан так, чтобы двигаться по-разному, поэтому для разогрева вам нужны разные типы движений.
Мышцы спины, идущие параллельно вдоль позвоночника, такие как мультифидус и позвоночник, могут быть растянуты, сгибаясь вперед и назад, как прикосновение пальцев ног. Latissimus dorsi (лат) - это большая группа мышц, которая проходит вдоль спины и может быть растянута с помощью нескольких различных движений плеча.
Вот пять, которые нужно включить в следующую разминку. Выполните каждый из них от 30 до 45 секунд.
1. Накладка на носок
С помощью этой быстро развивающейся версии прикосновения пальцев ног совершите полный круг движений.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте с руками за талию. Наклонитесь, чтобы дотронуться до пальцев ног и воткнуть задницу назад. Спуститесь как можно ниже, поставив колени прямо (но не заблокированные), а затем встаньте высоко, вытянув руки вверх и слегка согнувшись назад. Повторяйте медленно, давая спине время потянуться и согреться.
2. Стоящий велосипед
Это упражнение сочетает в себе вращение позвоночника с небольшим сгибанием вперед. Подумайте об этом, как делать велосипедные хрусты, стоя.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, положив руки за голову. Поднимите правое колено и поверните верхнюю часть тела, чтобы дотронуться до левого локтя до правого колена, а затем поверните назад, чтобы встать прямо. Продолжайте переходить с левого колена на правое, а затем с правого колена на локоть
3. Величайшее в мире растяжение
Используйте эту растяжку не только для того, чтобы расслабить спину, но и для того, чтобы открыть бедра и плечи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, бросайтесь вперед правой ногой. Опустите левое колено на землю и положите левую руку рядом с правой ногой. Поднимите правую руку к потолку и поверните направо. Встаньте и переключитесь на другую сторону. Продолжайте чередование сторон в течение полных 30–45 секунд.
4. Динамическое растяжение широты
Это упражнение растягивает широчайшие мышцы спины, одну из самых больших мышц в верхней части тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите ленту сопротивления к неподвижному объекту, немного выше высоты плеча. Возьмите ленту одной рукой и сделайте шаг назад, чтобы ваша рука была прямой. Откиньте задницу назад и наклонитесь, поддерживая плоскую спину и прямую руку. Поверните верхнюю часть тела к руке, держащей ленту, и посмотрите под нее. Поверните назад к центру и переключите руки.
5. Активное зависание
Гравитация помогает вам растянуть спину в этом упражнении.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держитесь за выдвижную штангу и держите ноги на полу и выпрямите руки. Расслабьтесь и позвольте плечам подняться. Затем слегка приподнимитесь, держа руки прямо, потянув лопатки к спине. Затем расслабьтесь и позвольте плечам вытянуться.
Что вы думаете?
Используете ли вы динамические растяжки в ваших разминках? Какие другие вещи вы делаете во время разминки? Вы когда-нибудь делали какие-либо из этих отрезков раньше? Есть ли другие, которые вы бы добавили в список? Дайте нам знать в комментариях ниже!
