Мирное «ом» - это не единственное, что вы можете получить от практики йоги - эта практика ума и тела также может помочь вам обрести форму. Но время, необходимое для того, чтобы начать проявлять йогу, зависит от того, с чего вы начинаете, от ваших личных целей и деталей вашей практики йоги.
Чаевые
Как быстро йога может помочь вам прийти в форму? Ваши занятия йогой должны начать чувствовать себя легче в течение пары недель усердной практики, но в зависимости от того, как вы определяете «прийти в форму», может потребоваться еще несколько недель, чтобы показать долгосрочные преимущества.
Йога для сильного тела
В своих рекомендациях по физической активности для американцев Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц два раза в неделю для достижения оптимального здоровья. Нежные, восстановительные формы йоги не обязательно будут учитываться в этой квоте. Но если ваше определение физической формы включает в себя гладкие, стройные мускулы «тела йоги», то более напряженные версии йоги, которые подчеркивают позы для укрепления сил, могут привести вас туда.
Вы можете заметить, что сложные позы йоги становятся легче в течение нескольких недель - но, как отмечает доктор философии Лен Кравитц в Университете Нью-Мексико, краткосрочные изменения силы в течение первых нескольких недель на самом деле являются результатом нейронных адаптаций в вашем организме. тело. Или, другими словами, ваше тело учится работать умнее, когда вы толкаете его сильнее.
Кравиц объясняет, что для адаптации к реальной силе обычно требуется около 16 тренировок. Это совпадает с восьминедельным периодом, который является типичным минимальным периодом времени для исследований, которые изучают увеличение мышечного размера, силы или выносливости.
Стоит приложить дополнительные усилия, чтобы получить силовые тренировки - многие преимущества, которые вы получаете от силовых тренировок, включают не только более сильные мышцы, но и более крепкие кости, уменьшение симптомов многих хронических состояний, улучшение качества жизни и еще лучшее познание.
Заниматься здоровой йогой
Приведение в форму также может означать укрепление вашего сердечно-сосудистого здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует выполнять не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю или 75 минут активной деятельности. Они также отмечают, что более активные формы йоги, такие как йога Виньяса, могут рассчитывать на квоту времени для активности умеренной интенсивности.
Рассмотрим случай небольшого исследования, опубликованного в июльском выпуске Международного журнала экологических исследований и общественного здравоохранения за 2018 год. В исследовании приняли участие 13 физически неактивных субъектов, которые были разделены между высокоинтенсивными интервальными тренировками и непрерывной интенсивной тренировкой. Обе группы показали лучшую саморегуляцию сердца через две недели, хотя стоит отметить, что группа HIIT показала значительно больше преимуществ. Но в конечном счете, все, что заставляет вас двигаться, полезно.
С учетом вышесказанного, исследования по измерению сердечно-сосудистого здоровья гораздо чаще проводятся в течение 12 недель (трех месяцев) и более. Однако, если вы усердно занимаетесь йогой, вы, вероятно, заметите, что тренировки становятся легче за меньшее время - часто всего за несколько коротких недель.
Как и в случае силовых тренировок, если вы предпочитаете более мягкие, восстановительные формы йоги, они, безусловно, могут способствовать хорошему здоровью - но вы должны дополнить свою практику йоги другими видами упражнений, чтобы убедиться, что вы соответствуете рекомендациям HHS для хорошего здоровья. Ходьба, плавание, езда на велосипеде и занятия в групповом танце - вот лишь несколько примеров того, как вы можете улучшить свою физическую форму, когда вы не в студии йоги.
Результаты йоги для похудения
Что делать, если вы занимаетесь йогой для похудения? Из-за большого разнообразия стилей йоги и их различной интенсивности трудно получить точные оценки сжигания калорий. Например, Harvard Health предлагает лишь приблизительную оценку хатха-йоги, относительно мягкий стиль, который, как сообщается, сжигает от 240 до 356 калорий в час, в зависимости от веса вашего тела. Это примерно такая же скорость сжигания калорий, как при ходьбе со скоростью 3, 5 мили в час.
Но хотя создание дефицита калорий за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, является центральным фактором успеха в потере веса, путешествие с потерей веса является сложным процессом - и занятия йогой могут помочь стимулировать некоторые из наиболее важных здоровых форм поведения. Например, исследование, опубликованное в выпуске Международного журнала поведенческого питания и физической активности за 2018 год, показало, что молодые люди, которые занимались йогой, ели больше фруктов и овощей и, как правило, были более физически активными, а также потребляли меньше фаст-фуда и сладких напитков.
В другом исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале « Доказательная комплементарная и альтернативная медицина», была рассмотрена поездка для похудения 20 женщин, которые намеренно или нет похудели, занимаясь йогой. Хотя размер исследования очень мал, он определил пять ключевых тем о влиянии йоги на снижение веса, включая переход к здоровому питанию и пользу поддержки в сообществе йоги.
Но как насчет того, сколько нужно времени, прежде чем йога начнет худеть лишним жиром? Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что если вы худеете с постоянным темпом от 1 до 2 фунтов в неделю, вы с большей вероятностью будете удерживать его в течение длительного времени. Независимо от того, сколько йоги вы делаете, это здоровая цель.
Если в вашем путешествии потеря веса есть некоторая изменчивость, опирайтесь на эту йогу Ом вместо стресса. Некоторые участники будут видеть более быстрые результаты в первые недели своей программы по снижению веса, в то время как другим может потребоваться несколько недель, чтобы набрать сочетание физической активности, питания и ухода за собой, которые являются признаками успешных усилий не только для похудения., но держите это в долгосрочной перспективе.
